Существует великое множество методик тренировок и атлет, имеющий за плечами большой стаж занятий, отбирает для себя те, которые лучше работают для его тела.
Конечно, он не копирует ту или иную методику в точности, а старается подстроить под себя, оставляя общий смысл метода, изменив лишь детали.
Что касается меня, то я на протяжении последних 3-4 лет был приверженцем объемного тренинга. Я никогда не блистал силовыми показателями, и регулярные соревновательные сезоны не позволяли мне работать с тяжелыми весами, рискуя получить травму, которая выбила бы меня из графика подготовки. Каждый сезон я вносил корректировки в свой тренинг, изменяя его так, чтобы акцентировать внимание на слабые стороны моего тела, или же это были изменения направленные на достижение определенных целей, то есть изменения композиции моего тела в том или ином направлении. Попробую рассказать об одной из методик, которую я применял для подготовки к одному из турниров.
Главной задачей на протяжении всех моих подготовительных сезонов была – избежать травм. Для этого я использовал средние веса и метод предварительного истощения мышц, то есть предварительно утомлял мышцы изолирующими движениями, а базовые упражнения использовал в середине комплекса и затем опять заканчивал его опять изолирующими. Исключением были тренировки бедер, которые я тренировал, немного изменив общий принцип своей методики. Но это были такие же объемные тренировки с предварительным истощением большим количеством повторений и использованием разнообразных базовых движений. Большие группы мышц я прорабатывал один раз, а мелкие ( руки и дельты) дважды за недельный цикл. Руки и дельты всегда являлись для меня приоритетными и поэтому я дополнительно нагружал их, но каждая тренировка была направлена решению определенной задачи.
Конечно, он не копирует ту или иную методику в точности, а старается подстроить под себя, оставляя общий смысл метода, изменив лишь детали.
Что касается меня, то я на протяжении последних 3-4 лет был приверженцем объемного тренинга. Я никогда не блистал силовыми показателями, и регулярные соревновательные сезоны не позволяли мне работать с тяжелыми весами, рискуя получить травму, которая выбила бы меня из графика подготовки. Каждый сезон я вносил корректировки в свой тренинг, изменяя его так, чтобы акцентировать внимание на слабые стороны моего тела, или же это были изменения направленные на достижение определенных целей, то есть изменения композиции моего тела в том или ином направлении. Попробую рассказать об одной из методик, которую я применял для подготовки к одному из турниров.
Главной задачей на протяжении всех моих подготовительных сезонов была – избежать травм. Для этого я использовал средние веса и метод предварительного истощения мышц, то есть предварительно утомлял мышцы изолирующими движениями, а базовые упражнения использовал в середине комплекса и затем опять заканчивал его опять изолирующими. Исключением были тренировки бедер, которые я тренировал, немного изменив общий принцип своей методики. Но это были такие же объемные тренировки с предварительным истощением большим количеством повторений и использованием разнообразных базовых движений. Большие группы мышц я прорабатывал один раз, а мелкие ( руки и дельты) дважды за недельный цикл. Руки и дельты всегда являлись для меня приоритетными и поэтому я дополнительно нагружал их, но каждая тренировка была направлена решению определенной задачи.
Вот как выглядел мой недельный цикл тренировок:
1 ДЕНЬ: Грудь, Передняя дельта, Трицепс и Пресс.
Разводка гантелей лежа на скамье с углом 45 1х20
Жим гантелей лежа на скамье с углом 45 1х15
Жим штанги в тренажере Смита угол 45 3х8-12
Жим штанги лежа на скамье 3х8-12
Жим гантелей лежа на скамье 1х15
Разводка гантелей лежа на скамье 1х20
Махи гантелями перед собой сидя на скамье с углом 45 1х20
Жим штанги с груди в тренажере Смита сидя 3х8
Махи гантелями перед собой сидя на скамье с углом 45 1х20
Трицепсовый жим на тренажере вниз стоя 1х20
Кик-бек гантелью в наклоне попеременно 3х12
Трицепсовый жим на тренажере вниз стоя 1х20
Пресс( любые 2 упражнения на верх и низ пресса) 2хмакс
2 ДЕНЬ: Спина, Задняя дельта, Бицепс и Пресс.
Тяга блока к груди сверху широким хватом 1х20
Тяга блока к животу сидя 1х15
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
Тяга гантели к поясу попеременно в наклоне 3х8-12
Тяга блока к животу сидя 1х15
Тяга блока к груди сверху широким хватом 1х20
Махи гантелями в наклоне назад 1х20
Шраги штангой за спиной стоя 3х12
Махи гантелями в наклоне назад 1х20
Сгибания рук на кроссовере сверху 1х20
Концентрированные сгибания гантелью руки в наклоне 3х12
Сгибания рук на кроссовере сверху 1х20
Пресс (любые 2 упражнения на верх и низ пресса) 2хмакс
3 ДЕНЬ: Ноги и Голень.
Сгибание ног на тренажере лежа 1х30
Жим ногами 1х20
Сгибание ног на тренажере лежа 1х20
Жим ногами 1х15
Сгибание ног на тренажере лежа 1х15
Жим ногами 1х12
Сгибание ног на тренажере лежа 1х12
Гакк 1х20
Сгибание ног на тренажере лежа 1х10
Гакк 1х15
Сгибание ног на тренажере лежа 1х8
Гакк 1х12
Присед со штангой 1х12 1х8
Разгибания ног на тренажере 1х20
Становая тяга на прямых ногах 1х20
Разгибания ног на тренажере 1х15
Становая тяга на прямых ногах 1х15
Разгибания ног на тренажере 1х12
Становая тяга на прямых ногах 1х12
Голень стоя 3х15-25
Голень сидя 3х15-25
Хочу сказать, что такой комплекс для ног очень тяжел в исполнении, поэтому я советую вам уменьшить количество подходов в нем и быть аккуратнее с весами.
4 ДЕНЬ: Средняя дельта, Руки и Пресс
Махи через стороны на тренажере снизу 1х20
Махи через стороны одной рукой 1х15
Махи через стороны сидя 1х12
Протяжка к подбородку широким хватом 3х12-8
Махи через стороны сидя 1х12
Махи через стороны одной рукой 1х15
Махи через стороны на тренажере снизу 1х20
Трицепс блок стоя 1х20
Жим узким хватом в тренажере Смита 3х12-8
Французский жим сидя 3х12
Трицепс блок стоя 1х20
Сгибание рук с гантелями сидя на скамье угол 60-70 1х20
Сгибание рук со штангой на парте 3х12-8
Сгибание рук с гантелями сидя на скамье угол 60-70 1х20
Пресс (любые 2 упражнения на верх и низ пресса) 2хмакс
Очень важно правильно подбирать тренировочные веса и выполнять все упражнения с правильной техникой. Так же нужно аккуратно увеличивать нагрузку в комплексе, увеличивая веса снарядов, но делать это нужно осторожно и не спешить. Главный принцип здесь - это прогрессирующая нагрузка. Когда чувствуете, что прогресс весов замедлился, меняйте упражнения или изменяйте порядок выполнения комплекса.
Избегайте привыкания к тренингу. Эту методику мне помогал разработать мой тренер Фидель Седых, предложив общую идею, а доработал я ее сам, используя свой опыт и знание своего тела. Я получил хороший результат используя ее и надеюсь, что вы получите тоже самое если возьмете его на заметку.
| Библиотека |
Периодически отслеживая зарубежные издания о ББ можно иногда найти очень интересные методические программы. Об одной из таких программ я хочу вам рассказать, так как попробовал ее на себе и результаты мне очень понравились.Смысл этой программы состоит в том, что в течении недельного цикла вы делаете две силовые тренировки и две объемные тренировки, направленные на закачку крови в мышцы. В силовые дни мы используем веса строго с указанной схемой, а в объемные веса, составляющие 65% от вашего максимума с 90 секундными паузами между подходами. Для начала нам нужно установить ваш максимум в каждом движении, для этого не обязательно идти ва-банк, пытаясь в каждом упражнении выяснить свой потенциал. Для этого достаточно будет выяснить вес в каждом движении с которым вы можете сделать только 6 чистых (правильная техника) повторений. Запишите эти веса в свой дневник и для выяснения вашего максимума умножьте этот вес на 1.25 получив ваш примерный вес, с которым вы можете справиться только один раз, запишите его в дневник проделав эту процедуру для каждого упражнения. Итак, мы знаем свои максимальные веса и теперь следуем следующей схеме:
Понедельник (силовая тренировка):Приседания (используем 13 недель)
Становая тяга (используем 13 недель)
Тяга блока сверху ( используем первые 8 недель)
Шраги со штангой (используем первые 8 недель)
Бицепс штангой стоя (используем первые 5 недель)
Голень в тренажере стоя (используем первые 8 недель)
Понедельник (силовая тренировка):Приседания (используем 13 недель)
Становая тяга (используем 13 недель)
Тяга блока сверху ( используем первые 8 недель)
Шраги со штангой (используем первые 8 недель)
Бицепс штангой стоя (используем первые 5 недель)
Голень в тренажере стоя (используем первые 8 недель)
Пятница (силовая тренировка):Жим лежа (используем 13 недель)
Жим сидя (используем первые 8 недель)
Французский жим лежа (используем первые 5 недель)
Пресс (подъемы ног) 3х20
Вторник (объемная тренировка используем веса 65% от ПМ и отдыхаем 90 секунд между подходами)Жим гантелей сидя 3-4х 10
Махи гантелями через стороны 3-4х10
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10
Разводка гантелей лежа 3-4х10
Трицепс блок 3-4х10
Пресс (сжимания лежа на скамье) 3х20
Четверг (объемная тренировка)Жим ногами 3-4х10
Сгибания ног лежа 3-4х10
Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4х10
Тяга блока к животу сидя 3-4х10
Протяжка к подбородку 3-4х10
Сгибания гантелями сидя 3-4х10
Пюпитр (скамья Скотта) 3-4х10
Голень сидя на тренажере 3-4х15
Вот так выглядит общая схема недельного сплита, а теперь схема по которой нужно будет использовать веса в дни силовых тренировок:
Неделя сеты/повторения %вес
1 3х10 65
2 4х8 70
3 1х6 80 2х8 70
4 1х5 55 1х4 85 2х6 80 1х4 75 1х8 50
5 3х5 70
6 2х6 80 1х6 75
7 3х4 85 1х4 80
8 1х4 85 1х6 80 1х4 75
9 1х3 55 2х3 90 1х4 85 1х3 75 1х8 50
10 3х3 70
11 1х2 90 1х2 80 1х2 75
12 1х2 95 1х1 90 1х2 80 1х6 55
13 3х6
В течение 13 недели установите для себя величину веса, с которым вы справитесь на 6 повторений, сравнив этот вес с тем, с которого вы начинали вначале. Также питайтесь правильно, давая организму все необходимые питательные вещества, не забывая об использовании добавок, которые помогут вам поддерживать хорошую интенсивность тренировочного процесса. Удачи!
Комментариев нет:
Отправить комментарий