Курс первый |
Источник: Советский спорт 1990 г
Помнится… Какой же это был год? Наверное, 1960-й. Мне так кажется. А может быть, я что-то забыл. За суетой будней некогда проверять, да это и не столь важно. Так вот в один этот прекрасный день в редакцию журнала "Спортивная жизнь России" пришел гражданин, а уж если быть совсем точным, джентльмен.
Да, да, это был джентльмен. Он был сед. Горделивая посадка головы. Широкие развернутые плечи, прямая спина - во всем предполагалась осанка джентльмена. После рукопожатия, от которого у меня отвалилась рука, выяснилось, что мой визави - Георгий Павлович Тэнно. То ли сотрудник ВНИИФКа, то ли журнала "Спорт за рубежом". Итогом той встречи стал материал в журнале "Спортивная жизнь России", которым руководил Василий Кириллович Хомуськов "О красоте, силе мышц и культуризме".
Надо сказать, что в ту пору следовало обладать большим мужеством, чтобы опубликовать подобный материал, который совершенно по-иному трактовал культуризм, нежели это было у наc принято. Но так или иначе именно благодаря этой публикации популярность журнала и его тираж поползли в гору, а молодежь получила возможность стать сильнее и крепче.
Разумеется, повод этот примитивен. Трактовка культуризма Георгием Павловичем была более широкой и серьезной. Он писал: "Когда ваши мышцы нальются силой, когда они увеличатся в объеме и вы развернете свои плечи, вы почувствуете себя свободным человеком, свободным действовать и решать…" Он о многом писал - о том, что выходило за рамки объема мышц и увеличения силы.
Это был интересный человек. Блестящий морской офицер. Начав на флоте кочегаром, он изучал английский язык, во время войны работал офицером связи, проводя караваны из Англии в северные наши порты. Разумеется, в 48-м был отправлен за колючую проволоку по 58-й статье как враг народа. Несгибаемый, не способный примириться с несправедливостью, он совершил целую серию побегов. Именно ему, Георгию Тэнно, Александр Солженицин посвятил главу в своем романе "Архипелаг Гулаг" "Несгибаемый беглец".
Но это уже другой разговор. А мы вернемся с вами к культуризму. Сегодня предлагаем вам комплекс, который принес в тот день Георгий Павлович. Первый курс. Мы сопроводили его рубрикой "Ретро". Ретро - это значит старое. В данном случае этот термин счастливо сочетается с понятием: новое - это хорошо забытое старое. Мне кажется, поклонники атлетизма, нет - культуризма - будем точны, познакомившись с первым курсом, откроют одну простую истину: все новации в этом виде спорта, о которых мы пишем, уже были, были, были.
Если вы возьмете на вооружение программу упражнений, разработанных Георгием Тэнно, то, я у убежден, вы добьетесь замечательных успехов.
Итак, вперед. Ретро к вашим услугам.
А. Коршунов
Увеличивать силу и объем своих мышц, добиться их гармоничного развития доступно каждому. Занимаясь атлетической гимнастикой, например, можно за три месяца увеличить объем груди и бедер на 4 - 6 см, шеи и рук (бицепсов) на 2 - 2,5 см, прибавить в весе от 2 до 6 кг. Кто раньше совсем не занимался с тяжестями, может за 6 - 8 месяцев тренировки в отдельных упражнениях поднять почти вдвое больший вес. Однако, если ваша цель - физическое совершенство, не думайте, что достичь его можно легко - так вдруг. Оно приходит в результате планомерной, строго продуманной тренировки. Приступая к занятиям, следует помнить о двух правилах: регулярности тренировок и постепенном увеличении нагрузок.
Первые уроки длятся не больше 30 минут. Затем постепенно их продолжительность увеличится. Примерно через месяц урок займет около часа.
Заниматься нужно 2 - 3 раза в неделю, таким образом, чтобы после каждой тренировки обязательно был один-два дня перерыва. Это время необходимо для восстановительных процессов в организме и прироста мышечной ткани. Наиболее подходящее время для занятий - вторая половина дня. Примерно за час до или через потора-два часа после еды. Заниматься с отягощениями утром, когда организм еще не подготовлен к физическим нагрузками, не следует.
Перед тем как приступить к основной части занятий, надо обязательно сделать 5-минутную разминку типа зарядки.
Поднимая отягощения, следите за тем, чтобы дыхание было глубоким, а движения выполнялись с полной амплитудой, сосредоточенно, ритмично. В дальнейшем это должно войти в привычку. Упражнения надо проделывать в медленном темпе, как поднимая, так и опуская снаряд. Ни в коем случае не спешите с увеличением отягощений. Не стремитесь поднять снаряд во что бы то ни стало. Если вы облегчаете подъем, применяя маховые движения, или сгибая руки, когда они должны быть прямыми (уменьшая этим длину рычага), вы лишь обманываете себя. Лучше правильно поднять меньший вес, чем неправильно больший.
Ниже мы знакомим читателей с курсом занятий для начинающих, состоящим из двух комплексов упражнений.
Первый комплекс рассчитан на 8 недель. В течение первой и второй недели каждое упражнение следует выполнять в одном подходе. Третью, четвертую и пятую недели можно делать по два подхода; шестую, седьмую и восьмую - по три. Количество повторений того или иного упражнения в одном подходе надо постепенно увеличивать от 8 до 10. Когда во всех подходах вы сможете поднять снаряд 10 раз, увеличьте его вес на 2 - 5 кг и снова начинайте упражнение с 8 повторений. Что касается величины отягощений, с которыми вы начинаете занятия, то она должна быть такой, чтобы снаряд можно было поднять 10 раз подряд без особого напряжения.
Сразу по окончании занятий по первому курсу следует приступить ко второму. В него включены более сложные упражнения, и он рассчитан на 6 недель. Здесь с самого начала все упражнения выполняются в трех подходах. Принцип увеличения числа повторений и веса снаряда остается прежним.
Комплексы содержат упражнения для всех основных мышечных групп. Эти упражнения составлены в определенном порядке, которого надо придерживаться в занятиях.
Подходы в приседаниях со штангой (упр. 5 и 6) выполняются поочередно со следующим упражнением - подъемом рук из-за головы в положении лежа (упр. 7 и 8). Такая комбинация подходов в этих двух упражнениях стимулирует глубокое дыхание и форсированное наполнение легких воздухом. Кроме того, приседания, вовлекая в работу многие группы мышц, вызывают интенсивное кровоснабжение, а следовательно, и питание всей мышечной системы. Паузы между подходами и упражнениями продолжительностью от 30 секунд до 2 минут следует использовать для отдыха и расслабления мышц.
По окончании тренировки хорошо принять теплый душ, растереть тело махровым полотенцем и отдохнуть, сидя или лежа, 10-15 минут.
- Исходное положение - стоя. Выжимание штанги от груди (туловище назад не отклонять). Хват средний.
- И.п. - стоя. Выжимание штанги из-за головы. Хват широкий.
- И.п. - стоя, штанга в опущенных вниз руках, хват средний, ладони снизу. Сгибая руки, поднять штангу к плечам.
- И.п. - стоя, гантели в опущенных руках. Сгибая руки (ладони держать вовнутрь), поднять гантели к плечам.
- И.п. - стоя, штанга за головой. Сгибая ноги, опуститься в присед на всей ступне. Спину держать прямой, грудь приподнятой.
- И.п. - то же со штангой на груди. Для равновесия под пятки можно положить брусок или диск от штанги.
- И.п. - лежа на полу, штага в выпрямленных руках за головой, хват средний. Поднять прямые руки со штангой до вертикального положения.
- И.п. - лежа на скамейке, штанга на груди, хват узкий. Опустить штангу вниз за голову, не выпрямляя рук.
- И.п. - стоя, отягощение в опущенной руке. Поднимание на носке. Если отягощение в правой руке - на правой ноге. От 1 до 3 подходов по 10 раз на каждой ноге.
- И.п. - стоя на бруске, штанга за головой. Подъемы на носках, 3 подхода по 20 раз.
- И.п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват средний, ладони сверху. Не сгибая рук, как можно выше поднять плечи, после чего отвести их назад и вниз.
- И.п. - лежа на скамейке, штанга в выпрямленных вверх руках, хват широкий. Сгибая руки, опустить штангу на грудь, выжать в исходное положение.
- И.п. - стоя, штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить штангу вниз за голову. Выпрямить руки в исходное положение.
- И.п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, штанга в опущенных руках, хват широкий, ладони сверху. Поднять штангу к груди, удерживая локти над грифом.
- И.п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, отягощение в опущенной руке, другая в упоре. Сгибая руку, поднять отягощение до уровня плеча.
- И.п. - руки перед грудью. Вращая кистеукрепитель и наматывая шнур, поднять отягощение до предела вверх. Медленно опустить вниз.
- И.п. - сидя, штанга в руках, предплечья на коленях, хват снизу. Сгибание кистей с подъемом и опусканием штанги.
- И.п. - стоя или сидя. Сгибание и разгибание шеи с сопротивлением партнера или используя отягощение.
- И.п. - стоя на мосту (опора на голову и ступни ног). Сгибание и разгибание шеи с подъемом и опусканием туловища. В зависимости от подготовленности можно выполнять с отягощением в руках.
- И.п. - лежа, ноги закреплены, руки с отягощением (от 1 до 5 кг) за головой. Поднимание и опускание туловища. Держать спину прямой, грудь приподнятой.
- И.п. - стоя, руки с отягощением за головой. Попеременные наклоны туловища в стороны (8 - 10 раз в каждую сторону).
Кистеукрепитель - палка диаметром 3 - 4 см. Со шнуром, на конце которого подвешено отягощение.
Курс второй |
Источник: Советский спорт 1990 г
Итак, сегодня второй курс из атлетизма-ретро. Комплекс этот был разработан Георгием Павловичем Тэнно довольно давно, аж в 1967 году. И некоторые поклонники культуризма обвиняют нас в том, что мы не идем в ногу со временем и не публикуем более совершенные, современные методики. Но еще неизвестно, какие методики лучше. Да, наверное, чтобы стать культуристом-профессионалом, лучше пользоваться всеми новыми достижениями. Однако в профессионалы выходят единицы. Для тех же, кто хочет просто улучшить телосложение, стать сильнее и укрепить здоровье, комплексы Тэнно самое лучшее, что может быть. Итак, второй курс.
|
Прошло уже более двух месяцев, как вы занимаетесь по первому курсу (см. выпуск "ЗОЖ" № 357 от 15 октября). Вы, конечно, заметили, как крепнет ваше тело, как наливаются силой и увеличиваются в объеме мускулы, как постепенно убывают лишние жировые отложения.
Еще раз напоминаем, что рациональный режим дня, нормальное питание, достаточный сон и отдых, соблюдение правил личной гигиены, а также воздержание от вредных привычек и излишеств - необходимые условия успеха в вашем стремлении достигнуть хорошего атлетического развития.
Вам необходимо иметь дневник, в который следует регулярно заносить данные самоконтроля, собственный вес, измерения мышц, силы, наблюдения относительно сна, частоты пульса, дыхания, аппетита и самочувствия.
Заведите специальную табличку и во время занятий отмечайте в ней вес снаряда и число повторений в каждом из подходов. Один раз в месяц делайте измерения объема шеи, груди, талии, рук предплечий, бедер и голеней. Внимательно следите за изменениями собственного веса (взвешивайтесь раз в неделю).
Атлетическая гимнастика ни в коем случае не должна ограничить вас в использовании других средств, необходимых для развития таких ценных качеств, как выносливость, ловкость и быстрота. Развитие мышц не должно стать самоцелью, а красивая мускулатура - предметом любования.
Теперь несколько советов, касающихся занятий по второму курсу.
Закончившим тренировку по двум комплексам первого курса (14 недель) мы рекомендуем сделать недельный перерыв в занятиях, а уже затем приступить к следующему этапу тренировки - второму курсу. Он рассчитан на 4 месяца и содержит два комплекса упражнений, каждый из которых выполняется в течение 8 недель при трех уроках в неделю.
Занятия следует начинать после хорошей разминки, цель которой - привести организм в рабочее состояние.
Упражнения в обоих комплексах следует проделывать в трех подходах. Паузы между подходами и упражнениями используйте для восстановления дыхания и расслабления мышц. После проработки мышечных групп плечевого пояса и рук полезно проделать упражнения на растягивание.
В первом комплексе упражнения выполняются по 8 - 10 раз в каждом подходе. Во втором - 6 - 8 раз в подходе. Увеличение объема мышц и развитие силы, как известно, происходит за счет постепенного возрастания нагрузок. Практически это осуществляется посредством увеличения количества повторений и последующего прибавления веса снарядов.
Допустим, приступая к занятиям по первому комплексу второго курса, вы можете выжать штангу весом 50 килограммов 8 раз. Это говорит о том, что у вас уже накоплен некоторый силовой запас, который дает возможность в первом и даже во втором подходе увеличить число повторений. В цифровом обозначении увеличение нагрузки (числа повторений) от занятия к занятию может выглядеть примерно так:
9 + 8 + 8;
9 + 9 + 8;
9 + 9 + 9;
10 + 9 + 9
или
10 + 9 + 8;
10 + 9 + 9;
10 + 10 + 9
и т. д.
Когда во всех трех подходах вы сможете уверенно, без нарушения технических требований повторить упражнение 10 раз, надо увеличить вес отягощения, соответственно снизив число повторений. Однако новый вес должен быть таким, чтобы в третьем подходе вы все еще смогли поднять снаряд не менее 8 раз. В упражнении для крупных мышечных групп - ног, спины - вес снаряда можно увеличить на 5 килограммов, для рук и плечевого пояса - на 2 - 2,5 килограмма.
При занятиях по второму комплексу принцип возрастания нагрузок остается тот же, разница лишь в том, что максимальное количество повторений в одном подходе будет 8 раз, а минимальное - 6. В упражнении 9 для икроножных мышц в обоих комплексах второго курса делается 4 подхода по 20 - 30 повторений.
Оба комплекса составлены из упражнений, вовлекающих в работу все основные мышечные группы. Выполнять их рекомендуется в установленном порядке. Исключения составляют упражнения 5 и 6, которые надо проделывать, чередуя с упражнениями 7 и 8 - стимулировать глубокое дыхании и расширение грудной клетки, отягощения для них подбираются умеренного веса.
В зависимости от индивидуальных особенностей физического развития в дополнение к рекомендованным упражнениям второго курса можно включать упражнения для мышц шеи из первого курса, проделывая их в первом комплексе перед упражнением 22 и во втором - перед упражнением 23.
Точно так же, если икроножные мышцы у вас развиты хорошо, можно уменьшить количество подходов и повторений в упражнении 9 или на время исключить его из программы занятий.
Тем, у кого имеются лишние жировые отложения в области талии, живота, бедер, рекомендуется повысить темп при выполнении упражнений 5, 6, 22, 23, 24 и увеличить количество повторений до 15 - 20 раз в подходе, соответственно уменьшив вес отягощений. В отдельных случаях упражнения для брюшного пресса и талии можно проделывать ежедневно, делая в подходе по 30 - 40 повторений.
В свободные дни мы советуем вам поплавать, испытать свои силы в прыжках, беге, поиграть в футбол, волейбол, теннис. Поверьте, только в сочетании с занятиями спортом атлетическая гимнастика принесет вам истинную радость, удовлетворение и пользу.
- Исходное положение - стоя, штанга на груди, хват средний. Выжимание штанги.
- И. п. - стоя, штанга за головой, хват широкий. Выжимание штанги.
- И. п. - стоя. Выжимание гантелей попеременно правой и левой рукой.
- И. п. - стоя. Подъем прямых рук с гантелями через стороны до положения несколько выше горизонтального.
- И. п. - стоя, штанга на плечах за головой. Сгибая ноги, опуститься в присед на всей ступне. Спину держать прямой, грудь - приподнятой.
- И. п. - стоя, штанга на груди. Упражнение выполняется аналогично № 5. Для равновесия под пятки можно положить брусок или диск от штанги.
- И. п. - лежа на скамейке, отягощение в выпрямленных вверх руках. Опустить прямые руки назад за голову.
- И. п. - лежа на скамейке, штанга на груди, хват узкий. Опустить штангу вниз за голову и поднять в и. п., не выпрямляя рук.
- И. п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, с партнером, сидящим на пояснице, руки в упоре, носки ног на бруске. Подъемы на ногах. Количество повторений в каждом упражнении до чувства утомления. При индивидуальных занятиях подъемы на носках выполняются с отягощением в руках или ни плечах.
- И. п. - стоя, хват штанги сверху или разнохватом. Не сгибая рук и ног, выпрямить туловище и отвести плечи назад.
- И. п. - стоя, штанга на плечах за головой. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. Ноги не сгибать.
- И. п. - лежа на скамейке. Выжимание гантелей от груди. Локти опускать возможно ниже.
- И. п. - лежа на скамейке, гантели в выпрямленных вверх руках. Опустить руки с гантелями через стороны до положения несколько ниже горизонтального.
- И. п. - в упоре на параллельных брусьях. Сгибая руки, опуститься возможно ниже и отжаться вверх. Отягощение прикреплено к пояснице.
- И. п. - стоя, отягощение в выпрямленных вверх руках. Не опуская локтей, согнуть руки и опустить отягощение вниз за голову. Выпрямить руки в и. п.
- И. п. - лежа, штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить штангу вниз. Выпрямить руки.
- И. п. - вис на перекладине, хват широкий. Подтягивания до касания перекладины подбородком или задней стороной шеи.
- И. п. - лежа на наклонной скамейке, гантели в опущенных вниз руках, хват снизу. Не меняя положения локтей, согнуть руки и поднять гантели к плечам (через урок это упражнение можно выполнять держа ладони внутрь).
- И. п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват средний, ладони снизу. Сгибая руки, поднять штангу к плечам. Локти и туловище неподвижны (в первом подходе желательно хват сверху).
- И. п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони сверху. Сгибая руки, поднять штангу вдоль туловища к подбородку (локти держать вверх).
- И. п. - то же (хват средний). Не сгибая рук, поднять плечи, отвести их назад и опустить вниз.
- И. п. - лежа на наклонной скамейке (ступни закреплены вверху), руки с отягощением за головой. Поднимание и опускание туловища. Упражнение можно усложнить, разворачивая после подъема туловище попеременно вправо и влево, касаясь локтем колена противоположной ноги.
- И. п. - стоя, отягощение в одной руке, другая за головой. Наклоны туловища в сторону руки с отягощением (сменяя руки, проделать 10 раз в каждую сторону). Вперед не наклоняться.
- И. п. - лежа лицом вниз на скамейке или столе, руки с отягощением за головой, туловище опущено вниз. Подъем туловища до прогиба в пояснице (вверх - быстро, вниз - медленно)
- И. п. - вис на перекладине. Подъем прямых ног вверх до касания носками перекладины. Руки не сгибать.
Курс третий |
Источник: Советский спорт 1990 г
Итак, сегодня третий курс атлетической подготовки, разработанный Г. П. Тэнно. Он предназначен для тех, кто следуя нашим советам, регулярно занимался и закончил тренировку по двум предыдущим курсам. Настоящий курс рассчитан на хорошо подготовленных атлетов и имеет целью одновременно с дальнейшим развитием мускулатуры значительно увеличить силу.
|
Заниматься по третьему курсу следует 2 месяца при трех тренировках в неделю. Перед тем как приступить к нему, сделайте перерыв в занятиях. После отдыха проверьте свои максимальные результаты в жиме стоя и лежа, подъеме штанги на бицепсы (упр. 8), в приседаниях и становой тяге (упр. 5). Вторую такую прикидку можно сделать через месяц и третью - закончив занятия по силовому курсу. Это даст возможность судить о соотношении в силовом развитии отдельных мышечных групп.
На первом же уроке вам надо будет также определить тренировочный вес штанги в каждом из упражнений нового комплекса. Первое и девятое упражнение выполняются в трех подходах по 10 повторений в каждом. Отягощения для этих упражнений подбираются умеренные с увеличением веса снаряда в каждом подходе от 5 до 10 кг. В остальных упражнениях (2, 3, 4, 5, 6, 7 и 8) надо определять максимальный вес снаряда, который вы можете поднять подряд 5 раз. Первую и вторую неделю делайте в этих упражнениях по 3 подхода, третью, четвертую и пятую - по 4 подхода, а остальные три недели - по 5 подходов в каждом упражнении.
В первом из пяти подходов вес штанги должен составлять 80 процентов от того, который вы поднимаете 5 раз в данном упражнении, во втором подходе - 90 процентов, в трех последующих - 100 процентов.
Когда во всех трех последних подходах вы сможете поднять штангу по 5 раз и "закрепите" это количество повторений, надо увеличить вес снаряда на 5 кг (в упражнениях 2, 4, 6 и 8 можно прибавлять по 2,5 кг).
После прибавления веса в четвертом и тем более в пятом подходе вы, возможно, не сумеете поднять штангу 5 раз, но постепенно от занятия к занятию сила будет расти, и вы вскоре снова достигнете пяти повторений в каждом подходе, а затем соответственно опять увеличите вес снаряда.
Большинство упражнений силового комплекса выполняется со значительным весом штанги, требует максимальных физических усилий и волевой концентрации. Некоторые из них, в частности 3, 5, 7 и 9, вовлекают в работу большие, наиболее мощные группы мышц и развивают основную "фундаментальную" силу, а также способствуют выработке мышечной координации. Упражнения силового комплекса, особенно 1 и 3, следует выполнять с приложением резких, "взрывных" усилий при опускании снаряда. Как правило, принцип дыхания следующий: перед подъемом штанги - вдох, при опускании - выдох.
В упражнении 8 при выполнении последних трех подходов допускается небольшой наклон туловища вперед в стартовом положении, с последующим резким выпрямлением его при сгибании рук со штангой.
Если вы почувствуете, что нагрузка при занятиях по третьему курсу для вас слишком велика, исключите из комплекса упражнения 5 и 6 . Между подходами в наиболее трудных упражнениях можно делать более длительные, чем обычно, паузы для отдыха (до 3 минут).
Как мы уже упоминали, к третьему курсу можно приступить после всесторонне подготовки мышечной системы и приобретения достаточного опыта в упражнениях с тяжестями. Вместе с тем любители атлетической гимнастики должны помнить о таких общих принципах тренировки, как проведение разминки перед началом занятий, выполнение упражнений для восстановления дыхания и расслабления мышц, закалке организма, самоконтроле, соблюдении режима дня, нормальном питании, сне и отдыхе.
Что же касается дальнейшего атлетического совершенствования, то силовой курс значительно приблизит вас к цели.
Итак, желаем успеха!
- Исходное положение - лежа лицом вниз, бедра ног на скамейке, ступни закреплены, туловище несколько опущено вниз. Подъем туловища до отказа вверх с прогибом в пояснице. Упражнение предназначено для длинных спинных мышц.
- И. п. - стоя, штанга на груди (можно брать со стоек), хват средний, выжимание штанги. Для дельтовидных мышц и разгибателей рук.
- И. п. - тяжелоатлетический старт - ноги согнуты в коленях под прямым углом, туловище наклонено вперед, спина прямая, грудь приподнята, ступени под грифом на ширине плеч. Хват широкий, руки прямые, ладони сверху. Выпрямляя одновременно ноги и туловище с последующим сгибанием рук и подъемом на носки, поднять штангу до уровня груди. Движение выполнять с постепенно нарастающим ускорением до полного выпрямления ног и туловища. Локти держать над грифом. Штанга должна двигаться по вертикали, возможно ближе к телу. Для мышц спины, ног, плечевого пояса и сгибателей рук.
- И. п. - лежа, штанга на подставках, гриф на 10 - 15 см над грудью, хват несколько шире среднего. Выпрямляя руки, выжать штангу вверх. Для грудных мышц и разгибателей рук.
- И. п. - тяжелоатлетический старт, хват средний, ладони сверху или разнохватом. Одновременно разгибая ноги и туловище, выпрямиться до вертикального положения и отвести плечи назад. Руки не сгибать. Для мышц спины и ног.
- И. п. - в упоре на параллельных брусьях. Сгибая руки, опуститься возможно ниже и отжаться вверх до выпрямления рук. Отягощение прикреплено у пояса. Для разгибателей рук, грудных и дельтовидных мышц.
- И. п. - стоя, штанга на плечах за головой. Сгибая ноги до прямого угла, опуститься в подсед на всей ступне. Спину держать прямой, грудь приподнятой. Для ограничения подседа сзади поставить скамейку соответствующей высоты. Для мышц ног.
- И. п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват средний, ладони снизу. Сгибая руки, поднять штангу к плечам. Локти назад не отводить. Для мышц сгибателей рук.
- И. п. - стоя, штанга на плечах за головой. Ходьба с попеременными выпадами ног и фиксированием положения "ножниц". Туловище вперед не наклонять. Для мышц мог и ягодичных мышц.
Курс четвертый |
Источник: Советский спорт 1990 г
Приступаем к новому, четвертому курсу атлетической гимнастики. Этот курс повышенной трудности, и осилить его могут те, кто усвоил предыдущие три. Они были опубликованы в 357, 376 и 390-м выпусках "ЗОЖ". Комплексы разработаны Г. П. Тэнно.
|
Четвертый курс откроет путь к дальнейшему прогрессу и приблизит к еще лучшему атлетическому развитию. Но занятия по новой программе предъявят и значительно большие требования. Упражнения станут сложнее, возрастет интенсивность тренировки, увеличатся нагрузки.
Оговоримся сразу - по этому курсу ни в коем случае не следует заниматься новичкам и недостаточно подготовленным. Это первое. И еще один совет - если тренировки по предыдущим комплексам продолжают приносить удовлетворение, а прирост объема мышц и силы не прекратился, не спешите изменять схему занятий. Другое дело, когда положительное воздействие рекомендованных ранее комплексов снизилось и наступил застой в развитии мускулатуры. В этом случае сделайте недельный перерыв в тренировке и приступайте к четвертому курсу, рассчитанному на 2 - 3 месяца.
В отличие от предыдущих курсов занятия на новом этапе проводятся не 3, а 4 раза в неделю, с раздельной тренировкой мышц верхней и нежней частей тела, причем большинство упражнений проделывается попарно.
Курс состоит из четырех комплексов упражнений, каждый из которых выполняется в один из четырех тренировочных дней. Например, в понедельник - 1-й комплекс, в четверг - 3-й, в пятницу - 4-й комплекс. 1-й и 3-й комплексы предназначены для мышц верхней части тела, 2-й и 4-й - для нижней части тела. Исключение в комплексах 2 и 4 составляет упражнение 6, которое в комбинации с упражнением 5 способствует форсированному дыханию и расширению грудной клетки.
Первые четыре пары упражнений в каждом комплексе (1 и 2, 3 и 4, 5 и 6,7 и 8) выполняются с чередованием подходов. Это означает, что после каждого подхода в нечетном упражнении следует сделать один подход четном упражнении. Причем почти каждая пара упражнений повторяется дважды (2 подхода). Паузы между походами в этих "парных" упражнениях надо сократить до минимума. Что касается продолжительности пауз для отдыха между парами упражнений, то она должна быть 2 - 3 минуты. Это время нужно использовать для расслабления мышц. Упражнения 9 и 10 во всех комплексах выполняются в обычном режиме, то есть сперва надо проделать все подходы в одном из них, а уже затем переходить к следующему.
В занятия четвертого курса можно при необходимости включать дополнительно упражнения для мышц шеи и предплечий из предыдущих курсов, проделывая их в конце урока. Упражнения для мышц шеи можно включить в комплексы 1 и 3, упражнения для кистей и предплечий - в комплексы 2 и 4.
В большинстве упражнений число повторений следует постепенно увеличивать от 8 до 10 раз, после чего надо прибавить вес снаряда, но с таким расчетом, чтобы после этого у вас было достаточно сил повторить то или иное движение 8 раз. Естественно, в одних упражнениях прибавление веса снаряда может быть большим, в других - меньшим, будет происходить чаще или реже. Обычно вес каждой гантели можно увеличивать на 1 - 2 кг, штанги - на 2,5 - 5 кг.
Большинство упражнений выполняется плавно. Особенно важно медленно опускать снаряд.
В заключение напоминаем: урок следует начинать только после хорошей разминки, все движения обязательно должны сопровождаться глубоким, ритмичным дыханием. Упражнения на расслабление, растягивание и массаж - неотъемлемые условия занятий по четвертому курсу. И последнее: самоконтроль, правильный режим дня - нормальный сон, питание, отдых - должны стать для вас законом.
- Исходное положение - штанга в опущенных руках, хват средний, ладони снизу. Сгибая руки, поднять штангу к плечам и опустить в исходное положение.
- И. п. - лежа на скамейке: штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить штангу вниз. Выпрямить руки в и.п.
- И. п. - сидя, наклонившись вперед: отягощение в опущенных между ногами руках. Сгибая руки, поднять отягощение к груди, хват средний.
- И. п. - наклонившись вперед: штанга сзади на пояснице в полусогнутых руках, локти приподняты вверх, хват несколько шире плеч, ладони назад. Не меняя положения локтей, выпрямить руки, задержать в этом положении на 2 сек. И медленно опустить штангу в и. п.
- И. п. - "мост" с упором на ступни и лопатки, штанга на груди, хват средний. Выжимание штанги.
- И. п. - лужа на наклонной скамейке (угол наклона 20 - 30 градусов); гантели в выпрямленных вверх руках. Развести руки, несколько согнутые в локтях, в стороны. Поднять в и. п.
- И. п. - сидя; штанга на груди, хват средний. Выжимание штанги с попеременным опусканием за голову и на грудь.
- И. п. - гантели в опущенных руках, ладони внутрь. Поднять прямые руки через стороны до положения несколько выше горизонтального. Перевести вперед и опустить вниз.
- И. п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища; штанга в опущенных руках, хват широкий, ладони сверху. Поднять штангу к животу, отводя локти назад вверх. Медленно опустить вниз 3 подхода по 8 - 10 раз.
- И. п. - наклонившись вперед, хват штанги средний, ладони в разные стороны. Не сгибая ног и рук, выпрямить туловище и отвести плечи назад. 3 подхода по 8 - 10 раз.
- И. п. - стоя; отягощение в одной руке, другая за головой. Наклоны туловища в сторону руки с отягощением. В подходе по 8 - 10 раз в каждую сторону.
- И. п. - лежа на наклонной скамейке (угол наклона 30 градусов); ступни закреплены вверху, руки с отягощением за головой. Ноги несколько согнуты. Поднимание и опускание туловища.
- И. п. - стоя; отягощение над головой в полусогнутых руках. Попеременные наклоны туловища в стороны. В подходе по 8 -10 раз в каждую сторону.
- И. п. - лежа на скамейке; хват руками за край скамейки у головы. Подъем прямых ног и туловища до угла 45 градусов с опорой на лопатки и задержаться на 2 секунды.
- Глубокие приседания на всей ступне со штангой на плечах. 3 подхода по 8 - 10 раз.
- Подъем прямых рук из-за головы в положении лежа на горизонтальной скамейке. 3 подхода по 8 - 10 раз.
- И. п. - сидя на высокой скамейке (столе); отягощение прикреплено к ступням. Выпрямить ноги до горизонтального положения, задержать на 2 сек. И медленно опустить.
- И. п. - лежа на наклонной скамейке лицом вниз (хват за верхний край скамейки); отягощение прикреплено к ступням. Согнуть ноги назад, медленно опустить вниз.
- И. п. - в подседе на носках; штанга (отягощение) позади, ладони назад. Удерживая кисти рук у таза и не наклоняясь вперед, встать из подседа. Упражнение выполнять на носках, не опуская отягощения на пол. 3 подхода по 8 - 10 раз.
- И. п. - наклонившись вперед, с партнером, сидящим возможно ближе к тазу; носки ног на наклонной доске, руки в упоре. Подъемы на носках. Количество повторений в каждом из 3 подходов до предела при трех положения ступней (носки в стороны, внутрь, параллельно). Упражнение можно выполнять также стоя со штангой на плечах.
- И. п. - стоя; гантели в опущенных руках, ладони внутрь. Попеременное сгибание рук к груди с вращательным движением кисти и предплечий наружу (в сторону). При разгибании руки ладонь обращена вперед.
- И. п. - стоя; штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить штангу назад за голову.
- И. п. - лежа на скамейке; гантели в опущенных руках; ладони вперед. Подъем гантелей к плечам.
- И. п. - в упоре на параллельных брусьях; ладони наружу, отягощение прикреплено у пояса. Сгибая руки и отводя локти в стороны, опуститься вниз и отжаться в и. п.
- Выжимание штанги широким хватом лежа на скамейке.
- И. п. - в упоре; тело горизонтально полу, в руках разборные гантели с вращающимся грифом, ладони внутрь. Разводя руки и откатывая гантели в стороны, опустить туловище вниз. Свести руки и подняться в и. п. Повторить по 6 - 8 раз в подходе. Это упражнение можно выполнять на низко опущенных кольцах. В обоих случаях для облегчения движения руки следует держать несколько согнутыми.
- Попеременное выжимание гантелей стоя.
- И. п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища; гантели в опущенных вниз руках, ладони внутрь. Поднять прямые руки в стороны до уровня плеч, задержать на 2 сек. и опустить вниз.
- И. п. - штанга на плечах. Наклоны туловища вперед до 90 градусов, ноги не сгибать. 3 подхода по 8 - 10 раз.
- И. п. - тяжелоатлетический старт. Подъем штанги на грудь без приседа (повторение грудь без приседа (повторение - "с виса"). 3 подхода по 6 - 8 раз. Подъемы выполняются резко, "взрывным усилием", опускание штанги вниз - медленно.
- И. п. - штанга на плечах, ступни вместе. Попеременные наклоны туловища в стороны. В подходе по 8 - 10 раз в каждую сторону.
- И. п. - лежа на наклонной скамейке (угол наклона 15 - 20 градусов); ступни закреплены вверху, руки с отягощением за головой. Поднимание и опускание туловища.
- И. п. - лежа боком на скамейке; туловище опущено вниз. Поднимание и опускание туловища.
- И. п. - вис на перекладине (или гимнастической стенке). Подъем прямых ног до касания носками перекладины.
- Глубокие приседания со штангой на груди. Для равновесия под пятки можно положить деревянный брусок или диск от штанги. 3 подхода по 8 - 10 раз.
- И. п. - лежа на скамейке; штанга на груди, хват узкий. Опустить штангу вниз за голову и поднять в и. п., не выпрямляя рук. 3 подхода по 8-10 раз.
- И. п. - в приседе на всей ступне, штанга между ногами, хват несколько шире плеч, ладони в разные стороны. Выпрямить ноги, удерживая штангу в прямых руках, и опуститься в подсед, не наклоняя туловища вперед.
- И. п. - штанга на плечах. Ходьба с попеременными выпадами ног и фиксированием положения "ножницы".
- Подъем ноги в сторону с отягощением, закрепленным у ступни. В подходе по 8 - 10 раз в каждую сторону.
- То же, что и в комплексе № 2.
Подтягивания в оригинальном жанре |
Источник: Советский спорт 1990 г
Неоценим вклад, который вложил в пропаганду атлетизма в нашей стране Георгий Павлович Тэнно. Не случайно в память о нем проводится в Эстонии крупнейший конкурс культуризма. Но дело не только в конкурсах. Собственно, все современные методики, так или иначе, берут начало от тех комплексов и идей, которые предлагал Георгий Павлович. Однако и это не все. Он постоянно думал о том, как сделать довольно-таки нудные занятия с отягощениями увлекательной игрой, придать им характер ежедневного соревнования со сверстниками. Сегодня мы предлагаем один из вариантов. Итак, оригинальные способы подтягивания на перекладине.
|
Подтягивания на перекладине можно выполнять в самых различных вариантах. Это повышает увлекательность упражнения и его значение в арсенале атлетизма, расширяя диапазон воздействия на мышцы рук, спины и плечевого пояса.
Итак, все о подтягиваниях.
Самый распространенный вариант - подтягивание на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы.
А теперь встаньте под перекладиной боком (лицом к стойке) и возьмитесь за нее разнохватом, положив ладони одна на другую. Отклоняя голову и туловище назад, попробуйте подтянуться грудью к перекладине, и нагрузка в большей степени ляжет на широчайшие мышцы.
Особой популярностью среди поклонников атлетизма пользуется подтягивание на перекладине широким хватом (ладони сверху) до касания ее затылком или задней стороной шеи. Такая разновидность подтягиваний особенно хорошо развивает широчайшие мышцы спины, трапециевидную, круглые и подостные мышцы. Кстати, воздействие упражнения будет тем больше, чем выше вы сможете подтянуться.
Интересна еще одна разновидность этого упражнения. Возьмитесь за перекладину максимально широким хватом, на этот раз, держа ладони снизу. Проделайте то же подтягивание до касания перекладины затылком. Вы почувствуете иные ощущения. Особенно хорошо применять это упражнение как средство для расширения костяка плеч.
Для тех же целей предназначено подтягивание на двух перекрещивающихся вверху стойках. При этом, как и в предыдущем упражнении, рекомендуется опускать тело вниз резко, расслабляя мышцы плечевого пояса.
С помощью подтягиваний в активную работу можно вовлечь также мышцы предплечий. Для этого в заключительной фазе обычного подтягивания (хват ладонями сверху) постарайтесь согнуть кисти, увеличивая подъем туловища вверх.
Наконец, вы можете подтягиваться, делая захват перекладины тремя, двумя и даже одним пальцем, либо подтягиваясь на толстой перекладине. Такой вариант поможет значительно увеличить крепость хвата.
Есть еще одно очень интересное подтягивание на перекладине. Подтянитесь на перекладине широким хватом, держа ладони снизу. Когда подбородок будет на уровне перекладины, не опускаясь вниз, согните до предела одну руку, перенося на нее тяжесть тела. Затем таким же образом (не опускаясь вниз) перенесите тяжесть тела на другую руку. Это упражнение значительно повысит нагрузки на мышцы - сгибатели рук, их связки и сухожилия, а также на дельтовидные мышцы. Не меньше интереса представляет аналогичное упражнение, когда вы выполняете его, подтянувшись к перекладине широким хватом (ладони сверху) до касания ее затылком.
Теперь остается освоить лишь подтягивание на одной руке. Это уже настоящий силовой трюк. Опыт подсказывает: тот, кто может подтянуться 22 - 24 раза на двух руках или 1 раз с отягощением равным 2 / 3 веса собственного тела, вполне подготовлен к тому, чтобы подтянуться на одной руке. Если упражнение все же не получится сразу, попытайтесь некоторое время подтягиваться помогая себе другой рукой (ухватившись за запястье), постепенно уменьшая вспомогательное усилие.
Несколько методических указаний. Когда в том или ином виде подтягиваний вы добьетесь того, что сможете подтянуться 12 - 15 раз, переходите к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса. В одно занятие не следует включать более трех разновидностей подтягиваний, постепенно увеличивая число подходов в каждом их них до трех-четырех.
Интересные факты. Своеобразный рекорд в подтягивании хватом снизу принадлежит Л. Льюису и установлен в 1913 году - 78 раз. Зафиксированы случаи, когда отдельные спортсмены подтягивались до 10 раз на одной руке. В основном это касается атлетов легкого веса. Но бывают и исключения. Известные в прошлом штангисты Д. Девис (90 кг) потягивался на одной руке 5 раз, С. Станко - (100 кг) - 3 раза.
Вот, пожалуй, и все о подтягиваниях. Советуем обратить внимание на рекомендованные упражнения. Они могут принести вам большую пользу в достижении атлетических идеалов. Особенно если в вашем распоряжении нет штанги и разборных гантелей.
Комментариев нет:
Отправить комментарий