7 русских крепких орешков

В России в середине XIX века в царском кабинете существовала должность «Главнонаблюдающего за физическим развитием народонаселения». Развившиеся под таким наблюдением представители русского населения до сих пор удивляют этим самым своим развитием. Например, в тяжелой атлетике тем, кто «тянул» меньше 100 килограммов, в Клубе сильных было делать нечего.

1

Сергей Елисеев (1876 – 1938). Легкий тяжелоатлет

Фото — Сергей Елисеев и Георг Гаккеншмит

Рекордсмен мира, потомственный богатырь небольшого роста, он прославился случайно на городском празднике в Уфе – выиграл в турнире поясной борьбы у многократного чемпиона. На следующий день к дому Елисеева привезли трех баранов, как великодушный акт признания от поверженного экс-чемпиона.

Трюк. Брал в правую руку гирю весом 62 кг, поднимал ее вверх, затем медленно опускал на прямой руке в сторону и несколько секунд удерживал руку с гирей в горизонтальном положении. Три раза подряд он вырывал одной рукой две несвязанные двухпудовые гири. В жиме двумя руками он поднимал 145 кг и толкал 160,2 кг.

2

Иван Заикин (1880 – 1949). Шаляпин Русских мускулов

Фото — Шаляпин русских мускулов

Чемпион мира по борьбе, Чемпион по поднятию тяжестей, цирковой артист, один из первых русских авиаторов. Зарубежные газеты назвали его «Шаляпиным русских мускулов». Его атлетические номера вызывали сенсацию. В 1908 году Заикин гастролировал в Париже. После выступления атлета перед цирком были выставлены разорванные Заикиным цепи, погнутая на его плечах железная балка, «браслеты» и «галстуки», завязанные им из полосового железа. Некоторые из этих экспонатов были приобретены Парижской кунсткамерой и демонстрировались наряду с другими диковинками.

Трюк. Заикин носил на плечах 25–пудовый якорь, поднимал на плечи длинную штангу, на которую усаживалось десять человек, и начинал ее вращать («живая карусель»).

3

Георг Гаккеншмидт (1878 – 1968). Русский лев

Фото — Гаак-машина

Чемпион мира по борьбе и рекордсмен мира по тяжелой атлетике. С детства Гаак тренировался: прыгал в длину на 4 м 90 см, в высоту с места – на 1 м 40 см, 180 м пробегал за 26 с. Для укрепления ног практиковал подъемы по винтовой лестнице к шпилю церкви Оливеста с двухпудовыми гирями. В спорт Гаак попал случайно: доктор Краевский — «отец русской атлетики» — убедил его в том, что «он легко может стать самым сильным человеком в мире». В 1897 году Гаак сорвался в Петербург, где разнес в пух и прах столичных тяжеловесов. Тренируясь у Краевского, Гаак быстро берет все первые места в России (кстати, он ел все, что хотел, но пил только молоко), и едет в Вену. Далее – Париж, Лондон, Австралия, Канада, Америка — и звание Русского льва и Самого сильного человеком конца XIX — начала XX века.

Трюк. Одной рукой выжимал штангу весом 122 кг. Брал в каждую руку гантели по 41 кг и разводил прямые руки горизонтально в стороны. Выжимал на борцовском мосту штангу весом 145 кг. Скрещенными на спине руками Гаак поднимал из глубокого приседа 86 кг. С 50-киллограмовой штангой приседал 50 раз. Сегодня трюк так и называется «гаак–упражнение» или просто «гаак».

4

Григорий Кащеев (настоящ. – Косинский, 1863 — 1914). Великан-дауншифтер

Фото — Великан из деревни

Богатырь из деревни с преимуществом в росте — 2,18 м. На деревенской ярмарке победил заезжего циркача Бесова, который сразу же его убедил поехать с ним — «являть силу».

«Приезжаем с Гришей в глухой- преглухой городишко. Там таких людей как мы, и не видели… Кащеев (псевдоним Косинского) — косматый, как зверюга, а моя фамилия Бесов… Облика человеческого у нас нет. Решили, что мы — оборотни… Не говоря дурного слова, заарканили нас, вывезли за град и говорят: «Ежели ни уйдете из нашего города добром, так пеняйте на себя».

В 1906 году Григорий Кащеев впервые встретился с борцами мирового класса и подружился с Заикиным, который помог ему выйти на большую арену. Вскоре Кащеев клал на лопатки всех именитых силачей, а в 1908 году вместе с Поддубным и Заикиным едет в Париж на Всемирный чемпионат, откуда привезли победу.

Трюк. Казалось бы, что теперь и началась настоящая борцовская карьера Кащеева, но, отказавшись от самых выгодных ангажементов, он бросил все и уехал к себе в деревню, пахать землю.

«Мне полно приходилось зреть оригинальных людей в мою бытность директора борьбы, но все же самым интересным по складу характера я должен мнить великана Григория Кащеева. На самом деле тяжело себе представить, чтобы джентльмен, в течение 3 — 4 лет сделавший себе европейское имя, добровольно ушел с арены назад в свою деревню, сызнова взялся за соху и борону. Громадной силы был тот самый джентльмен. Почти в сажень ростом, Кащеев, будь он иноземец, зарабатывал бы большие капиталы, оттого что силой он превосходил всех иностранных великанов.» (Журнал «Геркулес», № 2, 1915 год). 

5

Петр Крылов (1871 – 1933). Король гирь

Фото — Физкультурник-культурист

Москвич, который сменив профессию штурмана торгового флота на профессию атлета, прошел весь путь от ярмарок и «балаганов живых чудес»  – до крупных цирков и чемпионатов по французской борьбе. Он же – внимание! – был бессменным призером конкурсов на лучшую атлетическую фигуру, взяв еще в детстве пример с атлета Эмиля Фосса, который выходил на арену в шелковом трико и леопардовой шкуре. Первые тренировки начал дома с утюгами, которые он привязывал к половой щетке.

Трюк. Крылов установил несколько мировых рекордов. В положении «борцовский мост» он выжимал двумя руками 134 кг, левой рукой– 114,6 кг. Жим в «солдатской стойке»: левой рукой 86 раз подряд поднимал двухпудовую гирю. Родоначальник зрелищных трюков, которые тогда повторяли другие атлеты, а сегодня десантники: сгибание рельса на плечах, проезд автомобиля по телу, поднятие платформы с лошадью и всадником. Показывая атлетические номера, Крылов их весело комментировал. И его реплики всегда отличались убедительностью… Например, когда он разбивал камни кулаком, то неизменно обращался к публике с такими словами:«Господа, если вы думаете, что в этом номере есть фальшь, то могу разбить этот камень кулаком на голове любого желающего из публики». От практики мог легко перейти на теорию… и прочитать лекцию о физической культуре.

6

Александр Засс (1888 – 1962). Русский Самсон 

Фото — Коронный номер

Отец Александра Засса был как раз тем человеком, который мог выйти в цирке против приезжего силача и выиграть бой. Неудивительно, что Александр попал в цирк и занялся сразу всем: воздушной гимнастикой, джигитовкой, борьбой. В 1914 году грянула мировая война и Александра призвали в армию в 180 Виндавский кавалерийский полк. Однажды он возвращался из разведки и вдруг, уже вблизи от русских позиций, его заметил противник и открыл огонь. Пуля прострелила ногу лошади. Австрийские солдаты, увидев, что лошадь со всадником упала, не стали преследовать кавалериста и повернули назад. А Александр, убедившись, что опасность миновала, не пожелал оставлять раненую лошадь на ничейной территории. До расположения полка оставалось, правда, еще полкилометра, но это его не смутило. Взвалив на плечи лошадь, Александр так и принес её в свой лагерь. В дальнейшем Александр будет включать в свой репертуар ношение на плечах лошади. Попав в австрийский плен, силач сбегает с третьей попытки, благо разгибать решетки и рвать цепи — его профессия. Оказавшись в Европе он победил всех силачей Европы и стал Русским Самсоном.

Трюк. Несколько десятилетий с цирковых афиш многих стран не сходило его имя, а точнее псевдоним — Самсон. Удивителен был репертуар его силовых номеров: он носил по арене лошадь или пианино с пианисткой и танцовщицей, располагавшейся на крышке; ловил руками 90–килограммовое ядро, которое выстреливалось из цирковой пушки с расстояния 8 метров; отрывал от пола и удерживал в зубах металлическую балку с сидящими на ее концах ассистентами; продев голень одной ноги в петлю каната, зафиксированного под самым куполом, держал в зубах платформу с пианино и пианисткой; лёжа голой спиной на доске, утыканной гвоздями, держал на груди камень весом в 500 килограммов, по которому желающие из публики били кувалдами; в знаменитом аттракционе Человек–снаряд он ловил руками ассистентку, вылетавшую из жерла цирковой пушки и описывающую над ареной 12–метровую траекторию. В 1938 году в Шеффилде на глазах собравшейся толпы его переехал груженный углем грузовик. Самсон встал и, улыбаясь, раскланялся перед зрителями.

7

Фредерик Мюллер (1867– 1925). Евгений Сандов

Фото — Бодибилдер Всея Руси

Мало кто знает, что рекордсмен тяжелой атлетики и «чародей позы» Евгений Сандов на самом деле — Фредерик Мюллер. Не только сильнейший атлет, но и смекалистый бизнесмен, Мюлер понял, что карьера в силовом спорте пойдет быстрее, если взять русское имя. Новоиспеченный Сандов отличался от хилого Мюллера выдающейся силой, достигнутой благодаря тренировкам и занятиям физической культурой.

Трюк. Имея вес не более 80 кг, он установил мировой рекорд, выжав одной рукой 101,5кг. Делал сальто назад, держа в каждой руке по 1,5 пуда. В течение четырех минут мог отжаться на руках 200 раз.

Бизнес-трюк. В 1930г. под своим русским именем он выпустил книгу «Bodybuilding», дав название этому виду спорта во всех англоязычных странах и также дав основание полагать, что бодибилдинг придумали русские.

ЖУРНАЛ "КУЛЬТУРА ТЕЛА". ЯНВАРЬ 2001ГОДА. АЛЕКСАНДР ВИШНЕВСКИЙ. "РУКИ МИРОВОГО КЛАССА"

На недавно завершившемся чемпионате мира в Малайзии петербуржец Александр Вишневский произвел фурор, победив в категории до 90 кг, причем среди поверженных соперников оказались такие знаменитости, как действующий чемпион Европы Мариуш Стржелински из Польши, чемпион мира-96 немец Томас Шей и легендарный литовский атлет Олегас Журас. Александр был самым массивным и самым рельефным на сцене. При этом его "коронные" мышцы - спина и руки - выглядели просто феноменально. Поэтому вовсе не удивительно, что редакция журнала "Культура Тела" попросила Александра поделиться своими секретами в деле накачки рук.




Не стану скрывать - руки у меня всегда хорошо "шли", то есть реагировали практически на любую нагрузку. Возможно, сказывается то, что в детстве я много занимался спортивной акробатикой. Поэтому когда я только делал свои первые шаги в бодибилдинге, объем рук у меня уже составлял 41 см при весе в 70 кг и росте в 171 см. На первых своих соревнованиях (а это был 1989 год) я выставил в категории до 70 кг руки объемом 43 см при том, что обхват ног составлял всего 56 см! Понимая, что для того, чтобы стать чемпионом, нужно предельно сбалансированное сложение, я в последующие годы основное внимание уделял тренировке бедер, которые у меня отставали, ну и, пожалуй, дельт. А что же руки? Не подумайте, что я позабыл о них, иначе те 43 см никогда не превратились бы в те 48 см, которые я выставляю на сцене сегодня. Однако тренировки рук в моем исполнении были не такими интенсивными и тяжелыми, как тренировки тех же самых ног. Правда, оглядываясь назад, я порой думаю, что, возможно, это и было единственно верное решение. Посудите сами: бицепс и трицепс - достаточно маленькие мышечные группы. При этом они активно участвуют в выполнении базовых движений для плеч и груди (трицепс) и спины (бицепс). Отсюда следует, что руки очень легко перетренировать. Что обычно делают те атлеты, у которых руки не "идут"? Увеличивают нагрузку на руки, тем самым еще больше их перетренировывая. Я же пошел другим путем. В межсезонье я прорабатывал руки один раз в четыре-пять дней, используя традиционные тренировочные схемы "3 + 1" и "4 + 1". При этом мой тренировочный график, если озвучить схему "4 + 1", выглядел следующим образом: первый день я полностью посвящал разгибателям бедра, второй - сгибателям бедра и голени, в третий качал грудь и спину и в четвертый прорабатывал плечи, бицепс и трицепс.

Для бицепсов я обычно делал всего два упражнения. Первое - это, как правило, сгибания рук со штангой стоя. Вначале шла парочка разминочных подходов, а затем я выставлял на штангу основной рабочий вес, который составлял, как правило, 50-60 кг и выполнял с ним 4-6 подходов по 8-10 повторений. Особенности моей техники исполнения этого упражнения такие: я поднимаю и опускаю штангу достаточно быстро, при этом в нижней точке стараюсь полностью не разгибать локти, поднимая штангу вверх по эдакой дуге так, чтобы в верхней точке гриф достигал уровня глаз. Понятно, что при такой технике локти не удается удерживать прижатыми к бокам - они поднимаются вверх. Однако в этом режиме я хорошо ощущал работу бицепсов, особенно когда дополнительно сжимал бицепсы в верхней точке. Я верю, что эта техника помогала мне увеличить "пики" моих бицепсов".

Вторым движением обычно шли сгибания рук с гантелями стоя попеременно, хотя время от времени я заменял его на сгибания рук на тренажере Скотта или сгибания руки сидя в наклоне. Какое бы упражнение я не выбрал, в каждом я старался сделать по 4-6 подходов из 8-10 повторений. Если говорить о рабочих весах, то за ними я и здесь особо не гнался. В сгибаниях рук стоя брал гантели по 20-23 кг, в сгибаниях руки сидя в наклоне - чуть меньше.

Если говорить о технике исполнения этих движений, то я старался работать с гантелями стоя примерно так же, как и со штангой, то есть выполнять быстрые и размашистые движения по дуге, поднимая их до уровня глаз и делая пиковые сокращения бицепсов в верхней точке. Отдельно хочу отметить технику выполнения сгибаний рук на тренажере Скотта: взявшись за ручку тренажера, я обычно довольно сильно наклонялся вперед, а опуская отягощение не разгибал руки до конца и не делал паузы в нижней точке движения, работая в режиме "нон-стоп".

Когда до соревнований оставалось два-три месяца, я начинал увеличивать нагрузку на бицепсы, подключая к комплексу третье упражнение из вышеперечисленных, то есть помимо сгибаний рук со штангой и гантелями делал сгибания рук в наклоне сидя или сгибания рук в тренажере Скотта, ну а когда до соревнований оставались считанные недели, я подключал к тренировкам сгибания рук на верхних блоках. Это движение имитирует позу "двойной бицепс сзади", и я верю, что оно делает мои бицепсы более выпуклыми и рельефными.

Теперь поговорим о трицепсах. В принципе, на эти мышцы мне тоже грех жаловаться, поэтому в межсезонье я, как правило, ограничивался всего двумя упражнениями: французским жимом со штангой лежа и разгибаниями рук на блоке стоя. Что касается французского жима лежа, то его я выполнял в стиле, принятом в питерском клубе "Геркулес". Суть его состоит в том, что штанга опускается ко лбу, но при этом локти "уезжают" в стороны, то есть получается нечто среднее между французским жимом и жимом штанги узким хватом. Такой техники придерживался не только я, но и мой друг абсолютный чемпион России Андрей Пугачев, и неоднократный призер и чемпион России Дмитрий Семенов, и многие другие атлеты, которые запомнились отличным развитием трицепсов. То есть эта техника срабатывала не только для меня! Я старался выполнять это упражнение ритмично без пауз в верхней и нижней точках движения. Что касается числа подходов и повторений, то оно было традиционным: 4-6 по 8-10. При этом я работал не особо большими весами - 60-70 кг. 


Тренировочный сплит Александра Вишневского

День 1: Квадрицепс
День 2: Бицепс бедра и голень
День 3: Грудь, спина
День 4: Плечи, бицепс, трицепс

Программа для рук:

1. Сгибание рук со штангой стоя: 4-6 подходов по 8-10 повторений
2. Сгибание рук с гантелями стоя: 4-6 подходов по 8-10 повторений
3. Французский жим штанги лежа: 4-6 подходов по 8-10 повторений
4. Разгибание рук у блока стоя: 4-6 подходов по 8-10 повторений


После французского жима наступала очередь разгибаний рук у блока стоя. Я считаю, что этих двух движений вполне достаточно для того, чтобы проработать все головки трицепса. 4-6 подходов по 8-10 повторений - та нагрузка, которую я давал себе в этом упражнении. Хочу отметить, что разгибания рук, как и предыдущее движение я старался делать довольно динамично, не делая рывков или пауз. При этом по мере того, как рос вес отягощения, а силы убывали, я все больше наклонялся вперед, к блочной машине, а мои локти не прижимались строго к туловищу, а начинали выполнять нечто вроде жима блока вниз. Впрочем, посмотрите на тренировочные видеокурсы Флекса Уиллера и Ли Приста - они делают то же самое. Иногда в межсезонье я мог заменить разгибание на блоке двумя руками на аналогичное упражнение, выполняемое одной рукой обратным хватом. Перед соревнованиями же я делал все три перечисленных выше упражнения. Все это приводило к тому, что мои трицепсы смотрелись на сцене одинакоко хорошо во всех позах и при этом имели отчетливо выраженную бугристость и "полосатость".

В заключение я хотел бы дать несколько советов тем, кто мечтает построить массивные и красивые руки. Первое - не перебарщивайте с нагрузкой, руки этого не любят! Тренируйте их, выполняя по 1-2 упражнения для бицепсов и трицепсов не чаще 1-2 раз в неделю.

Второе: Не стоит мечтать об увеличении объема рук без солидного набора общей массы тела. К примеру, имея руки в 43 см я весил 70 кг, но чтобы увеличить объем рук до 48 см, мне пришлось нарастить собственный вес до 90 кг. Так что старайтесь правильно питаться, тренируйтесь, используя тяжелые базовые движения типа приседаний, жимов и тяг, и не торопите события. Уверяю вас: успех обязательно придет!

ЖУРНАЛ "КУЛЬТУРА ТЕЛА". ЯНВАРЬ 2001ГОДА. АПРЕЛЬ 2001 ГОДА. ОЛЕГ МАКШАНЦЕВ. "ДЕЛЬТОМАНИЯ"

Не знаю, возможно, кто-то и сочтет московского супертяжа Олега Макшанцева не вполне удачливым - ведь минувшей осенью он дважды участвовал в соревнованиях и дважды финишировал всего лишь вторым. Однако мы хотим сделать акцент на этом самом «всего лишь». Ведь и на первенстве Москвы, и на чемпионате России Олег уступил, причем в равной борьбе, двум поистине феноменальным атлетам, двум Сергеям - Шелестову и Цикункову, сумевшим произвести фурор в мировом любительском бодибилдинге. И получив известие о том, что Макшанцев готовится к весенним стартам, мы нисколько не сомневаемся, что Олег будет едва ли не главным претендентом на победу и на Кубке Москвы, и на Кубке России, и на чемпионате Европы! Во всяком случае, как нам кажется, Олег обладает всеми качествами, необходимыми для этих побед. Взять хотя бы фантастические дельты Макшанцева: по всем культуристическим канонам - это просто классика! Хотите узнать, как построить такие же? Тогда читайте исповедь московского гиганта.



На самом деле я не считаю, что дельты - моя самая сильная мышечная группа. Но то, что они развиты достаточно хорошо, и что при необходимости я могу их сделать еще больше, причем без особых проблем, - это точно. Главное - что я «чувствую» дельты, когда их тренирую. Конечно, и у меня есть свои сложности и проблемы, и некоторые из них имеют отношение к тренировке дельт. Генетически я не обладаю, как некоторые другие спортсмены, сверхпрочными связками, позволяющими работать с очень большими отягощениями. Да и возраст сказывается - все-таки мне не 20 лет. А ведь всем известно: мышечная масса растет, как правило, под воздействием тренировок с гипервесами, конечно, при условии, что ты выполняешь упражнения технически правильно. Так вот: в последнее время меня начали одолевать микротравмы, легкие растяжения и прочие мелкие, но достаточно неприятные повреждения. Поэтому я начал корректировать свои тренировки, регулируя интенсивность нагрузки. И если я чувствую, что при поднятии большого веса в каком-либо упражнении я могу травмироваться, то вношу в его выполнение коррективы: увеличиваю число повторений в подходах или уменьшаю паузы для отдыха между сетами. На мой взгляд, это куда разумнее, чем просто тупо пытаться наращивать веса снарядов до тех пор, пока серьезно не травмируешься, ведь травма может отбросить тебя на много месяцев назад. Правда, за дельты в этом плане я более или менее спокоен и обычно гружу их по полной программе.



Как я это делаю? 

Не открою Америки, если заявлю, что существуют упражнения, которые бьют точно в цель, когда речь заходит о тренировке дельт. Это жимы со штангой и гантелями и махи с гантелями. Эти движения гарантируют стопроцентную отдачу, а потому они всегда присутствуют в моем тренировочном комплексе. Что касается других упражнений, то их я подключаю в зависимости от того, в какой фазе тренинга нахожусь (на «массе», на «сушке» и т.д.). К примеру, в межсезонье я делаю жимы гантелей, жимы штанги из-за головы или жимы в машине Смитта (они менее травмоопасны) и махи гантелей в стороны сидя. Ближе к соревнованиям я начинаю подключать дополнительные маховые движения с гантелями, чтобы получше проработать дельты, например, махи в сторону попеременно или махи в стороны с небольшим наклоном корпуса вперед. Блоки при этом я не использую. Что же касается интенсивности, то я делаю так называемые «дроп-сеты» (подходы со снижением веса) и суперсеты, но выполняю их лишь время от времени, когда очень хорошо себя чувствую в плане энергетики и знаю, что мои дельтовидные мышцы откликнутся на такой вид нагрузок.

Мой раздельный тренинг 




Я пытался в свое время тренировать дельтовидные мышцы в разных сочетаниях, например, вместе с трицепсами, но сейчас я пришел к выводу, что лучше тренировать на одном занятии мышцы, имеющие схожую биомеханику. Дело в том, что невозможно проработать грудь, не нагрузив трицепсы и дельты. Точно так же невозможно нагрузить дельты, не включив в работу мышцы груди и трицепсы. Именно поэтому я тренирую грудь, дельты и трицепсы в один день, а затем даю этим мышцам целую неделю отдыха, чтобы они как следует восстановились к следующей тренировке. А в целом мой межсезонный сплит выглядит примерно так:
День 1: Грудь, передние и средние дельты, трицепс
День 2: Отдых
День 3: Спина, задние дельты, бицепс
День 4: Отдых
День 5: Квадрицепс, бицепс бедра, голень
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Понятно, что по мере приближения соревнований этот график уплотняется.



Межсезонный вариант

Вот как выглядит мой тренировочный комплекс для дельт в межсезонье. Обычно я начинаю тренировку с хорошей разминки. Как правило, это несколько подходов махов гантелей через стороны сидя или стоя с маленькими весами, после которых я проделываю еще несколько разминочных подходов со штангой. Начинать же основную работу я в этот период люблю с жимов гантелей сидя. Это движение отлично нагружает передние и боковые дельты. В последнее время я стал приверженцем тренировок с очень высокой интенсивностью, поэтому могу после нескольких разминочных подходов выполнить всего один рабочий сет. Я считаю, что лучше сделать один тяжелый сет до «отказа» с хорошим весом, чем растягивать ту же нагрузку на несколько подходов. А так за счет того, что ты выполняешь ту же работу за меньшее время, тренировка становится интенсивнее. Что касается рабочих весов, то тут все зависит от того, в каком состоянии ты находишься, в каком тонусе. Например, мне удавалось поднимать в этом упражнении гантели по 60 кг на 8 раз. Конечно, при этом обязательно присутствие страхующих партнеров, которые помогут и гантели к плечам поднять, и придадут нужную траекторию движению в начальной его стадии - это самый травмоопасный участок.



В разминочных подходах я как следует разогреваюсь с гантелями по 40 и 50 кг, поднимая их по 12 раз. После жимов гантелей я перехожу к жимам штанги из-за головы. Это упражнение точно бьет в цель, если вы хотите как следует нагрузить средние пучки дельтовидных мышц. Здесь я также предпочитаю выполнить один тяжелый сет, но, опять-таки, после двух-трех разминочных подходов, чтобы избежать травмы. В тяжелом подходе навешиваю на гриф Смитт-машины блины общим весом 110 кг и считаю, что это - довольно солидная нагрузка. Заключительным движением в межсезонье идут махи гантелей в стороны. Я предпочитаю делать это упражнение сидя, поскольку мне кажется, что так сильнее нагружаются средние пучки дельт. Тут я тоже выполняю один хороший сет до «отказа» или даже «дропсет». «Дроп-сет» в моем исполнении выглядит примерно так: сначала я поднимаю гантели весом в 33-36 кг на 8-10 раз, затем перехожу к гантелям по 26 кг, а напоследок беру гантели по 18-20 кг. Одного такого тройного подхода бывает достаточно для того, чтобы «убить» дельты. Правда, раньше я, бывало, и по три «дроп-сета» делал, и по четыре. Как я определяю, нужную ли я дал нагрузку? Если в конце тренировки я чувствую, что дельты вот-вот разорвутся, значит - все в порядке!

Передние пучки я раньше специально не прорабатывал, но в последнее время начал делать с этой целью махи гантелей перед собой и тягу штанги к подбородку. Зачем я начал это делать? На мой взгляд, крайне важно, чтобы на сцене дельтовидные мышцы выглядели не просто эдакими шарами, но четко делились на три пучка: передний, средний и задний.

Задние дельты я всегда качаю вместе с широчайшими мышцами спины. Дело в том, что во время проработки широчайших задние дельты уже получают приличную нагрузку, поэтому, завершив работу над мышцами спины, остается всего лишь «добить» задние дельты каким-нибудь упражнением вроде махов гантелей в наклоне или же разводки в специальном тренажере. Иногда подключаю шраги (пожимания плечами) со штангой, расположенной за спиной. Что касается трапециевидных мышц, то их я прорабатываю в межсезонье тяжелыми шрагами со штангой, причем делаю это не слишком регулярно. Постоянно же начинаю работать над этими мышцами уже ближе к соревнованиям.

Техника выполнения 



Если говорить о выполнении упражнений для дельт, то я - сторонник четких, технически правильных движений. При этом амплитуда самих движений должна быть максимальной! Хотя, конечно, есть такие методики, по которым снаряд сознательно поднимается или опускается не до конца, для меня это сигнал того, что выбранный вес слишком тяжел, и такая работа может закончиться травмой. Особенно это касается жимов, в них обязательно нужно до конца поднимать снаряд вверх. При этом не обязательно разгибать полностью руки в локтевых суставах, потому что так можно заработать уже травму локтя, лучше оставлять руки чуть-чуть согнутыми. Но помните, что дельты должны работать снизу доверху и вы должны их чувствовать! Правда, в махах возможно применение такого приема, когда вы берете заведомо большой вес и пытаетесь его поднять хотя бы на одну пятую от классической амплитуды. Такая методика здорово «взрывает» дельты, но применять ее нужно лишь время от времени, да и то опытным атлетам. Новичкам же и даже продвинутым атлетам я рекомендую работать в махах в полную амплитуду. Крайне важно, чтобы плечо, локоть и кисть были на одной линии, даже локоть может быть немного выше кисти. Это движение должно быть похоже на выливание воды из стакана. В противном случае вы будете заниматься самообманом и КПД от работы дельт будет крайне низким. Что касается темпа выполнения упражнений, то забудьте о взрывных подъемах! Все движения должны быть медленными, плавными, подконтрольными.

Вместо эпилога 

Как видите, в моих тренировках нет ничего сверхъестественного. Добавлю лишь, что, на мой взгляд, при тренировке дельт крайне важно не переусердствовать, не стремиться к работе с гипервесами без тщательной предварительной разминки, иначе можно легко травмироваться. Так что всякий раз, когда вам, минуя разминку, захочется взяться за штангу потяжелее, помните о том, что травма плеча вообще не позволит вам тренироваться. А вообще-то самое главное при работе над дельтами - это прочувствовать работающие мышцы. Если на тренировке вы чувствуете мышцы, это - стопроцентная гарантия того, что в ближайшее время они вырастут. 



Тренировочный комплекс Олега Макшанцева для дельтовидных мышц: 

1. Махи гантелей в стороны сидя:
1 подход из 8-12 повторений («дроп-сет»)
2. Жим гантелей сидя:
1 подход из 8-12 повторений
3. Жим штанги из-за шеи сидя:
1 подход из 8-12 повторений
4. Махи гантелей в стороны в наклоне:
1 подход из 8-12 повторений
(выполняются в день проработки спины) 

ЖУРНАЛ "КУЛЬТУРА ТЕЛА". 2001ГОД. "МЕМОРИАЛ НИКОЛАЯ ШИЛО"

 

 

Обычно соревновательный сезон в российском любительском бодибилдинге стартует где-то в конце октября. Нынешней осенью этот график сдвинулся едва ли не на месяц, а двое питерских культуристов, входящих в элиту российского бодибилдинга - Павел Ершов и Михаил Коваленко - провели разведку боем и того раньше - уже 1 октября. Вы спросите где? - Конечно же в Минске, где в этот день состоялся мемориал Николая Шило - первого в Советском Союзе чемпиона Европы по бодибилдингу.

Это было уже очень давно, весной 1989 года. "Сборная советских культуристов отправилась на свой первый чемпионат Европы по бодибилдингу в норвежский город Осло," - вспоминает президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России Владимир Дубинин, - "И Николай стал первым нашим чемпионом, выиграв золотую медаль в категории до 65 кг. К сожалению, буквально через два месяца после этого 26-летний Николай трагически ушел из жизни, но навсегда остался в нашей памяти первым чемпионом."





Павел Ершов и Олег Журас 

В нынешнем году друзья и соратники Николая во главе с легендарным белорусским культуристом Владимиром Александровичем решили почтить его память и провести турнир памяти Николая Шило. Фирма "Itera-Bel" выступила генеральным спонсором, взяв на себя основные расходы по организации чемпионата, среди которых была и кругленькая сумма в размере 3000 долларов, которые должны были разыграть шестеро лучших спортсменов.

Вопрос "по какому принципу производить отбор участников" перед устроителями мемориала не стоял. Дело в том, что мемориал проводился одновременно с чемпионатом республики Беларусь, и действуя по принципу "все гениальное просто", организаторы турнира решили составить абсолютную категорию из чемпионов Беларуси в своих весовых категориях, добавив к ним нескольких "варягов", то есть атлетов из сопредельных государств, каковыми оказались знаменитый тяжеловес из Литвы Олегас Журас и двое известных российских бодибилдеров Павел Ершов и Михаил Коваленко. Кстати, российскую делегацию, в которую входил и ваш покорный слуга, возглавлял не кто иной как президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России Владимир Дубинин. Получив приглашение от белорусских друзей, Владимир Иванович просто не мог на него не откликнуться и не почтить память Николая Шило. Помимо Дубинина и Александровича на турнир прибыли еще несколько культуристов, имена которых в свое время не сходили с уст советских поклонников бодибилдинга: Николай Гришанов, Кирилл Дубко... 



Олегас Журас

Впрочем, я несколько отвлекся от самих соревнований, которые проходили на редкость динамично и интересно.

Перед началом турнира к публике с приветственным словом обратились Владимир Александрович и Владимир Дубинин, прозвучал государственный гимн республики Беларусь, зрители почтили минутой молчания память Николая Шило. Ну а затем началась борьтба на подиуме. Буквально за каких-то пару часов были выявлены победители во всех шести мужских категориях! Вот имена этих счастливчиков: Дмитрий Броско ( 65 кг ), Дмитрий Яневич ( 70 кг ), Игорь Климович ( 75 кг ), Вячеслав Кошелев ( 80 кг ), Дмитрий Сушко ( 90 кг ) и Алексей Шабуня ( свыше 90 кг ). Именно эта великолепная шестерка , а также Журас, Ершов и Коваленко и должны были разыграть главные призы мемориала. 


Едва "абсолютка" выстроилась на сцене, как практически всем судьям, как, впрочем, и зрителям, стало очевидно: за первое место будут бороться лишь двое - литовский гигант Олегас Журас и российский тяжеловес Павел Ершов. Разрыв между этими двумя парнями и остальными участниками был слишком велик. Причем поначалу Ершов произвел более сильное впечатление благодаря своим классическим пропорциям: едва ли не более широкий в плечах, в талии Паша смотрелся куда уже. Правда, уже в этот момент я отметил невероятно массивные бедра и руки Жураса, который при росте порядка 174 - 175 см выставил насцене 102 кг ( у Ершова было около 97 кг при росте в 170 см ), однако выявить чемпиона должна была последующая борьба. Уже первая обязательная поза "двойной бицепс спереди" подтвердила мои догадки: и руки , и бедра Жураса были заметно крупнее, правда, что касается ног, то проигрыш в объемах Ершов компенсировал впечатляющим "делением" квадицепсов, которого Журасу явно недоставало, но руки были проиграны. Вдобавок, при весьма внушительном размахе широчайших у обоих атлетов, у россиянина они имели не совсем выигрышную короткую структуру. Еще в трех позах "широчайшие спереди", "широчайшие сзади" и "пресс-бедро" Ершов смотрелся сопоставимо с литовским гигантом за счет очень широких плеч, не уступающего литовцу разлета широчайших и более "сухих" бедер и икр. Однако некоторые недостатки рельефа Журас компенсировал более чем внушительными объемами, при этом, скажем, в позе "двойной бицепс сзади" его спина, руки и дельты выглядели заметно "суше", чем у Ершова. Однако окончательно решение должны были принять судьи.


Еще двое атлетов - любимец местной публикик Алексей Шабуня и россиянин Михаил Коваленко боролись за третье место, также заметно превосходя уровнем подготовки остальных участников. При этом Шабуня был намного выше ростом ( 183 см против 170 у Коваленко ) и почти на 20 кг тяжелее. Правда, Миша смотрелся куда рельефнее, особенно в спине, руках и икрах. С другой стороны, сложение Шабуни дышало особой эстетикой, да и бедра Алексея имели более впечатляющее разделение. Что и говорить в свои 20 с небольшим лет это - очень одаренный спортсмен.

Остальные пятеро атлетов несколько потерялись на фоне лидеров, уступая им прежде всего в мышечных объемах. Однако, уверяю вас, ребята смотрелись очень достойно - все-таки они были чемпионами своей страны. Занявший девятое место Дмитрий Яневич запомнился очень качественной, невероятно проработанной мускулатурой, финишировавший восьмым Игорь Климович - ровным эстетичным сложением, ставший седьмым Дмитрий Броско - впечатляющим развитием плечевого пояса, замкнувший шестерку сильнейших Дмитрий Сушко - опять-таки достаточно сбалансированным сложением при более внушительных объемах, чем у Климовича, а занявший пятое Вячеслав Кошелев - мощными и отлично проработанными мышцами спины, бедер и голени.

Но вернемся к распределению главных призов. Четвертое место после упорнейшей борьбы досталось Михаилу Коваленко. Алексей Шабуня занял почетное третье место. Его успех приветствовал переполненный зрительский зал. Оставалась самая малось - выявить чемпиона. И Ершов и Журас были уверены в своей победе, однако боевой ничьей не получилось и победителем мемориала Николая Шило был объявлен Олегас Журас. Ну а уже позднее спортсмены и устроители мемориала устроили маленький праздник в неформальной обстановке.



Алексей Шабуня



Шабуня, Кошелев, Коваленко 


После бала:

Олегас Журас:
Я очень рад, что меня пригласили в Минск, что я приехал сюда и так удачно выступил. Не могу назвать свою нынешнюю форму хорошей. Во-первых, всего месяц назад я вернулся после продолжительного отдыха из Голландии, где вообще не тренировался, а потому имел мало времени на подготовку. Во-вторых, я убежден, что на "пик" формы можно выйти всего один раз за сезон, а я планирую выступать нынешней осенью и на чемпионате Европы в Швейцарии , и на первенстве мира в Малайзии. Это мой второй успешный старт в нынешнем сезоне - чуть раньше я уже в пятый раз стал абсолютным чемпионом Литвы. Так что надеюсь на успешное продолжение.

Павел Ершов:
Нынешние соревнования для меня - проходные, ведь впереди еще чемпионаты Санкт-Пеербурга и России, а дальше - если все сложится успешно - чемпионат Европы в Швейцарии. Так что я также не форсировавл форму. Что же касается моего второго места здесь, в Минске,. То такому выдающемуся атлету как Журас не обиднео и проиграть. Жаль, что , скорее всего, не успею посмотреть как следует Минск - город, который мне очень нравится, и в котором я уже очень давно не был.

Алексей Шабуня:
Соревноваться и общаться с такимим ребятами как Ершов, Журас, Коваленко - бесценный опыт для меня. Кроме того, такие соревнвания дают дополнительную мотивацию. Буду стараться прогрессировать и дальше.

Михаил Коваленко:
Меня просто поразил тот прием, который нам здесь оказали. И я с радостью буду приезжать сюда снова и снова, если меня, конечно же, пригласят. Что же касается судейства, то, на мой взгляд, все объективно.

Итоговый протокол:
1. Олегас Журас ( Литва )
2. Павел Ершов ( Россия )
3. Алексей Шабуня ( Беларусь )
4. Михаил Коваленко ( Россия )
5. Вячеслав Кошелев ( Беларусь )
6. Дмитрий Сушко ( Беларусь )
7. Дмитрий Броско ( Беларусь )
8. Игорь Климович ( Беларусь ) 9. Дмитрий Яневич ( Беларусь )

ПЕРМЬ Так это все начиналось

 

Инициативная группа пермяков решила создать областную федерацию бодибилдинга и пауэрлифтинга. В 1987 году Владимир БОЛОТОВ, на то время инструктор областного спорткомитета, Юрий ТРУТНЕВ, бывший зам. председателя облспорткомитета, и Сергей МЕРШИН, спортивный журналист газеты «Звезда» провели в актовом зале Политеха чемпионат области. Турнир начался в одиннадцать часов утра, а завершился лишь в восемь вечера. Соревнования прошли при аншлаге. Чемпионом тогда стал нынешний депутат городской думы Василий КУЗНЕЦОВ.

В 1989 году сборная Пермской области победила на первом кубке России. Через год победу в своем весе на российском чемпионате одержал Михаил БОЗИН.

За первые десять лет своего существования федерация «силовиков» провела немало областных и республиканских турниров.

В 1995 году на сцене драмтеатра состоялся чемпионат России по бодибилдингу. Титул абсолютной чемпионки среди женщин завоевала Раиса МЕРШИНА.

WHO SAYS BODYWEIGHT TRAINING IS EASY?

The recipe requires adding 1 rep, 2 rep, 3 reps and then 4…it’s easy!

This is my marker in the sand session.  I roughly know where I am physically when I do this.  If I am ever thrown a curve ball and struggling for time, then this is one of the sessions that gets pulled from the training log.

There will be days when excuses start to creep in, and you may feel you don’t have time to workout.  You can continue to look at the clock tick away or get straight to work on this, even if it means only going to rep no.5 on the chin ups or getting as far as you can in 10 minutes!

Some people view bodyweight training as a warm up, or part of their movement preparation for lifting weights.  Well, I would ask them to try this and if they are feeling brave add a 20kg vest.

Bobby Pandour as seen left is a huge inspiration to me.  He never used heavy weights and instead chose to use his body, working on isometric work and carry his brother up stairs to build his legs!

Simple beats complication when you add tenacity!

1 x Pull Up – add 1 rep until you reach 10 (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10) 55 reps

2 x Dips – add 2 reps until you reach 20 (2,4,6,8,10,12,14,16,18,20) 110 reps

3 x Press Ups – add 3 reps until you reach 30 (3,6,9,12,15,18,21,24,27,30) 165 reps

4 x Squats – add 4 reps until you reach 40 (4,8,12,16,20,24,28,32,36,40) 220 reps

There is no need to rush the reps.  I like to use a tempo to control the movement and maximise muscle contraction.

No need for fancy numbers for rep tempo.  It has its place in training, just not this session.

A simple mantra of ‘control‘ on the descent, ‘stop‘ at the bottom of each rep and then ‘pop‘ back up to the start.

I am still contemplating adding a 5x one day, so if you have any suggestions then please let me know…