Под названием „упражнения с тяжестями" подразумеваются упражнения с тяжелыми гирями, шаром, металлической палкой и весовой гирей с ушком.
С помощью тяжести того или другого из приведенных предметов упражняются руки, туловище и ноги. Зти упражнения разделяются на:
1) упражнение рук.
2) ,, туловища.
3) ,, ног.
Вполпе специализировать эти упражнения немыслимо, так как, проделывая движспия руками, тяжесть производит действие тоже на ноги и туловище и укрепляет их.
Комбншированными упражиениями можно одновременно упражнять руки, ноги и туловище.
При упражнениях на аппаратах тело упражняющагося притягивается к аппарату или взлетает и кружится, или же находится в упоре на руках; при упражнениях с тяжестями притягиваем тяжость к телу и отводим ее от тела, поэтому тяжести могут служить прекрасным дополнением к упражнениям на аппаратах.
Для всесторонняго развития полезнее исполнить тяжестями разнаго веса двадцать упражнений с действием на руки, туловище и ноги, чем поднимать (выжимать) 20 кило 10 раз.
С сокольской точки зрения для всѳсторонняго развития не рекомендуется усердное выжимание тяжестей, так как тело от этого становится через меру мускулистым тяжелым, непривлекательным и теряет красоту и гибкость—что противоречит сокольскнм взглядам.
Тело Сокола должно иметь вид Аполлона, но не Геркулеса.
Тело слишком обемистое, мускулистое или ожиревшее не представляет собой никакой красоты. Поэтому упражненилми на аппаратах в данном случае достигается лучших результатов; от упражнений на них тело становится гибким, эластичным и при разнообразиых упражнениях на них (со включением прыжков) оно становится красивым.
Гири существуют и с короткой рукояткой и с длиишой. и нужны и те и другия для разных упражнений.
Гирю держим одной или обеими руками, или в каждой по одной, в последнем случае гири должны быть одинаковаго веса.
Здесь приведены только примеры, и опытный руководитель сам с умеет составить для упражняющихся маториал.
Выжимание правой рукой (рис. 1).
Занимаем положение „стой ушажный", левая рука на бедро, или же оставляется левую руку опущенною вниз, правой рукой захватываем гирю с пола, выпрямим туловище, медленно скорчим правую руку и затем медленно ее взручим, причем туловище не наклоеяется. Затем медленно скорчить и медленно опустить (приручить); то же самое проделать и левою рукой.
То же упражнение толканием.
Заняв выходеое положепис как при предыдущем упражнении, слегка заручим и при движении вперед скорчим руку слегка, согнем ноги и быстрым движением взручим руку (вверх). Толканием, как называется этот способ, можно преодолевать сравнительно большую тяжесть, чем первым способом.
Соединенное движение—выжимание обеими руками.
Взручим правой рукой, персдаем гирю в этом положении в левую руку н затем левую руку скорчим и опустим вииз—приручим и потом начи-наем левой рукой передавая в правую и т. д.
Выжимание обеими руками (рис. 2).
В каждой руке по гире равнаго веса. Выжимаем и затем проделываем тоже вторым способом, т. е. толканьем.
Таким образом выжимаем обеими руками одну гирю с длнною рукояткою.
Из положения „взручить" в положение „предручить (рис. з)
Движение проделываем медленно гирями, не слишком тяжелыми, отвечающими силам упражняющагося.
При пересходе в положение „предручить" (вперед) откланяем туловище немного назад.
Приведенный переход, как и переход в положение „приручнть", исполняются совершенно медленно.
Эти упражнения можно проделывать только одвой рукой.
Из положения „взручить" (вверх) переход.в положение „уручить" (в сторону), исполняются медленно и, по мере опускания в сторону, поворачиват руку так, что в положении уручить находится кисть пальцами вниз.
Из положения „уручить" переходится опять в положениѳ „ взручить".
„Скорчить вперед" и выпрямнть вперед (рис.5). Гирю следует захватить обеими руками подхватом и скорчить, как указано на рисунке, и опять выпрямить.
Это проделывать несколько раз.
Когда руки в положении „предручить", туловище отклоняѳтся слегка назад.
„Скорчить в сторону вниз и переход скорчмя в сторону вверх" (рис. 6.).
Из показаннаго на рисунке положения выпрямнть руки d сторону, кисть пальцами вверх, и затем опустить в положение “приручнть".
„Уручив скорчнть вверх" и обратно. (рис. 7)
В положении „уручить" скорчим вверх, как ва риисунке, и опять выпрямнм—это повторяется.
„Скорчить предручив"—поднять вперед и затем гирю за голову (рис. 8).
Захват гири подхватом и перенести еѳ тесно над головой.
В лежачем положении 2 упражнения (рис. )}. Гиря в положении взручить.
Взяв гирю медленно, поднимаем ее в положение предручить.
Чтобы ноги ие подымались, следует упираться ими о какоии ннбудь предмет или же просто следует их придержать.
Тожо в лежачем положеиии (рис. 10). Лежа скорчим руки так, чтобы рукоятка гири касалась груди, затем повторным упражнением выпрямляем и корчим руки.
Выжимание руками попеременно (рис. 11). Гиря с длинной рукояткой. Руки скорчить и затем выпрямить правую руку вверх, потом левую, и вслед затем скорчить правую и левую руки и так повторно.
Предручить горизонтально и перевернуть в вертикальное положение.(рис. 12).
Гирю подхватом, потом надхватом.
(Нижний и верхний захват).
Предручить горизонтально, повернуть в веркальное положение, правая рука сверху и затем перевернуть—левая рука сверху.
Вдвоем: скорчить и выбросить в положение «предручить (рис. 13).»
Оба занимают положение «стой предшажный», один захватывает гириг предручив, другой скорчив и затем по очереди выбрасывают.
Тоже самое с гирей с длинной рукояткой (рис. 14).
Вдвоем. Из положения „приручить" через положение „уручить" в положение „взручить" (вверх) (рис. 15).
Оба, стоя один за другим, захватывают две гири с длинными рукоятками—надхватом— (сверху) и медленно взручивают.
Вдвоем. Взручить медленно скорчением (рис. 16). Двое, спиной друг к другу, захватывают гирю подхватом (снизу) и медленно скорчив, медленно выжимают их в положение взручить.
Если гири не тяжелы, можно проделывать это упражнение тоже так, что выброспть руки из положения скорчить—в сторону—и затем выпрямленными руками взручить и тоже одновременно обеими руками, или по очереди—то одной, то другой.
Выжимание вдвоем, каждый одной рукой (рис. 17). Стой предшажный—захват правой рукой надхватом гири. Медленно скорчить и медленно взручить.
Вдвоем. Выжимание одной рукой с поворотом (рис. 18).
Стой предшажный, один правой, другой левой ногой — захват подхватом один правой, другой левой рукой.
Медленно в положении взручить и постепенно вместе с выжиманием поворот спиной друг к другу.
Предклон и предручить (рис. 19). Захватив гирю надхватом, проделываем предклон, оставив руки вытянутыми.
Предклон руки скорчить (рис. 20).
Гирю подхватом. Скорчпв руки так, чтобы рукоятка находилась около груди проделываем, несколько раз предклон.
Ф.Кожешек, журнал
Комментариев нет:
Отправить комментарий