Тэнно Георгий Павлович

Журналист, научный сотрудник, спортсмен и тренер. Один из авторов изданной в 1968 году книги «Атлетизм», ставшей культовой книгой по атлетической гимнастике для многих советских спортсменов.

Итак, ваша задача – совершить бросок вперед в развитии силы. На новой стадии занятий уже недостаточно тех нагрузок, которые вы имели до сих пор.

Обычный для вас режим работы и привычные упражнения уже не могут поддерживать нужный темп роста мышц и силы. А ведь они, так сказать, связаны одной веревочкой и должны расти параллельно друг другу. Когда силовые возможности атлета бывают недостаточны, чтобы обеспечить ему работу со снарядами значительного веса, рост мышечной массы начинает автоматически тормозиться. И наоборот. Большая сила позволяет подвергать мышцы повышенным нагрузкам, которые обеспечивают их непрерывный рост.

Атлетизм и сила – понятия, тесно связанные между собой. Одно не мыслится без другого. Если ваша цель – формирование красивой мускулистой фигуры, то вы должны ясно представлять, что достигнуть этой цели можно, только развивая силу. Других путей нет. Атлетически развитое тело – это прежде всего сильное тело. Поэтому такие выражения, как «декоративные мышцы», «раздутая мышечная ткань» просто нелепы. Вольно или невольно авторы подобных словосочетаний создают вокруг атлетизма атмосферу сенсационности, Невероятности, а попросту говоря, наводят тень на ясный день. Мышца не футбольный мяч, который можно надувать. Увеличение объема мышечной массы – это физиологическая основа для обеспечения роста силы и силовой выносливости. Мускулатура не появляется сама по себе от заклинаний или чтения спортивной литературы. За нее нужно заплатить долгими, регулярными тренировками, многими сотнями тонн поднятых тяжестей, упорством и трудолюбием. Что же касается домыслов о «декоративных», «бутафорских» мышцах, то они есть не что иное, как свидетельство дремучей невежественности некоторых горе-критиков, которые недостаток знаний пытаются на скорую руку заменить «теориями», взятыми с потолка. Такие тенденции «открытия» бесплодны и могут лишь завести в тупик. Характерно, что, например, «теория» о превращении мускулатуры в жировую ткань находится в ближайшем родстве с печально знаменитыми выдумками о превращении овса в овсюг, ели в сосну и тому подобными «метаморфозами».

Иной раз откровения схожего толка неожиданно оборачиваются надеждами на то, что атлетическую мускулатуру можно добыть, не больно утруждая себя работой над развитием силы и силовой выносливости. Если кто-нибудь из наших читателей питает такие надежды, советуем ему отложить эту книгу в сторону. Атлетизм не для него. Пусть займется чем-нибудь еще...

Ну, а если вы надеетесь на свое упорство, настойчивость и согласны как настоящий атлет трудиться в поте лица, тогда давайте продолжим наш разговор. Итак, силовой курс. В чем же его суть?

В занятиях с тяжестями, имеющих целью интенсивное увеличение силы и наращивание мышечной массы, первостепенную роль играет развитие обширных, наиболее мощных мышечных групп ног, спины, груди и плечевого пояса. Основные упражнения, развивающие эти мышцы: приседания со штангой, жим лежа и разновидности тяги. Именно эти упражнения и включены в силовой курс. Однако на этот раз вам предстоит выполнять их со штангой гораздо более тяжелого веса. К слову сказать, мышцы, сформированные при тренировке с тяжелыми снарядами, когда большие напряжения; испытывают не только мышечные волокна, но также сухожилия и связки, значительно дольше сохраняют свой объем и силовые качества.

Занятия по новому курсу помогут вам выработать навыки динамического приложения силы в относительно сложных движениях. Большинство упражнений силового курса вовлекает в работу одновременно или последовательно многие группы мышц. Это дает возможность совершенствовать их взаимодействие, повышать мышечную координацию. Кроме того, резкое концентрированное приложение максимальных усилий, а также чередование напряжений и расслаблений, характерные для режима силовой тренировки, помогут вам выработать так называемую взрывную силу.

Оба эти качества очень ценны и, несомненно, сослужат вам добрую службу. Они значительно повысят ваш «спортивный потенциал», помогут добиться высоких результатов в самых различных видах спорта. Особенную пользу силовой курс принесет тем из вас, кого привлекает спорт богатырей – тяжелая атлетика.

Принимаясь за интенсивное развитие силы, вам следует позаботиться и о развитии гибкости. И вот почему. Наиболее быстрое и мощное сокращение мышц может обеспечить только широкая амплитуда движений. А для этого необходима возможно большая подвижность в суставах, а также эластичность сухожилий и связок.
Практический совет: включайте в разминку маховые движения широкой амплитуды с палкой, в заключительную часть – висы и качи на кольцах или гимнастической стенке, а также обязательно проделывайте упражнения на растягивание в процессе урока.

По силовому курсу вам предстоит заниматься 2 – 2,5 месяца. Новый характер тренировки внесет некоторые перемены в привычные для вас условия построения урока. Число упражнений станет меньше, но интенсивность занятий значительно вырастет. Число повторений того или иного движения в подходе сократится, но зато число подходов удвоится. Ваш урок будет состоять всего из восьми упражнений. Не вздумайте дополнить его другими. Это не принесет пользы. Точно также не тренируйтесь чаще трех раз в неделю. Все это лишнее. Вы быстро убедитесь, что силовой курс потребует от вас работы с таким усердием и нагрузками, каких вы не знали раньше.

Первый подход в каждом упражнении служит как бы «разминочным». Что касается общей разминки перед началом тренировки, то ее надо проделывать особенно тщательно и энергично. В первых шести упражнениях схема подходов и повторений будет выглядеть следующим образом:

1-й подход – вес штанги 60% от предела – 8 раз
2-й » » » 75% » » – 6 раз
3-й » » » 80% » » – 5 раз
4-й » » » 85% » » – 4 раза
5-й » » » 90% » » – 3 раза
6-й » » » 95% » » – 2 раза

По такой схеме вам предстоит тренироваться два раза в неделю. Как видите, в рамках того или иного упражнения нагрузка в эти дни, так сказать, идет гору.

На третий тренировочный день распределение нагрузок в подходах видоизменяется. После общей интенсивной разминки подойдите к штанге весом 60-70 процентов от предела и сделайте несколько повторений. Отдохнув, установите на штангу вес, с которым вы можете выполнять упражнение только один раз, иначе говоря, предельный для себя вес. Если попытка кажется удачной, прибавьте еще 2,5 кг или 5 кг. Попробуйте поднять и этот рекордный для вас вес. В случае неудачи поставьте на штангу вес, равный 95 процентам от предельного, и постарайтесь выполнить два повторения. Затем поставьте вес, составляющий 90 процентам от предельного, и проделайте упражнение три раза. Короче говоря, руководствуясь приведенной выше схемой, постепенно от подхода к подходу уменьшайте вес штанги и увеличивайте число повторений. Одну неделю вы можете сделать подобные прикидки для выявления предельных результатов в упражнениях 1, 2 и 3-м. а на следующей неделе – в упражнениях 4, 5 и 6-м. Рекомендации относительно подходов и повторений для упражнений 7-го и 8-го вы найдете ниже в их описании.

В упражнении 2-м вам предстоит познакомиться с новым принципом подъема снаряда, известным под названием «читинг». Применение этого способа, допускающего некоторое нарушение технических требование в начальной фазе движения, позволяет использовать отягощения значительно большего веса и дает возможность в последующих фазах движения подвергать мышцы повышенным нагрузкам. Способ «читинг» применяют на отдельных этапах тренировки как действенное средство повышения силовых качеств, а также как средство для преодоления «психологического барьера» при подъеме рекордных весов в отдельных упражнениях.

Характерное для упражнений силового курса взрывное приложение усилий и значительно больший вес штанги потребуют от вас значительной затраты энергии. Поэтому паузы для отдыха между подходами и упражнениями вам придется увеличить. Возможно, иногда для восстановления сил надо будет отдохнуть 3, может быть, 4, а то и все 5 минут. Главное, ни в коем случае не медлите с очередным подходом. Как только вы успеете более или менее отдышаться и проделать несколько движений для растягивания и расслабления мышц, тут же снова беритесь за штангу.

Режим дыхания во время выполнения упражнений силового курса построен на следующем принципе: непосредственно перед максимальным усилием – неполный вдох, при опускании снаряда – выдох и в паузах между взрывными усилиями – один или два глубоких вдоха – выдоха. Прочтите описание упражнения №1. Там вы сможете подробно познакомиться с конкретным примером принципа дыхания при выполнении подъема штанги.

Упражнения

1. Жим классический. В положении, когда штанга находится на груди, сделайте неполный вдох, а затем прилагая резкое «взрывное» усилие, возможно быстр выжмите штангу вверх. В работе должны участвовать только мышцы рук и плечевого пояса. Облегчить движение за счет отклона туловища и сгибания коленей нельзя. Опускайте штангу вниз медленно, одновременно выдыхая воздух. Перед очередным подъемом расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох-выдох, затем снова неполный вдох и опять энергичным «штурмовым» усилием посылайте штангу вверх.

2. Подъем штанги на бицепсы, облегчая его движением туловища (способ «читинг»). В исходном положении немного наклоните туловище вперед, а затем резко выпрямите, одновременно сгибая руки в локтях. Отклон туловища назад должен несколько помочь вам в начале подъема штанги. Но, заметьте, только в самом начале. Все последующее движение штанги вверх вы должны выполнить, прилагая максимальные усилия руками.
Для первого подхода вес штанги должен быть в этом упражнении не менее предельного, который вы можете поднять на бицепсы 1 раз «чисто» – только за счет силы рук.

3. Подъем штанги на грудь без подседа («на высокую стойку»). Это упражнение надо проделывать из положения тяжелоатлетического старта – ноги согнуты под прямым углом, туловище наклонено вперед, спина прямая, грудь приподнята, ступни под грифом. Тягу выполняйте, энергично выпрямляя ноги и спину, с последующим сгибанием рук и подъемом на носки. Штанга должна двигаться возможно ближе к телу с нарастающим ускорением. Подворот локтей под гриф надо делать максимально быстро, чтобы подхватить штангу момент затухания инерции ее движения вверх. Повторные подъемы выполняйте с виса, не опуская штанг на пол.

4. Выжимание штанги, стоя на «мосту», с опорой на лопатки и ступни ног. Чтобы принять исходное положение, проделайте следующее: лягте на спину, головой к штанге, согнув ноги в коленях и достаточно широко расставив ступни. Возьмитесь за гриф хватом на ширине 70-80 см, подтяните штангу к груди и возможно выше поднимите вверх таз. Выполняя упражнение, следуйте рекомендациям, которые сделаны для классического жима.

5. Приседания со штангой на плечах. Брать штангу на плечи надо с помощью товарищей по тренировке или со стоек. В последнем случае, перед тем как начать приседания, сделайте 2-3 шага назад от стоек. Когда закончите упражнение, вам будет легче подойти к стойкам и положить на них штангу.
6. Наклоны вперед со штангой на плечах. Медленно наклоните туловище до горизонтального положения и одновременно несколько согните ноги, а затем энергично с нарастающим ускорением выпрямитесь с подъемом на носки. С прибавлением веса штанги угол наклона туловища можно уменьшать.

7. Ходьба выпадами со штангой на плечах. При каждом выпаде делайте несколько пружинистых покачиваний (вверх-вниз) в положении «ножниц». Туловище держите вертикально, распределяя вес равномерно на обе ноги. Для устойчивости носки обеих ног разворачивайте несколько внутрь. 5 подходов. 6-8 выпадов каждой ногой в подходе.

8. Круговые вращательные движения гирей. Возьмите гирю за дужку двумя руками (кисти вместе, ладони внутрь), немного раскачайте ее из стороны в сторону, а затем, держа руки несколько согнутыми, начните вращать гирю вокруг себя. 4-6 подходов по 6-8 поворотов в подходе. Направление вращения чередуйте от подхода к подходу.

Режим

Успех тренировки решается не только в спортивном зале. В большой степени он зависит от образа вашей жизни, от сотен мелочей, составляющих быт. Чем опытнее спортсмены, тем лучше понимают они эту истину. Порой на пути к успеху новичкам подставляют ножку такие на первый взгляд мелочи, что их трудно даже заметить. Но делать это необходимо. Тогда не придется спотыкаться на каждом шагу и можно будет брать от атлетизма всю ту пользу, какую он может дать.

Атлет Б. заметил, что тренировки действуют на него не в лучшую сторону. После занятий он долго не мог уснуть, спал плохо, наутро поднимался с тяжелой головой. У Б. созрело решение бросить спорт, но предварительно он решил показаться врачу. Тот внимательно осмотрел парня и нашел его здоровье в полном порядке. Тренировка строилась правильно. Откуда же брались неприятные ощущения?

Разгадка оказалась очень простой. Б. заканчивал тренировку слишком поздно, за полчаса до сна. Поэтому возбуждение от занятий проходить не успевало и Б. 1,5-2 часа лежал в постели с открытыми глазами и не мог уснуть. Из-за невольного бдения выспаться он не успевал, потому что утром нужно было рано вставать. И так изо дня в день. Не удивительно, что чувствовал себя Б. незавидно.

Врач посоветовал Б. соблюдать режим. Атлет стал заканчивать тренировку на два часа раньше. Перед сном прогуливался по воздуху. И все его недуги как рукой сняло.
Подобные мелочи (не вовремя пообедал, поздно лег спать), если на них не обращать внимания, могут увести атлета далеко в сторону от его задач. Поэтому каждый спортсмен должен рационально. строить свою жизнь, правильно чередовать работу и отдых. Иначе говоря, соблюдать режим.

Прежде всего никогда не берите себе в качестве образца для подражания чужой распорядок дня. Никто не может разработать для вас лучший режим, чем вы сами. Учтите в нем условия учебы или работы, особенности быта, свои привычки и увлечения.
День начинайте с утренней зарядки. Продолжительность ее 10-12 минут. Упражняться лучше всего на свежем воздухе. Не превращайте зарядку в атлетическую тренировку. Всему свое время.

После зарядки умойтесь или примите душ. Почистите зубы. Насухо вытрите кожу грубым полотенцем.

Завтракайте плотно. Чай и бутерброд, которыми многие ограничиваются по утрам, недостаточны. Завтрак должен быть таким, чтобы в последующие 4-5 часов вас не посещали настойчивые мысли о еде.

Пищу принимайте в одно и то же время. Отступление от этого правила наносит удар по работоспособности.

Предусмотрите в распорядке дня время на отдых и развлечения: прогулки, экскурсии, встречи с друзьями, кино, театр, каток и т. д. Многие люди работают плохо только потому, что не умеют хорошо отдыхать.

О губительном воздействии алкоголя на организм сказано достаточно. Нам остается добавить только то, что больше всего касается атлетов: алкоголь стимулирует распад белка. А из чего состоят ваши мышцы, как не из белковых тел? Гигиенист Рубнер, анализируя данные о людях, погибших в молодом возрасте, писал: «...в пиве и вине ежегодно тонет гораздо больше людей, чем в воде».

По своей вредности с алкоголем может сравниться только табак. Английский физиолог Кеннеди подсчитал, что в числе 2000 бегунов – участников традиционных кроссов, которых он наблюдал в течение 10 лет, в первой десятке финишировали 94 процента некурящих и только 6 процентов курящих.

По данным Саркизова-Серазини, среди пловцов-аутсайдеров курильщиков в два раза больше.

Среди лиц, выкуривающих более 20 папирос или сигарет в день, смертность в 15 раз выше, чем среди некурящих. Таковы факты.

Сон тренирующегося спортсмена должен продолжаться не менее 8 часов. Без этого не обеспечивается ликвидация усталости, восстановление сил и полноценная подготовка к новому рабочему дню. Здоровый сон наступает быстро и протекает спокойно.