Источник: Научно-методический реферативный сборник "Атлетизм" № 9, 1989 г
Мы не стремимся восполнить дефицит информации в сфере интимных отношений мужчины и женщины. В этой статье излагаются материалы, объединяющие секс и занятия атлетическими упражнениями - атлетизмом.
Атлетизм - не только вид спорта, не только определенный режим тренировок и питания, это прежде всего здоровый образ жизни, одним из неотъемлемых компонентов которого является секс. Сфера интимных отношений начинается с оценки внешности партнера, а основной задачей атлетизма является улучшение внешности - корректировка телосложения в рамках генотипа. Также серьезные занятия атлетизмом предполагают выработку определенного отношения к своей внешности: это не только хорошо развитая мускулатура, но и чистая, здоровая кожа, аккуратная прическа, здоровые зубы и т.д., то есть то, что создает благоприятную почву для интимного контакта, делает человека более уверенным в себе.
В то же время среди обывателей бытует мнение, что культуристы несостоятельны как мужчины и систематические занятия атлетизмом приводят к частичной импотенции у мужчин и фригидности (холодности) у женщин. Так ли это? Ответ на этот и некоторые другие вопросы вы получите, прочитав статью "Секс и атлетизм".
Доказано, что основная причина разводов - дисгармония половой жизни супругов. Если проанализировать, что же лежит в основе этого явления, то можно выдвинуть гипотезу, что одной из основных причин неудовлетворенности является недостаточная физическая подготовленность к сексу одного из партнеров. В чем это может проявляться?
Во-первых, недостаточно физически подготовленный человек (мужчина или женщина) с излишними жировыми отложениями в средней части тела неактивен, малоподвижен, быстро устает. Ему очень трудно, практически невозможно полностью удовлетворить своего более активного партнера. Со временем у некоторых людей в связи с этим развивается "комплекс неполноценности" в интимной сфере. Насколько это неприятно и опасно с точки зрения психического здоровья, думаем, всем ясно. Можно ли преодолеть этот недостаток тем, у кого он есть, стать активным, красивым, жизнерадостным?
Наш ответ - можно! Но придется немного целенаправленно потрудиться над собой.
Из истории известно, что ни одна женщина не могла сравниться с Клеопатрой в том, насколько умела она привести в состояние возбуждения, смятения, беспокойства любого мужчину. Среди женщин и сегодня немало тех, кто хотел бы походить на Клеопатру. Для этого они примеряют вздушные юбки, носят глубокое декольте, облегающие блузки; но все это будет иметь ни малейшего успеха, если женщина непропорционально сложена, кожа ее тела вялая и дряблая. Эту точку зрения можно считать компетентной, ее приводит C. Sare [21] - известная "фотомодель" мирового класса.
Характер современной жизни "способствует тому, что в женской фигуре может постепенно появиться сутулость, выпирают лопатки, "проваливается" грудь и вырастает живот; еще недавно красивые руки и ноги утрачивают свою былую привлекательность, становятся дряблыми, колени "проламываются" назад, отвисают ягодицы" [15, с.83].
Это, так сказать, крайние проявления безразличного отношения к своему телу, до которых, конечно же, не следует доходить. В противном случае Вы многое потеряете, и прежде всего - сексуальную привлекательность. Де же выход? Он - в регулярных занятиях физическими упражнениями и здоровом образе жизни.
С. Крис отмечает, что каждая женщина имеет возможность улучшить свою внешность. Для этого необходимы ежедневные косметические процедуры. Но основные "резервы" связаны с занятиями физическими упражнениями с отягощениями. Когда приходишь в спортивный зал, появляется возможность улучш8ить свой внешний облик. Смотрясь в зеркало, Вам становится ясно, что в фигуре требует исправления.
В процессе регулярных занятий с отягощениями наступает момент, когда можно уже гордиться своими достижениями. И, хотя тело еще далеко от совершенства, эти далеко от совершенства, эти достижения придадут уверенность в том, что в результате таких занятий можно добиться желанной цели.
Занятия по программе "бодибилдинг" и аэробные упражнения дают неограниченную возможность улучшить телосложение. Не существует большего удовольствия, чем то, которое испытываешь при виде изменений, происходящих в твоем теле, пишет C. Scare. Чувство уверенности в себе, которое появляется в процессе тренировок, влияет на восприятие мира, повышает жизненную активность. Регулярные физические упражнения придадут Вам живость, подарят привлекательность и сведут с ума Вашего друга. Хорошее состояние мышц, гибкость и изящество сделают Вас привлекательной. Вы научитесь управлять своим телом так, как Вам захочется. А это немаловажно для занятий сексом.
Многие недостатки телосложения обедняют интимную жизнь. Один из таких примеров. Двадцатипятилетняя женщина свидетельствует: "Я могу чувствовать себя сексуальной и в одежде. Но в тот момент, когда я раздеваюсь и начинаю здраво оценивать недостатки фигуры… К сожалению, я трачу много времени и энергии, пытаясь скрыть это от мужа" [5, с.2].
Особенно много ограничений в интимной жизни связано с избыточным весом. Излишняя полнота ограничивает выбор поз, возможных при сексуальном общении*. А однообразие приводит к монотонности половых отношений. Когда все заранее известно, от равнодушия и скуки снижается влечение партнеров друг к другу. Разнообразие поз позволяет испытать новые ощущения, способствует продлению сексуальной активности. Особенно важным все это является для женщин, так как в зависимости от индивидуальных особенностей эрогенные зоны у низ расположены на различных участках влагалища.
Приведем примеры:
В классической позе (женщина лежит на спине, мужчина на ней - лицом к лицу), например, чем шире женщина разведет бедра, тем глубже может быть проникновение пениса. Такая позиция показана в случае, когда у партнерши основные эрогенные зоны располагаются глубоко во влагалище или на шейке матки.
Варианты. Если после введения пениса женщина сомкнет ноги так, что колени мужчины будут расположены по сторонам от ее ног, будет происходить активная стимуляция входа во влагалище и области клитора.
Воздействие пениса будет приходиться на все новые и новые эрогенные зоны влагалища, если в положении "лежа на спине" женщина в большей или меньшей степени сгибает ноги. Пределом такого сгибания является позиция, в которой женщина закидывает ноги на плечи партнеру, стоящему перед ней на коленях. При этом таз женщины поднимается. Только в этой позе стимулируется эрогенная зона, расположенная на передней стенке влагалища. Считается, что эта зона весьма чувствительна у каждой пятой женщины, а у каждой девятой является единственной эрогенной зоной влагалища.
Уже из приведенных примеров видно, что полноценное использование даже самых обычных поз может быть затруднено из-за излишне массивных бедер и ягодиц, а также жировых отложений на животе. Чрезмерные жировые отложения ограничивают применение и других позиций.
Для тех, кто имеет лишний вес, кроме всего прочего, возникают чисто психологические проблемы, Тучный человек обычно выглядит малопривлекательным, и это обстоятельство может накладывать отпечаток на его отношения с другими людьми.
Постоянные перегрузки на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему приводят к быстрому переутомлению; ухудшается самочувствие, соответственно этому становится восприятие внешнего мира. Появляется неуверенность в себе, увеличивается подверженность неблагоприятным воздействиям, в частности стрессам. В поиске положительных эмоций человек садится за стол и ест вкусно и много. "А еда - это расслабление, положительные эмоции, комфортное состояние психики. Поэтому мы и спешим сесть за стол, порадовать себя разными вкусностями. Радости много, а килограммов еще больше" [13, с.39].
Получается замкнутый круг: избыточный вес - малая активность - мало положительных эмоций - поиск удовольствия в еде - дальнейшее увеличение веса. Из этого круга есть возможность выбраться. Надо только очень захотеть. Попробуйте сформировать и укрепить такое желание.
Те, кому удалось похудеть, избавление от лишнего веса связывали с какой-либо жизненно важной целью - обрести или вернуть семейное счастье, понравиться любимому, чувствовать себя уверенной, стать привлекательнее, позволить себе носить модную одежду, восстановить здоровье и т.п. Мешают снижению веса такие причины, как привычка есть вкусно и плотно, тяга к сладкому, лень, недостаток силы воли для повышения физической активности и др. Учитывая приведенные положения, можно воспользоваться советами психолога. "Для того чтобы лучше уяснить для себя поставленные цели и быть готовой к возможным трудностям в их осуществлении, подумайте, еще лучше запишите все за и против. Разделите лист бумаги на две части вертикальной линией: слева напишите "за", а справа "против".
 За | Против |
В графе "за" перечислите то, ради чего стоит похудеть, чего можно добиться, снизив вес. В графе "против" запишите, что мешает похудеть, затрудняет этот процесс. Затем представьте себе, что кладутся на чаши весов все "за" и "против". Что перетянет? Что для вас более важно? [4,с.72]
Можно полагать, что у большинства перетянет чаша весов, на которой аргументы "за". Но захотеть избавиться от лишнего веса и добиться этого - не одно и то же. Многие начинали "худеть", но подверженность привычным слабостям все возвращала "на круги своя". Помочь в достижении цели может регулярный контроль над весом тела, фиксирование и осмысление промежуточных результатов. Советуем воспользоваться графиком контроля над весом тела, пример которого показан на рис. 1.
Построить его лучше на миллиметровой бумаге. На вертикальной оси откладывается вес тела, на горизонтальной - дни, недели, месяцы. Для того чтобы фиксировать даже минимальные изменения, рекомендуем использовать следующий масштаб: 1 кг = 2 см; 1 неделя = 2 см.
Очень важный момент при составлении графика контроля - определение динамики снижения веса. Можно запланировать себе быстрый успех и… не достичь цели.
Если Вы, тем не менее, считаете, что можете "уложиться в рекордные сроки", вспомните житейскую мудрость: "Быстро пришло - быстро ушло".
Специалисты считают, что снижение веса за месяц не должно превышать 2-3 кг у пожилых и 3-4 кг у молодых людей [3]. Подчеркиваем, что это максимальные показатели, которые доступны далеко не всем. Для большинства людей можно рекомендовать снижение веса примерно на 2 кг в месяц.
При построении графика контроля за снижением веса следует также иметь в виду, что более быстрыми темпами этот процесс будет протекать в в первые 1-2 месяца. Дальше будет труднее. Поэтому линия, соединяющая точки реального и желаемого веса, не должна быть прямой. Она может иметь вид, показанный на рис.1.
Таким образом, взвесив все "за" и "против", учитывая свои возможности, можно построить график контроля за собственным весом, который отражает промежуточные позиции на пути к цели. Это будет основа своеобразной "модели-программы".
В процессе работы над снижением собственного веса рекомендуется взвешиваться 1 раз в одну-две недели. Реальные показатели отмечаются на том же графике, где отражена Ваша "идеальная" программа. При этом появляется возможность оценить эффективность используемых средств и методов, сделать соответствующие коррективы.
Диета и физические упражнения - сочетание этих средств приводит к успеху. При использовании только диеты или только физических упражнений результаты будут значительно ниже [5, 17, 20].
В научно-методической и популярной литературе приводится много различных диет для похудения. Поэтому ограничимся наиболее важными рекомендациями**, следование которым не зависит от наличия тех или иных продуктов:
- Минимальный уровень калорийности потребляемой пищи не должен быть ниже 1200 ккал в сутки.
- Учитывайте сбалансированность питания.
- Откажитесь от продуктов, содержащих сахар.
- Не употребляйте соусы, приправы, газированные напитки, острые, маринованные и соленые блюда (они возбуждают аппетит).
- Ешьте не реже, чем 4 -6 раз в день. Пережевывайте пищу как можно тщательнее. Устраивайте небольшие паузы во время еды. Отдельный прием пищи должен составлять не менее 20 минут (так как сигналы о насыщении поступают в мозг после изменения качества крови, получившей питательные вещества; на это уходит минимум 20 минут).
- Не пейте алкогольные напитки (так как под их воздействием повышается аппетит, теряется контроль за количеством съеденного).
- Если вы нарушили диету, на следующий день обязательно устройте разгрузку.
Общее правила использования диеты и физических упражнений для снижения веса - тратить больше, чем потреблять. Следование этому правилу предполагает исключение из рациона питания высококалорийных продуктов***, в противном случае для их "сжигания" потребуются большие физические нагрузки (см. таблицу 1).
ТАБЛИЦА 1. Время бега при заданной ЧСС, необходимое для "сжигания" съеденной пищи (Травин Ю., Колтун В. - цит. По В.А. Рогозкину с соавт., 1989)
| Продукты | Масса г | Калорийность | Время бега при заданной ЧСС, мин | ||||
| 110 уд/мин | 120 уд/мин | 130 уд/мин | 140 уд/мин | 150 уд/мин | |||
| Белый хлеб | 100 | 230 | 37 | 31 | 27 | 23 | 21 |
| Сахар | 100 | 374 | 60 | 50 | 43 | 38 | 34 |
| Масло сливочное | 100 | 780 | 117 | 99 | 85 | 74 | 66 |
| Говядина | 100 | 164 | 26 | 22 | 19 | 17 | 15 |
| Ветчина | 100 | 365 | 59 | 49 | 42 | 37 | 33 |
| Сметана | 100 | 284 | 46 | 38 | 33 | 29 | 26 |
| Сыр | 100 | 330 | 53 | 45 | 38 | 34 | 30 |
| Картофель | 100 | 90 | 15 | 12 | 10 | 9 | 8 |
| Морковь | 100 | 36 | 6 | 5 | 4 | 3.7 | 3.3 |
| Масло растительное | 100 | 870 | 140 | 118 | 101 | 89 | 79 |
| Огурцы | 100 | 15 | 2.5 | 2 | 1.7 | 1.5 | 1.4 |
| Томаты | 100 | 19 | 3 | 2.6 | 2.2 | 1.9 | 1.7 |
* Изложение материалов о сексуальном общении приводится по данным источников 8; 14; 15.
** Рекомендации приводятся по материалам источников 4; 13; 20.
*** Сведения о калорийности основных продуктов можно получить по источнику 10.
С чего начать? Какие упражнения, и как их использовать, чтобы способствовать снижению веса тела? Советуем остановиться на циклических упражнениях и упражнениях из арсенала атлетической гимнастики.
Циклические упражнения (ходьба, бег, передвижение на лыжах, велосипеде и др.) рекомендуются для снижения веса тела в связи с тем, что они являются наиболее энергоемкими (т.е. энерготраты при их выполнении больше, чем в каких-либо других). Имеются сведения о том, что при циклической нагрузке умеренной интенсивности (если она длится не менее 30 мин.) углеводные запасы постепенно исчерпываются и организм начинает для обеспечения работы использовать жиры [3].
В специальном экспериментальном исследовании [20] выявлено, что использование циклических упражнений 3 раза в неделю по 30-40 минут в сочетании с диетой приводит к снижению веса тела примерно на 450 г в неделю. При этом вся потеря веса идет за счет уменьшения жировой ткани. В процессе исследования занимающимся рекомендовалась диета со снижением калорийности на 500-1000 ккал по сравнению с обычной. Интенсивность нагрузки предлагалось контролировать самостоятельно (работа должна была выполняться при ЧСС = 130-150 уд/мин).
Упражнения из средств атлетической гимнастики. Эти упражнения рекомендуется использовать в сочетании с циклическими нагрузками по следующим соображениям. Избыточный вес оказывает деформирующее влияние на опорно-двигательный аппарат. Плоскостопие, изменение конфигурации позвоночника, изменение расположения внутренних органов вследствие ослабления мышц брюшного пресса - вот далеко не полный перечень отклонений от нормы, которые связаны с лишним весом. Избавиться от этих отклонений только с помощью циклических упражнений затруднительно. Более того, в процессе бега, например, увеличиваются ударные нагрузки на суставы. Если стопа плоская, то она не выполняет рессорную функцию, вследствие чего ударные нагрузки многократно возрастают.
Итак, начинающим заниматься с целью избавления от лишнего веса рекомендуем упражнения атлетической гимнастики для укрепления мышц ног, спины и пресса. Многие из них мы уже публиковали в предыдущих сборниках "Атлетизм". Здесь приведем только самые доступные, которые можно выполнять в домашних условиях:
I. Упражнения для мышц ног
- И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Приседания. Упражнение выполняется стоя на полной ступне, спина прямая или слега прогнута. Если Ваши возможности ограничены, выполняйте приседания не до полного сгибания ног или при вставании помогайте себе руками. В последнем варианте упражнение делается стоя между двумя стульями.
- И.п.: стоя, передняя часть стопы находится на возвышении. Подъемы на носки. Это же упражнение можно выполнять сидя. В этом случае на колени кладется доступное отягощение.
II. Упражнения для мышц брюшного пресса
- Подъемы ног в положении лежа на спине. Упражнение выполняется со слега согнутыми ногами. Если это не соответствует Вашим возможностям, используйте облегчающие воздействия с помощью резиновых амортизаторов.
- Подъем туловища из положения лежа на спине. В исходном положении ступни жестко фиксированы, ноги согнуты в коленных суставах (до 90°). В процессе подъема и опускания спина должна быть слегка согнута, голова наклонена в сторону груди. Эти особенности способствуют снижению нагрузки на поясничную область позвоночника, помогают избежать неприятные ощущения.
- Наклоны туловища в стороны в положении стоя. Упражнение выполняется с отягощениями по 1-2 кг в каждой руке.
III. Упражнения для мышц спины
- И.п.: Лежа лицом вниз, ноги фиксированы. Подъемы туловища. Для увеличения амплитуды движения, под верхнюю часть бедер подкладывается валик. При ограниченных возможностях можно помогать себе руками.
- И.п.: Стоя, ноги на ширине плеч, в руках отягощения по 1-2 кг. Вращения в плечевых суставах с акцентом на движения назад.
Приведенные упражнения рекомендуем использовать в качестве "вводного курса". Начните с выполнения 2-3 подходов по 10-12 раз*. Как только Вы почувствуете, что легко справляетесь с этой нагрузкой, можно увеличить число повторений в подходе до 15-25 раз. Дальнейшее увеличение повторений нецелесообразно. Желание и возможность повысить нагрузку можно реализовать через увеличение веса отягощений и количество подходов.
Вводный курс циклической тренировки можно проводить по одному из вариантов, рекомендуемых К. Купером (таблица 2).
Каким же образом совмещать циклическую тренировку и силовые упражнения? К. Купер рекомендует строить каждое тренировочное занятие по следующей схеме: разминка, циклическая работа, заминка, силовая нагрузка.
После завершения вводного курса можно перейти к раздельной тренировке. Например, 2 раза в неделю - циклические упражнения и 2 раза - атлетическая гимнастика. Возможны также другие варианты. Снижение веса на 2 кг в месяц при ежедневной диете на уровне 2000 ккал достигалось, к примеру, с помощью следующей программы: 1 раз в неделю - циклическая тренировка, 2 раза в неделю - атлетическая гимнастика. Циклическая тренировка состояла из 30 минут смешанного передвижения в ходьбе и беге в умеренном темпе. Программа атлетической гимнастики включала в себя следующие упражнения:
1 День
- Жим лежа.
- Разведения гантелей лежа.
- Протяжка средним хватом.
- Приседания "в ножницы".
- Подъемы туловища в положении лежа.
- Наклоны через козла (гиперэкстензии)
Методические особенности:
Упражнения 1-4 выполнялись по методу круговой тренировки. Вес отягощений подбирался таким образом, чтобы в каждом подходе можно было без особых напряжений сделать 15 повторений. Отдых между подходами практически отсутствовал (он занимал только время, необходимое для перехода от одного снаряда к другому). В течение первых двух недель тренировка включала в себя 3 таких "круга", в последующие 2 недели - 4.
Упражнения 5 и 6 выполнялись в 3-4 подходах по 15 повторений. Отдых между подходами составлял 1-2 минуты.
2 День
- Подъемы туловища в положении лежа.
- Подъемы ног в висе на шведской стенке.
- Приседания с отягощениями в руках.
- Приседания на одной ноге, стоя на возвышении.
- Отжимания.
Методические особенности:
Упражнения 1-5 выполнялись одно за другим без перерыва (отдых только при переходе от снаряда к снаряду). После отжиманий нагрузка контролировалась по ЧСС. Если ЧСС превышала 150 ударов в минуту, то отдых между "кругами" составлял 1-2 минуты. Если этот уровень ЧСС не достигался - такой отдых отсутствовал.
В каждом упражнении подход состоял из 15 повторений. Первые 2 недели занятий выполнялось 3 круга, следующие 2 недели - 4.
При недостаточной физической подготовленности подъемы туловища в положении лежа выполнялись с использование приема "вынужденных повторений". Подъемы ног в висе на шведской стенке делались в облегченном варианте (поднимались ноги, согнутые в коленных суставах).
В приседаниях на одной ноге, стоя на возвышении, доступная нагрузка подбиралась посредством изменения высоты возвышения. В каждом подходе сначала выполнялось 15 приседаний на одной ноге, затем 15 на другой. Для обеспечения равновесия можно было держаться рукой за перекладину шведской стенки.
В отжиманиях нагрузка регулировалась изменением угла наклона туловища по отношению к опоре.
Каждая тренировка по программе атлетической гимнастики заканчивалась упражнениями на растягивание по типу "стретчинг". Их применение обусловлено необходимостью профилактики ухудшения гибкости, которое иногда может имет место под воздействием упражнений с отягощениями. Кроме того, известно, что растягивание (пассивное) мышечных групп способствует восстановлению их работоспособности. И, наконец, самое главное. Мы разделяем точку зрения о том, что при растягивании происходят специфические возмействия на мышечные волокна, их активизация и укрепление. "При стретчинге мышечная ткань заменяет жировую, заметно снижая общий объем и вес определенной части тела, кроме того, стретчинг укрепляет связки, хорошо воздействует на суставы" [13, с.43].
В связи с тем, что у женщин жировые отложения локализуются в основном на ягодицах, бедрах и талии, на эти части тела приходилась основная нагрузка в упражнениях с отягощениями и в упражнениях по типу "стретчинг".
О дальнейшей программе занятий. Советуем соотносить ее построение с графиком контроля за собственным весом. Дальнейшее снижение веса тела может идти за счет повышения объемов как циклический, так и атлетической нагрузки. Повысить объемы нагрузок можно, увеличив количество тренировок в недельном цикле. При этом следует тщательно прислушиваться к своему организму. Неприятные ощущения, вялость, плохой сон - эти и другие симптомы перетренировки являются достаточным поводом для обращения к врачу с целью консультации. Не пожалейте на это времени. Здесь как раз тот случай, когда лучше перестраховаться.
Чтобы не было поводов обращаться к врачу, К. Купер уже при 5-разовых занятиях в неделю рекомендует чередовать легкие и трудные дни [5]. Добавим, что таким же образом можно чередовать легкие и трудные недели.
Таким образом, посредством изменения нагрузок и диеты можно доиться снижения веса до уровня нормального. Следует иметь в виду, что "норма" - это понятие относительное. Для начала поставьте себе доступную цель - достичь верхней границы нормального веса. (Сведения об этих показателях в таблице 3.)
| Рост (см) | Возраст, лет | |||
| 20-29 | 30-39 | |||
| Пол | ||||
| М | Ж | М | Ж | |
| 150 | 51.3 | 48.9 | 56.7 | 53.9 |
| 152 | 53.1 | 51.0 | 58.7 | 55.0 |
| 154 | 55.3 | 53.0 | 61.6 | 59.1 |
| 156 | 58.5 | 55.8 | 64.4 | 61.5 |
| 158 | 61.2 | 58.1 | 67.3 | 64.1 |
| 160 | 62.9 | 59.8 | 69.4 | 65.8 |
| 162 | 64.6 | 61.6 | 71.0 | 68.5 |
| 164 | 67.3 | 63.6 | 73.9 | 70.8 |
| 166 | 68.8 | 65.2 | 74.5 | 71.8 |
| 168 | 70.8 | 68.5 | 76.2 | 73.7 |
| 170 | 72.7 | 69.2 | 77.7 | 75.8 |
| 172 | 74.1 | 72.8 | 79.3 | 77.0 |
| 174 | 77.5 | 74.3 | 80.8 | 79.0 |
| 176 | 80.8 | 76.8 | 83.3 | 79.9 |
| 178 | 83.0 | 78.2 | 85.6 | 82.4 |
| 180 | 85.1 | 80.9 | 88.0 | 83.9 |
| 182 | 87.2 | 83.3 | 90.6 | 87.7 |
| 184 | 89.1 | 85.5 | 92.0 | 89.4 |
| 186 | 93.1 | 89.2 | 95.0 | 91.0 |
| 188 | 95.8 | 91.8 | 97.0 | 94.4 |
| 190 | 97.1 | 92.3 | 99.5 | 95.8 |
| 172 | 74.1 | 72.8 | 79.3 | 77.0 |
Если Вам удастся достичь верхней границы нормального веса, постарайтесь удержаться на этом уровне. Общие показатели объема и интенсивности физических упражнений, а также калорийность питания при этом можно "зафиксировать" на достигнутом уровне. Рекомендуем только периодически вносить разнообразие в перечень используемых средств и методов. В противном случае адаптация (привыкание) может нарушить Ваши планы.
Тех, кто захочет остановиться на достигнутом путем возврата к прежнему образу жизни, ждет вовзврат и к прежней фигуре. Физические упражнения и рациональное питание должны стать неотъемлемой частью Вашего образа жизни.
Вполне естественным будет и желание многих занимающихся пойти дальше в совершенствовании своей фигуры. Не забывайте при этом о циклических нагрузках. Но основными средствами теперь должны стать упражнения атлетической гимнастики. Только с их помощью можно " в одном месте убавить, в другом - "прибавить", учитывая самые тонкие нюансы. Для этого пользуйтесь специальной литературой, анализируйте, учитывайте свои индивидуальные особенности и возможности. И не забывайте о том, что нагрузки следует увеличивать постепенно. Только таким образом можно подойти к реализации интенсивных тренировочных программ. Одна из таких программ, предложенная К. Эверсон [19], предусматривает ежедневные тренировки: понедельник, среда, пятница - занятия с отягощениями; вторник, четверг, воскресенье - бег или быстрая ходьба в течение 1 часа (в субботу - сочетание циклической и атлетической нагрузок).
Занятия с отягощениями включают в себя следующий комплекс упражнений:
- Поочередное сгибание ног на тренажере (стоя).
- Сгибание ног на тренажере (лежа).
- Выпады (поочередно в левую и правую стороны).
- Жим лежа ногами (под углом 45°).
- Гиперэкстензии (наклоны через козла).
- Приседания.
Упражнения рекомендуется выполнять в четырех гигант-сетах**. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы можно было сделать 18-25 повторений каждого упражнения в подходе. Отдых между каждым гигант-сетом - 5 минут.
Использование приведенной программы направлено на то, чтобы совершенствовать "места, важные для всех", чтобы ягодицы и бедра "подтянулись", приобрели красивую форму. Эта программа воспроизведена для иллюстрации максимальных нагрузок, которые рекомендуются занимающимся с целью коррекции телосложения. Между такими нагрузками и теми, что приведены выше, - "дистанция огромного размера" (минимум в 2 года регулярных занятий), и преодолевать ее следует постепенно.
В занятиях физическими упражнениями следует учитывать особенности женского биологического цикла.
Известно, что самая низкая работоспособность и приспособляемость к нагрузками отмечаются во время овуляции (12-14 дни после начала предшествующей менструации) и за несколько дней до менструации. Дли повышенной работоспособности также связаны с биологическим циклом. Они отмечаются в первые дни после окончания менструации и овуляции. В соответствии с этими особенностями рекомендуется индивидуально регулировать тренировочные нагрузки [2, 9]. Непосредственно в дни менструации специалисты советуют не применять силовые упражнения, сопровождающиеся натуживанием, а также упражнения, связанные с сотрясением и охлаждением тела. Вместе с тем умеренные нагрузки в эти дни рекомендуются [1, 2].
Отмеченные положения приведены на Рис. 2. Здесь также выделены дни, благоприятные для зачатия. Специалистами, однако, отмечается, что 100% гарантию предохранения от беременности учет этих данных не дает. Больше шансов в эффективном предохранении здесь у женщин со стабильным биологическим циклом.
В заключение выделим несколько упражнений атлетической гимнастики, в которых прорабатываются мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны таза, а также мышечные группы, прилегающие к этой области.
- Приседания. Выполняются со штангой на плечах или с отягощениями, которые можно держать в руках.
- Приседания "в ножницы". Отягощения располагаются так же, как и в предыдущем упражнении.
- Жим лежа ногами. При отсутствии специального тренажера упражнение можно выполнять с помощью партнера. (В качестве отягощения используется вес партнера.)
- И.п.: стоя. Отведения (и приведения) ноги в сторону с использованием блочных устройств или резинового амортизатора.
Приведенные упражнения очень важны для женщин, так как в результате их выполнения улучшается кровообращение в области таза, повышается тонус расположенных там мышц. Все это благоприятно сказывается на функционировании женских половых органов.
Отмеченные положения имеют также непосредственное отношение к занятиям сексом. Если мышцы находятся в хорошем состоянии, появляется возможность получения новых, необычных ощущений, которые благоприятно сказываются на интимной жизни. Женщины в процессе коитуса могут совершать, например, определенные движения тазом, особенно в вариантах классической позы (из стороны в сторону или вращательные), подставляя партнеру наиболее чувствительные места и обеспечивая себе стимуляцию большого числа эрогенных зон.
Способность управлять своими мышцами может иметь и другие благоприятные для занятий сексом стороны. "Непосредственно за входом влагалище кольцеобразно охватывают мускулы, обладающие значительной способностью к растяжению и сокращению. Многие женщины могут сознательно сокращать и расслаблять эти и другие мускулы, чтобы скорее и легче вызвать оргазм" (14, с.25).
Еще один пример, связанный с позами "мужчина сзади женщины". Эти позы чаще практикуются, если у женщин имеются выраженные эрогенные зоны на ягодицах, а также в случаях низкого расположения входа во влагалище. В одном из вариантов (поза "сзади на боку") пенис не проникает глубоко во влагалище, но у мужчины возникает ощущение глубокого проникновения. Это ощущение создается напряжением и расслаблением мускулатуры ягодиц, движениями которых женщина способна увеличить возбуждающие ощущения у мужчины.
Эти и другие примеры свидетельствуют о том, что здоровый образ жизни, неотъемлемой частью которого должны быть упражнения с отягощениями, может иметь непосредственное влияние на сексуальные способности женщины.
* Дозировка дана для каждого упражнения.
** Гигант-сет - выполнение всех приведенных упражнений одного за другими (без перерыва).
Многие материалы, изложенные в первой части статьи, относятся и к мужчинам. В особенности они касаются тех мужчин, у которых избыточный вес.
Рассмотрим теперь некоторые специфические моменты. Занятия атлетизмом оказывают на мужчин многостороннее воздействие. В процессе тренировок с отягощениями практически каждый может добиться успеха. Для этого мастерство и талант не требуются, нужны только время и усилия. Атлетические упражнения в большей степени, чем другие виды двигательной активности, оказывают положительное влияние на чувство удовлетворенности своим телом. Об этом свидетельствуют, например, результаты специального исследования, проведенного с участием студентов одного из университетов (24). С использованием метода групповой выборки из студентов были сформированы экспериментальная и контрольная группы (114 и 127 человек соответственно). Студенты экспериментальной группы в течение 4 месяцев занимались по программе начальной атлетической подготовки. Тренировки проводились 2 раза в неделю. Представители контрольной группы в этот период занимались общефизической подготовкой без использования отягощений. В начале и в конце эксперимента все студенты проходили специальное тестирование. Результаты исследования частично приведены в таблице 4.
| № обследования | Показатели оценки удовлетворенности собственным телом (в условных единицах) | |||
| Экспериментальная группа | Контрольная группа | |||
| М | SD | М | SD | |
| Предварительный тест | 144.0 | 20.5 | 146.9 | 20.7 |
| Заключительный тест | 158.1 | 19.4 | 150.8 | 21.0 |
Примечание: М - среднее значение; SD - стандартное отклонение
Полученные результаты показывают, что в результате тренировок с отягощениями у занимающихся значительно возрастает чувство удовлетворения собственным телом. Дальнейшее исследование показало, что это возрастание тем заметнее, чем меньше исходный уровень самооценки телосложения.
"Положительное влияние, которое регулярные тренировки с отягощениями оказывают на представление мужчин о собственном теле, подтверждается и рядом других исследований. Это свидетельствует о том, что в современном обществе наиболее предпочитаемым и социально желательным является мускулистое телосложение у мужчин [24 р.74].
Результаты тренировок с отягощениями повышают удовлетворенность собственным телом, пробуждают чувство личной гордости и уверенности в себе. Немаловажным здесь является тот факт, что мускулистых мужчин окружающие считают более умелыми, способными и психически здоровыми по сравнению с менее мускулистыми. Это объективные данные, полученные в специальных исследованиях [18, 24].
Таким образом, занятия атлетизмом, наряду с другими положительными воздействиями, оказывают влияние а повышение чувства уверенности в собственных силах. Это имеет большое значение в различных сферах деятельности. Не являются исключением и интимные отношения. Уверенные в себе мужчины гораздо реже имеют различного рода сексуальные расстройства. В то же время для многих, ведущих малоактивный образ жизни, здесь может быть много проблем. Известно, что психологический фактор является одним из главных в снижении потенции. Здесь кроются причины до 90% случаев всех сексуальных расстройств. [14, 23].
Секс и атлетизм связаны между собой не только особенностями психологического характера. Исследования показали, что у людей, систематически занимающихся упражнениями с отягощениями, стимулируется производство тестостерона - гормона, усиливающего сексуальную потенцию [23].
Итак, занятия атлетизмом повышает сексуальные возможности мужчин. Тем не менее, некоторые спортсмены сознательно регулируют свою интимную жизнь в сторону снижения частоты коитуса. Они объясняют это тем, что сексуальная активность может уменьшить работоспособность, отрицательно сказаться на приросте спортивных достижений. Эти опасения вряд ли можно отнести к обоснованным. В специальной литературе, по крайней мере, достаточно веских аргументов в подтверждение данной гипотезы мы не обнаружили. Поэтому занимающимся атлетизмом есть смысл ориентироваться на общепринятые нормы, которые приводятся ниже.
Для тех, кто сочтет приведенные доводы малоубедительными, отметим, что существуют позиции, при которых в процессе коитуса мужчины затрачивают меньше энергии, чем в классической позе. К таковым специалисты относят позы "сзади на боку" и "наездница". Первую из них мы уже приводили. Остановимся на второй.
Поза "наездница", когда женщине лежит или сидит на мужчине, имеет несколько вариантов. Здесь мужчина довольно пассивен, активная роль принадлежит женщине. Это одна из типично женских поз, известная с древнейших времен. Женщина сама выбирает интенсивность и ритм движений, что предоставляет ей полную свободу. Она руководит половым актом так, как это удобно ей. Взаимное расположение половых органов способствует (особенно если женщина сидит вертикально) глубокому проникновению пениса во влагалище. Именно в этой позе многие женщины легче достигают оргазма.
В различных вариантах позы "наездница" женщина может лежать, прижавшись к партнеру, или сидеть, отклонившись назад и опираясь на свои руки или колени мужчины. Глубокий наклон вперед способствует интенсивной стимуляции клитора, наклон назад - стимуляции передней стенки влагалища.
Приведенные варианты позы "наездница" возможны как в положении лицом к лицу, так и в положении "мужчина сзади женщины".
В заключение о некоторых негативных моментах. Среди занимающихся атлетизмом встречаются курящие мужчины. Для них приводим еще один аргумент против курения. Эти сведения опубликованы в журнале "Musle J Fitness" со ссылкой на журнал "Урология".
Курение может быть причиной импотенции, свидетельствует "Урология". Курение способствует сужению кровеносных сосудов, особенно малых, что может снизить течение крови к пенису. К несчастью, заключает журнал, этот эффект может быть необратимым, если мужчина курит длительное время [22].
Применение анаболических стероидов также может оказать негативное влияние на половую сферу. В ряде исследований выявлено, что прием анаболиков снижает у мужчин выработку натурального тестостерона. Среди более долговременных последствий отмечаются случаи бесплодия [12].
Когда возраст приближается к 50 годам, как мужчин, так и у женщин снижается мышечный тонус. Первыми ослабевают мышцы спины и живота, что приводит к деформации осанки (опускаются плечи, спина становится круглой, живот отвисает и выпячивается вперед). Эти негативные проявления в комплексе с уплощением стопы уменьшают ростовые показатели. Человек становится малопривлекательным.
Ко всему прочему, ослабление мышц живота способствует опущению органов брюшной полости. Это приводит к "сбоям" в функционировании желудочно-кишечного тракта. Симптомы: потеря аппетита, вздутие кишечника, газы, отрыжка, изжога, запоры. Замедление функции желудочно-кишечного тракта приводит к тому, что пища дольше, чем обычно, задерживается в кишечнике, "портится" и буквально пропитывается токсическими продуктами распада. При этом может наступить интоксикация (самоотравление) организма. Проявляется это в плохом самочувствии, головных болях, вялости и разбитости.
У женщин, кроме того, ослабление мышц брюшного пресса сопровождается снижением тонуса мышц тазового дна, что часто является причиной опущения стенок матки. Ослабление мышц и снижение двигательной активности приводит к избыточным жировым отложениям на животе. Для мужчин последнее проявление чревато снижением половой функции [11].
Приведенные положения отражают результаты естественного процесса старения организма. Все эти негативные проявления в большинстве случаев неизбежны, если вести малоподвижный образ жизни.
Однако занятия с отягощениями могут творить чудеса. Приведем несколько убедительных примеров. Соревнования "Мистер Олимпия" 1982 г. выиграл К. Диккерсон в возрасте 44 лет, вторым был 40-летний Ф. Зейн. Пятым на этом турнире стал А. Беклес, которому исполнилось 50 лет! (16).
Итак, - достижение совершенства в возрасте перемен. Но это профессиональный культуризм. Возможно ли что-либо подобное для тех, кто никогда не занимался спортом? Исследования П. Добрева позволяют дать утвердительный ответ на этот вопрос. Достижения его подопечных, конечно, были скромнее, но их значение от этого не уменьшается.
На протяжении более 20 лет под руководством П. Добрева в Болгарии проводилось изучение влияния упражнений с отягощениями на занимающихся в возрасте 60-70 и более лет. Выявлено, что даже в этом возрасте организм человека удивительным образом приспосабливается к постепенно увеличивающимся нагрузкам. В процессе повышения тренированности происходили положительные морфологические, биохимические и физиологические изменения.
У 60-70-летних занимающихся наблюдалась мышечная гипертрофия. Существенным образом увеличивались обхваты груди, плеча и бедра. Наряду с этим отмечалось уменьшение жировой ткани. Активизация обмена веществ способствовала повышению тонуса мышц.
За 2 года тренировок с отягощениями у занимающихся наблюдалось увеличение силы на 50-100%, силовой выносливости на 200-300%. Значительно повышалась работоспособность. Среди других положительных сдвигов отмечалось увеличение жизненной емкости легких, уменьшение ЧСС, снижение давления. Наблюдались положительные изменения в биоэлектрической активности мозга, в функционировании двигательного и зрительного анализатора. Улучшалась возбудимость, проводимость и сократительная способность миокарда*.
Означают ли приведенные факты, что найден "эликсир молодости"? В определенной степени это так. Конечно, процесс старения неизбежен, но отодвинуть его на более поздние сроки - вполне реальная задача.
Под воздействием систематических занятий с отягощениями у 60-70-летних подопечных П. Добрева силовые показатели достигали уровня, соответствующего среднестатистическим данным молодых людей в возрасте 26 лет. В результате активизации обмена веществ увеличивалась выработка гормонов. Это непосредственно связано с сексуальной активностью. А сексуальная активность, в свою очередь, влияет на продолжительность жизни. В результате проведенных исследований к такому выводу пришли специалисты Иллинойского университета (Х. Битти).
Таким образом, занятия атлетизмом создадут Вам привлекательную внешность, улучшат восприятие окружающего мира, поддержат Вашу сексуальную активность. Все это - важные факторы продления жизни.
* Миокард - наиболее толстый слой сердечной стенки, состоящий из мышечных клеток, которые обеспечивают ритмические изменения объема сердца.
1. Белина О.Н. Особенности врачебных наблюдений за женщинами-спортсменками // Спортивная медицина. Учебн. Для ИФК (под ред. В.Л. Карпмана). - М., ФиС, 1980.
2. Виру А.А. и др. Аэробные упражнения. - М., ФиС, 1988.
3. Зациорский В.М., Шлемин А.М. Методика регулирования массы тела // Теория и методика физического воспитания. Уч. Для ИФК, т.1 (Ред. Л.П. Матвеев, А.Д. Новиков). - М., ФиС, 1976.
4. Копина О.С. Как стать стройной: советы психолога. // Здоровье женщины - здоровье семьи. (Нар. Ун-т Факультет "Твое здоровье". № 4). - М., "Знание", 1989.
5. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. - М., Фис, 1989.
6. Львов О. И леди, и блудница // "Московский комсомолец" от 28.10.89.
7. Мошков В.Н. Если хотите похудеть // Новое в жизни, науке, технике. Серия, "Физкультура и спорт", № 8 - М., "Знание", 1988.
8. Прокопенко Ю.П. Физиология и патология интимной жизни. // Изложение в источнике: Здоровье женщины - здоровье семьи. (Нар. Ун-т Факультет "Твое здоровье". № 4). - М., "Знание", 1989.
9. Радзневский А.Р. и др. Медико-биологические аспекты совершенствования спортивной подготовки женщин // Медико-биологические основы подготовки квалифицированных спортсменов. - Киев, 1986.
10. Рогозкин В.А. и др. Питание спортсмена. - М., ФиС, 1989.
11. Транквиллитати А.Н. В возрасте перемен. // Физкультура и здоровье, вып. 2, 1987. - М., ФиС, 1987.
12. Шафранова Е.И. Отрицательные последствия приема анаболических стероидов // Теория и практика физической культуры № 5, 1989.
13. Шенкман С.Б. Долой лишние килограммы. // Искусство быть здоровым. Часть 2.) Сост. Чайковский А.М.., Шенкман С.Б.). - М., ФиС, 1987.
14. Шнабль З. Мужчина и женщина. Интимные отношения: Пер. с нем. - Кишенев, "Штиница", 1982.
15. Энциклопедия молодой женщины: Пер. с чешск. - М., "Прогресс", 1989.
16. Джананов А. Културизъм за всички. - София, "Медицина и физкултура", 1985.
17. Ballau R., Bemben D. Body weight composition and conditioning // Cereal Foods World, 32, № 2, 1987.
18. Berscheid E., Walster E. Beauty and the best // Psychology Today, 5, 1972.
19. Everson C. Toughest Area of All // Muscle and Fitness, aug., 1987.
20. Lauman D., Boilean R. Aerobic exercise and body composition // Nutr. and Aerob. Exercise. Symposium. St. Louis, apr. 10, 1984. - Washington. DC, 1986.
21. Sare C. Sex L Bodybuilding // Muscle and Fitness, aug., 1987.
22. Smoking L Impotence // Muscle and Fitness, aug. 1987.
23. Tonny A. Sex L Fitness // Muscle and Fitness, jul., 1988.
24. Tucker L.A. Effect of weight training on body attitudes. Who benefits most? // The journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v.27, №1, 1987.
Комментариев нет:
Отправить комментарий