Советы от Павла Ершова

От редакции: Друзья, мы получаем от вас много писем, в которых вы задаете нам вопросы, касающиеся тренировок и питания в бодибилдинге. С этого номера мы решили ввсети рубрику, в которой на наиболее часто встречающиеся вопросы будут отвечатьзвезды российского бодибилдинга первой величнины. Такие как, например, Павел Ершов - чемпион России 1998 года в категории до 90 кг, четырехкратный абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и многократный победитель и призер целого ряда прочих турниров.

        Вопрос: — Я занимаюсь бодибилдингом больше трех лет, жму лежа от груди 110 кг, но грудные мышцы не приобретают желаемой формы, "масса" грудных не растет. Что бы вы посоветовали?

       Ответ: — В своей практике я часто сталкивался с таким явлением как зацикленность атлетов на жиме штанги лежа. Не спорю, жим лежа - отличное упражнение для развития верхнего плечевого пояса с акцентом на грудные мышцы, однако редко приходится видеть правильную технику выполнения этого движения. Правильная техника в жиме лежа направлена на полное "включение" в работу грудных мышц: локти разведены в стороны и составляют 90 градусов с туловищем ( чем сильнее вы прижимаете локти к туловищу, тем больше в работу включается трицепс ), хват грифа - средний ( конкретная ширина хвата зависит от роста спортсмена ). На вдохе вы опускаете штангу до касания средней части груди, а на выдохе - поднимаете, добиваясь максимального сокращения мышц груди в конечной фазе движения. Упражнение выполняется в полную амплитуду, спина должна быть плотно прижата к скамье. Ступни можно поставить на скамью, чтобы максимально акцентировать нагрузку на грудных мышцах.

       Кроме того, при выполнении жима штанги лежа советую использовать принципы прямой и обратной "пирамиды", "негативные" повторения и т.д.

       По моим наблюдениям жим штанги лежа как основа накачки груди подходит далеко не всем атлетам. В этом случае советую заменить жим штанги на жим гантелей. Что можно порекомендовать еще? Сделать акцент на грудные мышцы в тренировочном цикле, то есть заниматься их проработкой минимум два раза в неделю, используя весь спектр упражнений, а также чередовать нагрузку, направленную на проработку верхних , средних и нижних частей грудных мышц. Полезно также менять количество повторений в подходах, соответственно строя тяжелые, средние и легкие ( так называемые "памп-тренировки" ) тренировки в недельном цикле.

        Вопрос: — Как правильно питаться до и после тринеровки?

       Ответ: — Сразу хочу отметить, что питание до и после тренировки - дело достаточно индивидуальное, хотя есть определенные правила, используя которые можно быть уверенным, что вы действуете физиологически грамотно. Для начала каждый человек, который занимается с отягощениями и хочет добиться какого-либо результата, должен научиться разбираться в элементарных терминах таких как: простые и сложные углеводы, гликемический индекс, усвояемость продуктов, расчет нутриентов ( обо всем этом наши читатели могли узнать из предыдущих номеров "Культуры Тела" - прим. ред. ).

       Лично я рекомендую есть не позднее, чем за 1, 5- 2 часа до тренировки, поскольку важно, чтобы во время тренировки не было ощущения тяжести в желудке. Причем, в пищу рекомендую употреблять сложные углеводы ( присутствие белка - дело само собой разумеющееся ), с низким или средним гликемическим индексом ( рис, овсянка, греча ). Только в этом случае вы будете обеспечены стабильной энергией в течение тренировки, без резких колебаний уровня сахара в крови.

       Сразу после тренировки рекомендую прием жидких или кристаллических аминокислот для защиты и восстановления мышечных волокон. Где-то минут через 15 после этого необходим прием небольшого количества белково-углеводной пищи. После тренировки, когда запасы гликогена в мышцах истощены, организму требуется их немедленное восстановление через так называемое "углеводное окно", которое открыто для поступления углеводов в течение примерно часа. Замечу, что людям с астеническим сложением или быстрым обменом веществ лучше всего закрывать "углеводное окно" с помощью простых углеводов ( например, фруктов или сухофруктов ) или так называемых "гейнеров". Тем же, кто стремится избавиться от жировых отложений, такая схема не подходит. Таким атлетам как до, так и после тренировки следует есть пищу, содержащую сложные углеводы ( гречу, макароны, картофель, рис, овощи ) вместе с белками.

        Вопрос: — С небольшими перерывами я занимаюсь бодибилдингом около 4-х лет, при росте 176 см вешу 100 кг, однако не могу добиться "разделения" мышц, то есть "подсушиться". Как мне избавиться от излишков жира?

       Ответ: — Я не устаю повторять, и повторю еще раз, что бодибилдинг и фитнес - это на сегодняшний день вполне сформировавшаяся наука, такая же как математика или физика. С помощью научно обоснованных методик, подтвержденных практикой, здесь можно безошибочно строить расчеты, моделировать индивидуальные программы, т.е. изменять себя ( избавляться от подкожного жира, увеличивать вес за счет мышц, прибавлять или убавлять в "проблемных" местах, снижать вес, добиваясь "поджарого" вида ). Кроме того, правильные методики дадут вам возможность увеличить силу мышц и их выносливость, заодно укрепив все жизненные системы организма.

       К чему такая прелюдия? Дело в том, что многие, в том числе, возможно, и вы, не понимают, что бодибилдинг - это не только работа с отягощениями в зале. Бодибилдинг -это еще и аэробика (бег, беговая дорожка, степпер, велоэргометр и т.д. ). Дело в том, что тренировки с "железом" проходят по так называемому анаэробному типу с извлечением энергии из гликогена мышц и печени, при этом жир не сжигается! Лишь во время выполнения работы аэробного типа, например, того же бега, задействуются механизмы сжигания жира. Поэтому, чтобы добиться мышечного разделения и избавиться от подкожного жира, да и вообще снизить процент жира в организме ( как известно, жир накапливается еще и на вокруг внутренних органов ), обязательно включите в свою тренировочную прграмму аэробику. Например, утром до завтрака - это лучшее время для выполнения аэробики, вы занимаетесь 30 - 40 минут на велоэргометре, а вечером тренируетесь в зале с отягощениями. Еще один совет: аэробную нагрузку нужно увеличивать постепенно. Скажем, вы можете начать крутить педали велоэргометра по 7 - 10 минут в день и постепенно довести нагрузку ло 35-40 минут. Учтите, что включение механизмов жиросжигания "запускается" примерно на 22-ой минуте выполнения аэробной работы. Естественно, что тренировки с "железом" и аэробика должны сочетаться с правильным питанием, причем, речь идет не о каких-то нелепых изнуряющих диетах, а именно о правильном питании.