Как вы думаете, кто стал главным героем майского Кубка России, состоявшегося в Мурманске? Александр Вишневский? Не угадали! При всем уважении к самому именитому культуристу России нашелся спортсмен, пользовавшийся у местной публики куда большей популярностью. И дело даже не в том, что мурманчанин Юрий Панов, а речь идет именно о нем, был одним из организаторов турнира. Просто Юра действительно классный атлет. Какие руки! А пресс! А дельты! Таких во всей России не сыщешь! Кстати сказать, сегодня Юра как раз и поделится с вами своей суперметодикой накачки дельт.
Сразу скажу, что не склонен как-то особенно выделять значение дельт, как, впрочем, и любой другой мышцы в облике атлета. На мой взгляд, нет важных и неважных мышц, поэтому мне не по душе сентенции на тему о том, что дельты (или, скажем, руки, грудь, спина и т.д.) - чуть ли не главные среди тех, что определяют внешний вид культуриста.
Мне кажется, что все, кто выходит на подиум "России", не говоря уже о профи- турнирах, так или иначе одарены. И если учесть, что из восьми лет тренировок дельтами я целенаправленно занимаюсь 3,5-4 года, и был период перед Кубком России в Краснодаре в 1997 году, когда из-за боли в плечах я четыре месяца совсем их не качал (и, как мне кажется, при этом вынес на сцену не самые плохие дельты), то, возможно, это и есть одаренность дельтами.
Почему я вспомнил о дельтах так поздно? От небольшого ума. Когда в 1991 году я начинал заниматься, меня, как и большинство "чайников", прежде всего интересовали руки и грудь, чуть меньше - спина и совсем не интересовали ноги (я был уверен, что они и так чрезмерно большие) и дельты (считал, что семь лет плавания и три - гребли достаточно их развили). Ко всему прочему, необходимой литературы тогда еще в природе не существовало, а подсказать мне никто ничего не мог. Я пытался запихивать в одну тренировку по две-три группы мышц и, во что бы то ни стало, стремился каждую из них прокачать дважды в неделю. Ясно, что при таком подходе, когда на первом месте руки, грудь, спина, для дельт уже просто не оставалось сил, поэтому прорабатывал я их по остаточному принципу. Как правило, выходило не более 1-2 упражнений, а то и ни одного. При этом я полагал, что дельты и так получают достаточную нагрузку во время проработки спины и груди.
Кардинально все изменилось после моего первого турнира в Мурманске. Стало отчетливо ясно, что для дальнейшего прогресса необходимо внести серьезные коррективы в систему тренировок. К этому времени я уже накопил кое-какой опыт, до многого дошел сам, многое прочитал, много с кем пообщался и с осени 1995 года перешел на проработку каждой группы мышц отдельно. Я не работал акцентированно над одним каким-либо пучком, поскольку все три развиты у меня приблизительно одинаково и ни одна головка явно не выпадает, а просто целенаправленно и всеобъемлюще "бомбил" всю дельту целиком. Уж не знаю, можно ли это считать специализацией или нет, но я работал и продолжаю работать над дельтами именно так.
Мой график тренировок во многом зависит от условий и образа жизни (а он у меня довольно часто меняется), финансового положения (оно меняется еще чаще: то пусто, то густо). И так, я полагаю, у большинства российских качков. Мы же не профессионалы, у которых дела больше нет, как только качаться. А коли так, то важно не то, в какой день какие мышцы качать, а важно их вообще качать. Сегодня мой сплит выглядит так:
Понедельник - выходной;
Вторник - ноги;
Среда - дельты;
Четверг - руки;
Пятница - выходной;
Суббота - спина;
Воскресенье - грудь.
Понедельник - выходной;
Вторник - ноги;
Среда - дельты;
Четверг - руки;
Пятница - выходной;
Суббота - спина;
Воскресенье - грудь.
Должен сказать, что этот сплит - не догма, я его довольно часто меняю. Варьирую, в основном, выходные. Связано это с необходимостью больше отдохнуть перед проработкой какой-либо группы мышц. Одним словом, лучше всего здесь подходит такое понятие, как "принцип интуитивной тренировки".
Позволю себе отступление. Отдельная тренировка для одной группы мышц существенно сокращает продолжительность самой тренировки. Мало того, что это высвобождает больше времени на восстановление, это еще и хороший способ не сойти с ума от "железа". Надо сказать, что с годами и ростом рабочих весов становится все сложнее и сложнее любить это самое "железо". Хочу быть правильно понятым: я люблю бодибилдинг не меньше, а даже больше, чем тогда, когда начинал. Но если тогда, в 1991 году, это было больше похоже на физкультуру (и по отношению, и по рабочим весам, и по системе тренировок), то сейчас это - тяжелая работа. Хорошо по этому поводу сказал Майк Ментцер: "Тяжелая повинность". Семь лет назад я тренировался по 2-3 часа и, как в песне, "мерилом работы считалась усталость". Сейчас это было бы смерти подобно, ведь веса, интенсивность другие. Тренируйся я в таком стиле до сих пор, уже либо башку сломал бы, либо проклял штангу и гантели. А так ничего: ни травм серьезных (мелкие - не в счет, от них даже польза), ни отвращения (а ведь мне уже 34 года). В настоящее время продолжительность моих тренировок составляет от 30 до 60 минут, причем самая короткая из них - тренировка дельт.
Мой комплекс упражнений на дельты максимально простой и состоит из 3-4 всем хорошо известных упражнений. Так что удивить нечем, ничего революционного. На первом месте тяжелые базовые: жим штанги из-за головы сидя или с груди стоя, жим гантелей сидя или жим сидя в тренажере "Хаммер". Далее - что попроще: подъемы гантелей через стороны стоя и подъемы гантелей сидя в наклоне. Завершаю тренировку шрагами со штангой.
Почему именно эти упражнения? А какие еще? Все остальное - "от лукавого" - различные модификации вышеназванных, которые я иногда применяю как своеобразную психическую разгрузку. Я убежденный сторонник того, что только большие веса дают большие мышцы, и наоборот. Ну, а в каких упражнениях можно поднимать большие веса? Только в базовых (в данном случае - в жимах). Согласитесь, что тот, кто жмет из-за головы, допустим, 80 кг, не может иметь большие дельты, чем тот, кто жмет 140 кг.
Частенько можно прочитать или услышать, что жим из-за головы травмоопасен и противоестественен для анатомии плеча. Согласен, травму можно заработать. Так ее можно получить и в любом другом упражнении. Бодибилдинг - вообще травмоопасное занятие. Так что же теперь, совсем не качаться? По-моему, "серое вещество" надо включать, и тогда риск можно свести к минимуму. Совсем от него не избавиться, да и не нужно это - разумный риск только способствует прогрессу. Ну, а кто боится, пусть бросает это занятие и начинает вышивать крестиком. Правда, можно уколоться...Что касается противоестественности, то тут мне не все ясно. Если плечи не предназначены для жима из-за головы, то почему мы можем его сделать? Вот ногами точно не выжать штангу из-за головы. Как ни старайся, не выйдет, неудобно просто. В общем, даже если мне докажут, что это плохое упражнение, я все равно буду его делать, потому что оно мне нравится, да и эффект от него потрясающий.
Почему базовые упражнения идут первыми? Тут все просто: веса большие (для меня, разумеется), они требуют "свежих" мышц и максимальной ментальной концентрации. Ну, а то и другое в наличии только в начале тренировке. Получив максимальный стресс, приведя в боевое состояние гипофиз, можно переходить к изолирующим упражнениям. Веса здесь поменьше, как раз для уже утомленного организма.
Количество подходов и повторений, как и веса в упражнениях, зависят от многих обстоятельств: питания, восстановления, межсезонье это или предсоревновательный период и пр. Впрочем, колебания не так уж велики.
В жиме из-за головы сидя, как правило, я делаю 2-3 подхода в диапазоне 10 до 2 повторений. Речь идет о количестве рабочих подходов, разминка не в счет. На практике это выглядит так: 110 кг на 10 раз, 120 - на 4-5, 130 - на 1-2 раза + 100кг - "до отказа" то есть "стриптиз" на "забивку". На диете приходится постепенно снижать веса, сохраняя количество повторений в каждом подходе, но не более, чем на 5-10 кг.
|
Подъемы гантелей через стороны стоя и сидя в наклоне всегда делаю суперсетами (по настроению - трисетами). Предварительно делаю один разминочный подход, так как характер работы дельт, плечевого сустава, механика подъема существенно отличаются от жимов. Тут не грех и подстраховаться разминкой, но только перед подъемами стоя. Перед подъемами сидя не разминаюсь. На мой взгляд тут очень сложно что-либо травмировать. Веса и количество повторений следующие: 34 кг - на 5-6 раз + 24 кг - на 6-8 раз + 16-18 кг - до "отказа".
Завершаю комплекс шрагами со штангой. Можно было бы и с гантелями, но в зале, где я тренируюсь, нет подходящих по весу. Знаю, что многие прорабатывают трапеции в день прокачки спины. У меня так не получается, так как практически не остается сил. Работаю со штангой в 160 кг на 12 раз и 180 кг - на 8 раз. Если есть настроение, делаю еще один подход на 190-200 кг до "отказа".
О технике исполнения движений. Жимы делаю сидя с опорой на спинку скамьи. Это позволяет стабилизировать тело в вертикальном положении, снимает ненужную нагрузку со спины, исключает помощь со стороны ног. Манера исполнения - "взрывная". Подконтрольное опускание веса и мощное, без задержки в нижней точке траектории поднятие снаряда. Никаких штучек, трюков и прочего. В этих упражнениях меня интересует только сила, поэтому отдых между подходами довольно продолжительный, до полного восстановления (3-5 минут). Сошлюсь на Сонни Шмидта - он точно отметил, что если лишняя минута отдыха позволит поднять несколько дополнительных кило, то почему бы этим не воспользоваться? Если же говорить о махах гантелями, то здесь техника подъемов зависит от веса гантелей. 34 кг - "голый" читинг, 24 кг - 50 на 50 и 16-18 кг -идеально "чистая" работа. Это уже "памповый" тренинг, соответственно и отдых между подходами - 1-1,5 минуты. В исполнении шрагов тоже никаких хитростей: быстро и мощно - вверх, 1-2 секунды - пауза, затем медленно вниз. Словом, как у всех, даже скучно.
|
Единственным моим изобретением, которое с некоторой натяжкой можно бы было назвать суперприемом, я считаю разминку. Речь идет о разминочных подходах, а не о предварительной растяжке и разогреве мышц.
Думая над тем, как укоротить время тренировки, я с удивлением заметил, что большая ее часть, чуть ли не 50%, уходит на разогревочные подходы. Это ли не резерв? Вся беда заключалась в том, что между разогревочными подходами большинство из нас, в том числе и я до недавних пор, отдыхал столько же, сколько между рабочими. Выглядит это смешно, бессмысленно и только затягивает тренировку. Скажем, рабочий вес в жиме из-за головы - 110 кг. Начинаешь разминку с веса в 20-40 кг, и после этого - пауза в 1,5-2 минуты. Затем подход на 60 кг и снова пауза в 1,5-2 минуты. Пока выйдешь на рабочие веса - уйдет уйма времени. Сейчас же моя разминка проходит "в лет". Паузы только на то, чтобы установить новый вес.
Другой резерв, который я обнаружил - сокращение разминочных подходов перед последующими упражнениями. Начитавшись советов профи, я в обязательном порядке предварял ими каждое новое упражнение комплекса. А зачем? Ведь жим штанги мало отличается по своей механике от жима гантелей. Да и вес штанги в 130 кг- это достаточная разминка для дельт, они уже настолько разогреты, что аж "горят". В общем, если я не сломал себе башку в первом упражнении, то вряд ли это произойдет во втором, и уж совершенно точно не произойдет в третьем! Зато экономия времени и, что особенно важно, - сил - очевидна. Следующий момент несколько сложнее. Чтобы его объяснить, приведу пару конкретных примеров. Вот довелось мне прочитать схему работы в жиме штанги с груди у Портера Коттрелла. Выглядит она так: 85 кг - на 25 раз (это уже работа, а не разминка), далее 105 кг - на 15 раз, 115 кг - на 10 раз и 125 кг - на 8. На первый взгляд, молодец Котрелл, трудяга! Это же надо: от 25 повторений до 8 дойти!
Не сразу, но я почувствовал в этой схеме некоторую ущербность. Похоже, он сам себя обкрадывает. Поясню. Если человек делает 105 кг на 15 раз, то 85 кг на 25 раз вряд ли можно считать работой. Для того чтобы сделать свой первый подход действительно рабочим, ему следовало бы добавить к нему еще раз 10. Но тогда возникает вопрос, а нужна ли такая работа, даст ли она "массу"? Мне кажется, что очевидно - нет. То же самое можно сказать про 125 кг на 8 раз. Если это правда, то 115 кг должны получаться не на 10, а на 12-15 раз. Мне могут возразить, что предварительные подходы его уже утомили настолько, что только 10 - и точка. Вот тут и есть вся суть. Точно. Не в бровь, а в глаз! Тут-то он себя и грабит. Убери он все эти предварительные глупости (85, 105, 115) и тогда 125 можно было бы сделать раз на 12, а затем пойти выше - на 130-140! Уверен, что такие веса серьезно прибавили бы ему дельт, и выглядел бы он сейчас, как Сонбати. А так пока - как Коттрелл...
Но это я сейчас такой умный. А до недавнего времени совершал такие же глупости. Суди сам: начинал работу в жиме из-за головы с 60-70 кг и делал 12-14 раз. Чувствовал, что мог бы и больше, но учебники учат не делать больше, что это не для "массы". Искусственно останавливался, не доводя мыщцы до "отказа". Далее выставлял 80 кг и делал 8-10 раз. Это уже больше походило на работу, но при желании я бы мог добавить еще парочку повторений. Затем шли 90 кг на 6 раз. Тут все ясно - "отказ". Завершал тренировку подходом со 100 кг на 2-3 раза.
Как только я понял порочность такой работы, моментально сделал подходы на 60 и 80 кг разминочными, то есть перестал воровать у себя силы и энергию. Начинать стал с 90 кг и выходило на 10 раз, "сотка", - на 6 раз и главное - я вышел на 110 кг! Так, постепенно отбрасывая все ненужные подходы, пришел к сегодняшним весам. Известно, что практика - критерий истины. Я попробовал, и мои дельты выросли! Это ли не доказательство действенности метода?
Скептики могут заметить, что ничего нового я не выдумал. Другие скажут, что все равно наступает предел, нельзя до бесконечности повышать рабочие веса. Согласен. Только сначала нужно дойти до этого предела, а то многие так и "умирают", не узнав, на что они способны, из года в год поднимая один и тот же вес...
Комментариев нет:
Отправить комментарий