Победная форма за семь недель Александр Вишневский

 

"Гвоздем" программы завершившегося Кубка России стало блистательное выступление многократного чемпиона страны Александра Вишневского. "Вишня" уверенно победил как в "своей" категории - до 90 кг, - так и в "абсолютке", выиграв по ходу дела и титул чемпиона России в парном разряде вместе с Юлией Стефанович. А между тем, за каких-то два месяца до турнира лишь самые отчаянные оптимисты могли предположить такой поворот событий.

     Весна прошлого года стала очень удачной для меня: я принял участие в пяти турнирах, в том числе и в Кубке России в Челябинске, и во всех победил. Тогда мне удалось набрать, пожалуй, лучшую в жизни форму. Однако летом я занялся созданием собственного фитнес-центра, и это дело, сами понимаете, отнимало кучу сил и времени вплоть до января, когда уже зал начал работать. Совмещать все это с полноценной подготовкой было трудно. А открыл зал - начались новые трудности: то пожарные нагрянут, то СЭС... Короче говоря, нынешней весной я тоже не собирался выступать.

     Ситуация изменилась, когда в середине марта мне позвонили из Киева и предложили через месяц дать два показательных выступления, пообещав по 700 долларов за каждое. Конечно, эти деньги мне не помешали бы, и я призадумался. Почему? Дело в том, что на тот момент я был в неважнецкой форме - весил где-то 87 кг и при этом растерял былой рельеф - сказались те последние полгода, в течение которых я "подкачивался" от случая к случаю, для поддержания штанов, так сказать. И все же я решился на эти выступления, тем более что особо раздумывать было некогда. Я подсел на достаточно жесткую диету и приступил к усиленным тренировкам. Форма восстанавливалась удивительно быстро. Однако о старте на Кубке России я задумался только тогда, когда оказался в Киеве. Там мне создали идеальные условия проживания, обеспечили отменное питание, а поскольку тренажерный зал был под боком, я начал "бомбить" два раза в день - впервые за последние полгода! И тут появилась мысль подготовиться к "России", хотя определенные сомнения все же были, все зависело от того, успею ли я обрести былые кондиции. С другой стороны, в начале июня в Баку должен был состояться коммерческий турнир, поэтому, если бы я продолжал подготовку, то не только к одному Кубку России. К тому же, мне хотелось съездить в Мурманск, чтобы как-то развеяться, отвлечься от повседневных хлопот, пообщаться с друзьями-культуристами. А то, закрутившись с обустройством зала, иногда глядел в зеркало и думал: "А может я не буду больше выступать?" - и что-то внутри сжималось. Все-таки что-то должно быть и для души.

     Начиная подготовку я понимал, что у меня нет времени на набор оптимального для себя веса в 97-98 кг, поэтому я сразу же начал набирать "сухие" мышцы и параллельно сжигать жир. Для мышц это было, конечно, тяжело. Одно дело, когда ты сначала набираешь "массу", а потом начинаешь ее потихоньку "просушивать" без всяких стрессов для организма, и совсем другое, когда это все делается одновременно. С другой стороны, то, что я делал, я считал очередным испытанием для себя, своеобразной проверкой на прочность, что ли. К тому же, дополнительную силу мне придавали слухи о том, что с культуристом Вишневским покончено. Мне захотелось доказать, что "Вишню" еще рано хоронить.

     Форсированный набор формы заставил меня отказаться от традиционных методов подготовки как в плане тренировок, так и питания. Что касается работы в зале, то, хотя я и делил тело, как и раньше, на три части, но качался не по схеме "три дня тренировок - день отдыха", а в режиме "нон-стоп", то есть позволял себе отдохнуть только после дальних поездок. Другие изменения были связаны с тем, что на сей раз я занимался в своем зале, а не в "Геркулесе", поэтому подбор упражнений был несколько иным. К примеру, утром первого дня я прорабатывал бицепсы бедер и икроножные мышцы, выполняя такие упражнения, как сгибания ног в станке лежа, сидя и стоя, а также тягу прямыми ногами для сгибателей бедра и выталкивание носками тележки для жима ногами, подъемы на носки в гакк-машине и подъемы на носки сидя для голени. В каждом упражнении набиралось по 4-5 подходов из 10-15 повторений. Ни для кого не секрет, что икры - моя ахиллесова пята, поэтому их я "пробивал" подходами с высоким числом повторений - не меньше 40, а иногда делал все три движения как один гигантский подход - так, чтобы в общей сложности все равно набиралось повторений 40-50.

Программа для квадрицепсов:  1. Разгибания ног - 2-3 подхода по 10-15 повторений (разминка). 2. Приседания - 8 подходов по 8-15 повторений. 3. Жим ногами или гакк - 4-5 подходов по 10-15 повторений.

     Вечером я возвращался в зал, чтобы как следует поработать над квадрицепсами. Тренировка разгибателей бедра начиналась с двух-трех разминочных подходов в разгибаниях ног в станке сидя. Затем шло основное движение - приседания со штангой, - тут я мог сделать до 8 подходов. Потом переходил к жимам ногами или приседаниям в гакк-машине и "добивал" мышцы разгибаниями ног в станке.

     Первая тренировка второго дня была посвящена проработке груди, в которую я обязательно включал хотя бы одно упражнение со штангой и одно в тренажере "Хаммер". Если я начинал тренировку с жимов штанги лежа, то потом переходил к наклонному жиму в "Хаммере". Если же первым движением шел жим штанги под углом, то после этого переходил к горизонтальным жимам в "Хаммере". Ну а "добивал" грудь в тренажере "Пек-дек".

     Вечером того же дня я тренировал руки. Бицепсы "пробивал" сгибаниями рук со штангой стоя, сгибаниями рук с гантелями стоя или в тренажере "Наутилус", имитирующем сгибания на скамье Скотта (кто видел тренировочный курс Ятса - поймет, что я имею в виду). Меню для работы над трицепсами включало в себя французский жим лежа, французский жим в тренажере сидя и разгибания рук у блока стоя. Раньше я не уделял особого значения тренировке рук, на сей же раз вошел в азарт и дал себе слово к первенству мира "разбомбить" руки до неимоверных размеров! Пусть будут!

     В третий день я прокачивал утром дельты, а вечером спину. Работа на плечи начиналась с махов гантелей в наклоне для задних пучков, затем я делал жимы в тренажере "Хаммер" или машине Смитта, а на десерт оставлял махи гантелями в стороны стоя. Трапеции я никогда не трогаю - они и так уже больше некуда, к тому же у меня скошенные ключицы, что делает их визуально еще больше.

     Комплекс для спины я оставлял на вечер третьего дня и понятно почему - с этими мышцами у меня никогда не было проблем. Я особо не ломал себе голову над тем, какие пучки нагрузить тем или иным движением, а просто включил в свой арсенал те упражнения, которые мог делать в своем зале: тяги в машине "Хаммер" сверху разными хватами, тяги Т-грифа, горизонтальные тяги в "Хаммере" одной рукой, ну и, пожалуй, пулловеры в станке.

     Особо хочу отметить, что каждую тренировку я заканчивал хорошей порцией разгибаний туловища (гиперэкстензий), которые помогали мне "подсушить" ягодицы и низ спины. Также для поясницы я делал наклоны вперед со штангой на плечах (это упражнение мне посоветовали лифтеры), а живот качал каждый день по два раза в день.

Тренировочный сплит Александра Вишневского: День 1: Утро: бицепс бедра, голень Вечер:квадрицепс День 2: Утро: грудь Вечер:бицепс, трицепс День 3:  Утро: дельты Вечер:спина

     Конечно, от такого режима я подустал, даже какая-то злость во взгляде появилась. Но эта злость должна быть, без нее ничего не сделать, наверное. Она тебя подгоняет, подхлестывает: "Давай, давай. Еще!" Приходишь в зал и ни о чем другом, кроме тренировок, не думаешь.

     Несмотря на то что я "бомбил" без выходных, мне удалось здорово поднять рабочие веса, хотя до рекордных я все-таки дойти не успел. Но в приседаниях легко справлялся со 140 кг в 12 повторениях - для меня это много.

     Если же говорить о диете, то я ел традиционные продукты: куриные грудки(рыбу я не люблю), яичные белки, рис, зелень, немного фруктов, ну и протеин, конечно. Пищу чуть-чуть подсаливал. Конечно, тянуло на что-то запретное, но за всю подготовку я всего раз отклонился от диеты - съел порцию плова. За долгие годы выступлений я научился не обращать внимания на лишения и мечтал, что "оторвусь" на банкете, который по традиции завершает слеты лучших культуристов России.

     Основные же изменения, которые я внес в свою диету, коснулись последних 14 дней перед конкурсом. Понимая, что иначе мне формы не достичь, я уже за 14 дней, а не за неделю, как обычно, убрал из рациона соль и урезал воду. Кроме того, последние 10 дней просидел практически без углеводов. Так, по чуть-чуть подкидывал, хотя обычно я сижу без углеводов день, максимум - два.

     Моя тактика сработала, и я набрал пускай не лучшую в своей жизни форму, но вполне достаточную для того, чтобы победить, затратив на подготовку всего 50 дней! Признаюсь, я хотел выйти на подиум уже на Кубке Санкт-Петербурга, но в последний момент отказался, поскольку мне не нравилось, как я выглядел на тот момент. Удовлетворение увиденным пришло в аккурат перед стартом на "России". На сцену я вышел с весом порядка 89 кг. Я был готов к борьбе и не боялся никого: ни прошлогоднего чемпиона мира Шелестова, ни осеннего победителя чемпионата России в "моей" категории - до 90 кг - Павла Ершова. По правде сказать, в глубине души я был уверен, что выиграю у Паши, и больше беспокоился за исход борьбы в "абсолютке" с Мельниковым или Федоровым. Вышло так, что схватиться пришлось не с ними, а с Борей Великоиваненко, и судьи сочли мою форму лучшей.

     Теперь я настраиваюсь на то, чтобы как следует подготовиться к чемпионату мира, тем более что у меня появляются отличные возможности для этого: за два месяца до соревнований меня хотят пригласить в Челябинск, чтобы помочь в подготовке местному спортсмену. Мне обещают создать идеальные условия питания и проживания. Так что форма должна быть хорошая. Правда, всегда могут возникнуть какие-то непредвиденные обстоятельства, но буду надеяться на лучшее. Удачный старт на "мире" - это реально. Киприот Ставрос Малахтос в прошлом году стал на "мире" четвертым в моей категории, а Шелестов и вовсе победил, а ведь у этих людей я всегда выигрывал. Главное, чтобы не было травм и каких-то жизненных передряг. Я же постараюсь выложиться на все сто!

Александр Вишневский
на кубках и чемпионатах России

1992 г.: Кубок России (Челябинск) - 1-е место в категории до 90 кг;
1993 г.: Кубок России (Москва) - 1-е место в категории до 90 кг и в абсолютном зачете;
1993 г.: Чемпионат России (Омск) - 1-е место в категории до 90 кг и в абсолютном зачете;
1994 г.: Кубок России (Красноярск) - 1-е место в категории до 90 кг и в абсолютном зачете;
1994 г.: Чемпионат России (Краснодар) - 1-е место в категории до 90 кг;
1995 г.: Чемпионат России (Пермь) - 1-е место в категории до 80 кг;
1997 г.: Чемпионат России (Челябинск) - 1-е место в категории до 90 кг и в абсолютном зачете;
1998 г.: Кубок России (Челябинск) - 1-е место в категории до 90 кг и в абсолютном зачете;
1999 г.: Кубок России (Мурманск) - 1-е место в категории до 90 кг и в абсолютном зачете.