|
Не скрою, победа на чемпионате Москвы была главной моей целью на протяжении последних пяти лет. Помню свой дебют: это была весна 1994 года. Категория была большая, пришлось отбирать шестерку, в которую я не попал. Я стал тогда седьмым или восьмым. Да что говорить? На сцене я весил всего 100 кг, опыта никакого. С тех пор я пропустил лишь один сезон. За эти годы у меня было немало неудач, но это только положительно влияло на мои результаты — меня эти неудачи по-хорошему злили. Я ведь всю жизнь занимаюсь спортом: лет шесть или семь лет отдал футболу, с которым пришлось расстаться из-за травмы, самбо тоже лет шесть занимался. А еще были увлечения каратэ, боксом и даже баскетболом, правда, не очень серьезные. К тому же, меня всегда поддерживали окружающие меня люди, верили в мою перспективу. Когда я в свое время занимался в “Зале Чемпионов” на “Динамо”, многие мне говорили: “Давай, попробуй выступить.” И, несмотря на не слишком успешный старт, старший инструктор этого зала Александр Пушкарев говорил мне потом, что мне нужно продолжать. И потом, на протяжении всех этих лет пяти меня постоянно подбадривали, в меня верили, помогали материально. Конечно, это сильно мне помогало, и я очень благодарен этим людям.
В 1997 году я резко “прибавил”. За полгода до этого я познакомился с доктором Андреем Клавдиевичем Петровым, и он мне сильно помог. Проблемой культуристов является то, что до всего приходится доходить своим умом, учиться на собственных ошибках. Вот и у меня так раньше было. Ну разве что кто-нибудь из бывалых атлетов, вроде Жоры Мосалева ( в прошлом — чемпион СССР — прим. ред.), подскажет что-нибудь. Но опять-таки — у него другая весовая категория, да и организм работает совсем по-другому.
А Петров мне открыл глаза, и я понял, как нужно тренироваться. Он, можно сказать, задал импульс моим тренировкам. Петров, кстати, в свое время и Горошко тренировал, и с Мельниковым работал, и Шелестова из Саратова привез. Сейчас я тренируюсь самостоятельно, но мы сохранили с ним нормальные отношения.
Так вот, тогда (весной 1997 года) я стал вторым на Кубке Москве и пятым на Кубке России в Краснодаре. Думаю, в Краснодаре меня все же “задвинули”, но я тогда об этом не задумывался. После этого долго не получалось сделать форму: “масса” была, а рельефа не было. В итоге я и первенство Москвы не мог выиграть, и на чемпионате России не попадал в шестерку сильнейших.
Все изменилось прошлой осенью. Хотя те, кто видел меня на “Звезде Планеты Фитнес” в сентябре, наверное, не предполагали, что я могу так сильно “прибавить”. Я весил на сцене 125 кг и был очень далек от идеальной формы. Дело в том, что мой нормальный вес в межсезонье — 134 кг, и при подготовке к конкурсу мне приходится сбрасывать порядка 16-18 кг, чтобы войти в форму. А там у меня что получилось? После весеннего Кубка России в Мурманске я продолжал тренироваться, но в силу жизненных обстоятельств похудел примерно до 126 кг и начал готовиться к осеннему сезону, не набирая “массу”, то есть сразу сел на диету. А особенность моего организма такова, что первый месяц подготовки организм только набирает темпы в деле сгонки жира и особых результатов не видно. Поэтому-то я и выглядел на “Звезде” не очень, особенно по сравнению с тем же Юрой Мельниковым. Зато в последние недели перед чемпионатом Москвы я “улучшался” с каждым днем.
Тренировки
Я начал готовиться к соревнованиям примерно за три месяца в обычном режиме. Это означало четыре тренировки в неделю с отягощениями плюс немного аэробики. Я тренировался в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду, субботу и воскресенье отдыхал. В понедельник я прорабатывал грудь и трицепс, во вторник — ноги целиком, в четверг — спину, а в пятницу — дельты и бицепс. За месяц до соревнований я поменял сплит и начал тренироваться шесть дней в неделю, прорабатывая каждую группу мышц два раза в неделю. Я эту схему вычитал в американском журнале “Флекс”, по ней Колмэн к “Олимпии” готовился. Принцип такой: одна тренировка в неделю — базовая, с тяжелыми весами и малым числом повторений в подходах, а вторая — изолирующая, с большим количеством повторений. При такой схеме я убиваю сразу двух зайцев — и “массу” сохраняю, и одновременно гоню жир. К тому же, мышцы не перегружаются. К примеру, тяжелая тренировка на грудь выглядела так: жим штанги лежа под углом и разводка тяжелых гантелей. Если говорить о весах, то в жиме получалось 170 кг на 5-6 раз, а в разводках я брал гантели по 43 кг. В каждом упражнении — по три подхода. Вроде бы мало упражнений, но за счет того, что я их делал с большими весами, нагрузки хватало. А в другую тренировку я делал упражнения изолирующего плана: жимы в тренажере “Хаммер” на наклонной скамье, жимы в Смитт-машине и сведение рук на кроссовере с большим количеством повторений. Правда, ноги я качал несколько иначе. Тренировку бедер я разделил на две части: в одну тренировку я делал переднее бедро, а в другую — заднее, и считал, что для ног этого вполне достаточно. Тем более, что по мере приближения соревнований я включил в комплекс для ног вспомогательные упражнения типа выпадов, чтобы “сушить” ягодицы. Разгибатели бедра я качал в пирамиде. В приседаниях обычно делал три рабочих подхода с весом в 250-255 кг на 6 повторений — при 10 дыхания не хватает. Я всегда делаю приседания во время подготовки к конкурсу,
чтобы cохранить объем ног. Затем шли жимы ногами. Я начинал с 20-25 повторений c 500 кг и доходил до 6-8 с 650 кг . Всего получалось пять подходов.
чтобы cохранить объем ног. Затем шли жимы ногами. Я начинал с 20-25 повторений c 500 кг и доходил до 6-8 с 650 кг . Всего получалось пять подходов.
Тяжелая тренировка спины состояла из тяжелой тяги штанги в наклоне, затем шла тяга гантели и заканчивал я тягой в тренажере “Хаммере”. Недели за две до соревнований тягу делал 150-160 кг раз на 12, особо не перетруждаясь. При этом я никогда не делаю тягу почти выпрямившись (при такой стойке можно гораздо больший вес поднять), а всегда под углом в 45 градусов. Вторую тренировку я делал на блоках, причем все упражнения выполнял в суперсетах на 15-20 повторений, стараясь следить за техникой исполнения.
Что касается низа спины, то я давно не делаю классическую становую тягу, предпочитая тягу прямыми ногами. В ней я почему-то могу поднять больший вес. Тяга прямыми ногами и сгибание ног в станке — этими двумя упражнениями я прокачивал сгибатели бедер.
В тяжелую тренировку плеч я обычно делал жим гантели и махи в стороны стоя. А легкая тренировка дельт состояла из жимов в Смитт- машине и махов попеременно через стороны каждой рукой. Такие махи по-особому нагружают среднюю дельту — в основном работают те участки, которые расположены ближе к бицепсу. После этого шли махи для задних дельт и шраги со штангой для трапеции. В шрагах я брал 220 кг раз на 10, а в жимах — гантели по 60 кг раз на 10-12 .
Особенно усердно я “бомбил” руки, поскольку считаю их своим ”слабым” местом. На этот раз я нашел нужные упражнения для бицепса. Я исключил все тяжелые базовые упражнения со штангой и оставил только сгибания рук с гантелями попеременно, сделав основной упор на концентрированных сгибаниях и сгибаниях рук со штангой и гантелью на пюпитре. Эти упражнения на меня лучше действуют, чем базовые, потому что в базовых я не могу как следует изолировать бицепс. И в тех же сгибаниях рук со штангой нагрузка ложится на все, что угодно: на те же плечи, например, но не на бицепсы. В каждом упражнении я делал не меньше 8 повторений.
Трицепс я прорабатывал с помощью жима узким хватом и трицепсовой тяги на блоке — французский жим я не люблю. Ну и отжимания с весом делал. В каждом упражнении — 8-12 повторений. Трицепсы я качал осторожно, потому что у меня болел локоть.
Вообще я всегда думаю о травмах. Ведь если получишь травму — как минимум на месяц вылетишь из тренировочного графика. А если я выхожу на предельные нагрузки, то меня всегда подводят связки. Поэтому я никогда не жму громадные веса, как тот же Сергей Шелестов, к примеру. У меня и сейчас в зале некоторые ребята занимаются такими же весами, как я. Важно тренировать именно мышцы, а не сухожилия или связки. И я стараюсь делать упражнения мышцами, чисто, технически правильно, а не так, чтобы глаза на лоб вылезали и гантели в любой момент могли упасть кому-нибудь на ногу.
Диета
По сравнению с предыдущими подготовками, схему питания я особо не менял. У меня был довольно скудный рацион: куриные грудки, яичные белки, коричневый рис. Иногда — красная рыба, горбуша. Овощи себе мог позволить, чтобы грудки “проходили” лучше, они же сухие. Ел помидоры, огурцы, даже соленые, брокколи. Ну и еще протеиновые коктейли пил. Я их исключил только за две недели до соревнований. Каждое утро моя жена мелко резала продукты, которые мне предстояло съесть в течение дня и мешала в одну кучу. Получалось что-то вроде праздничных салатов, только без майонеза. Признаюсь, что я ел довольно много, а потому не чувствовал голода. Каждые два часа в себя что-то закидывал. Одних куриных грудок получалось примерно два с половиной килограмма. А в целом набегало порядка 500-550 граммов белка. И это — по моим подсчетам. А если по обычному считать, то и килограмм получится. Дело в том, что если на продукте написано, что он содержит 20 граммов белка, это не значит, что все они усвоятся. То есть я для себя составил такую таблицу, согласно которой из 100 граммов курицы усваивается примерно 12 граммов белка и по такому принципу я все и считаю. Кстати, я всегда подсчитываю белки и углеводы, а не калории. Я знаю, сколько надо мне перед соревнованиями, и просто уменьшаю или увеличиваю количество еды. Очень здорово срабатывает такая методика, когда ты в один день съедаешь больше, а в другой — меньше. Допустим, с понедельника по воскресенье прием углеводов постепенно уменьшаешь, а затем в понедельник поднимаешь. Получается такая небольшая углеводная загрузка. После этого углеводы опять урезаешь, а прием белка держишь на примерно одинаковом уровне. Это здорово сжигает жир. Понятное дело, что во время подготовки я дополнительно принимал аминокислоты, примерно 10-12 граммов БЦАА в день, сжигатели жира и глютамин — он хорошо помогает сохранить мышцы на диете.
Последняя неделя
Пожалуй, единственное, что я изменил в этот раз при подготовке к конкурсу, так это “подводку” формы в последнюю неделю. Раньше моей проблемой было то, что я никак не мог найти оптимальной схемы подготовки к соревнованиям. На протяжении всех периодов подготовки все шло по плану, а в последнюю неделю перед конкурсом я все портил постоянными экспериментами. Бывало даже так, что за два дня до соревнований я выглядел неплохо, а на сцену выходил никакой. А в этот раз мне здорово помогла “подвестись” Ольга Тихонова — чемпионка России 1998 года. У нее большой опыт по этой части. И у меня получилось, за что огромное ей спасибо.
Обычно в последнюю неделю перед конкурсом я сильно ограничивал себя в воде. А сейчас даже накануне выступления я выпил три литра, правда, дистиллированной. И я понял, что моим мышцам такой режим подходит. Убираешь воду за сутки и получается натуральный диурез. Организм не успевает начать вырабатывать вещества, которые задерживают воду. В результате и мышечная масса сохраняется за счет воды, и сами по себе мышцы в хорошем тонусе.
Что касается самой загрузки, то к ней я отношусь очень осторожно. Лучше “недогрузиться” и выйти на сцену “пустым”, чем перегрузиться и выйти “залитым”. Поэтому в пятницу и субботу я ел рис, а в воскресенье грузился хлебцами.
Верил ли я в победу? Мне всегда казалось. что я могу выиграть, но мне всегда что-то мешало. На сей раз было не так. Уже за неделю до конкурса я видел, что моя форма ничуть не хуже, чем у Мельникова или Голубочкина. Хотя, признаться, даже придя на взвешивание я не чувствовал, что выиграю. Правда, уже во время соревнований ко мне за кулисами подходили люди, которые разбираются в культуризме, и говорили, что я лучше Мельникова. Но все равно, когда меня объявили чемпионом, произошел мощный всплеск эмоций. Ведь для меня победа на чемпионате Москвы — это определенный этап. И это не значит, что мне повезло, что мне послал победу Господь — ведь я готовился, тренировался, тратил здоровье, нервы.
Когда я шел “биться” в “абсолютке”, то знал, что выиграю. Моим плюсом было то, что я — супертяж: на сцене я весил 118 кг при росте в 182 см. Возьми ту же “Олимпию” — и там предпочтение отдается более высоким и более массивным спортсменам. И если считать судейские голоса, то я выиграл у Горошко в “абсолютке” с таким же счетом, как у Мельникова в категории — 6:3.
“Холодный душ”
После победы на чемпионате Москвы у меня было отличное настроение, но на чемпионате России в Челябинске, который состоялся через неделю, мне его здорово подпортили. Уже потом я смотрел кассету, видел фото и то, что мне говорили, что я был якобы “залит” — это еще бабушка надвое сказала: все было очень спорно. Бодибилдинг — вообще очень субъективный вид спорта. Поэтому я удивляюсь, как это судьи на ”Олимпии” умудряются расставлять по местам таких людей! Больше всего меня задело то, что меня поставили четвертым. Для меня это было как плевок в лицо. Я говорю об этом прямо. Сами спортсмены, которых, как правило, отличает объективность и непредвзятость в оценках, подходили ко мне перед стартом и говорили, что у меня очень хорошая форма. А после соревнований они же говорили, что у них нет слов. Да, я морально настраивался на чемпионат Москвы и к первенству России надеялся лишь удержать эту форму. И я допускаю, что я не мог стать первым, но ведь не четвертым же!
Из всего этого я извлек один урок: надо выходить соревноваться в такой форме, чтобы вообще никаких вопросов не было. Поэтому весну пропущу, постараюсь улучшить слабые места и выйду осенью. И если кто-то думает, что у меня опустились руки, то он ошибается — “завязывать” я не собираюсь.
Комментариев нет:
Отправить комментарий