суббота, 16 июня 2012 г.

Уайдеровская система

Роман Павлович Мороз — заслуженный тренер РСФСР, доцент кафедры тяжелой атлетики ГЦОЛИФКа, автор ряда книг и методических пособий по тяжелой атлетике и атлетической гимнастике — вместе с Г. П. Тэнно стоял у истоков советской школы атлетической гимнастики. Последние годы он возглавлял Всесоюзную комиссию по атлетической гимнастике и гиревому спорту и фактически подготовил создание Всесоюзной федерации атлетизма.
Роман Павлович участвовал в подготовке статей по культуризму, был полон интереснейших замыслов и планов, но не успел их осуществить. Его уже нет среди нас. Остался архив: главы незавершенной книги, черновики статей — полные любви к атлетизму и веры в человеческие возможности.




Сегодня мы знакомим вас с заметками Р. П. Мороза о методике американского культуризма братьев Уайдеров и их извечного соперника в «железных играх» Боба Гоффмана.
Боб Гоффман родился в 1898 году и свою жизнь посвятил созданию тяжелой атлетики в Америке, как когда-то создал ее у нас доктор Краевский. С его именем связаны блестящие победы атлетов США на международной арене в 40— 60-е годы. Вот что рассказывал о его биографии в одной из своих публикаций наш известный тяжелоатлет, на протяжении многих лет старший тренер сборной СССР Яков Куценко: «Карьера Гоффмана началась довольно своеобразно. Отслужив положенный срок в армии, он возвратился в дом своего брата — нефтяного бизнесмена. Братья, как рассказывал сам Боб Гоффман, имели кассу и бросали в нее монету каждый раз, когда кто-нибудь из них произносил не особенно пристойное словосочетание. Вскоре штраф за «энергичные выражения» достиг немалой суммы, и Боб купил на эти деньги гантели. Увлекшись тренировками с гантелями, он решил сделать бизнес на стремлении людей иметь здоровье и крепкие мышцы. Так в 1932 году положила начало своему существованию фирма по изготовлению гантелей, которая со временем расширила ассортимент продукции и захватила спортивный рынок.
Гоффман — миллионер, который использует живую рекламу в интересах своей фирмы, поэтому, наверное, ему удалось собрать у себя сильнейших парней Америки. Он ежегодно тратил 50 тысяч долларов на подготовку тяжелоатлетов у себя в штате Пенсильвания, где находятся его фабрики и вилла с бассейном. И так продолжается в течение десятилетий. Трудно сказать, говорили ли бы мы вообще об американской команде, если бы не было этого мецената».
Рядом со своими блестящими учениками Боб Гоффман выглядел тоже на зависть. В 47 лет он обладал отлично вылепленной массивной мускулатурой и выжимал одной рукой гантель в 200 фунтов. Все, что проповедовал Гоффман, он мог выполнить и сам! «В 61 год,— пишет Боб,— я чувствую себя 20-летним. У меня есть сила, энергия, здоровье. Все это дало мне поднятие тяжестей. Заниматься можно при любой занятости, нужно только захотеть. Тяжести доступны и сильному мужчине и слабой женщине. Занимающиеся ничем не болеют. У них даже не болит голова. Тому пример — я сам. Вот уже 20 лет у меня вообще ничего не болит. В 60 лет у меня прекрасное здоровье. Я считаю, что поднятие тяжестей — это естественный соревновательный инстинкт любого мужчины. Дело всей своей жизни я вижу в том, чтобы создать методику тренировок для достижения наилучших успехов в короткие сроки».
С этой целью Гоффман издает прекрасно иллюстрированный атлетический журнал «Сила и здоровье». По рецептам Гоффмана начинают заниматься десятки, а позднее и сотни тысяч молодых людей. По атлетическим методикам Боба Гоффмана суть тренировки не столько в «раскачке» мышечных групп, сколько в достижении высоких силовых результатов. Пример тому — «золотые упражнения» применительно к методике развития мускулатуры.
По Гоффману должно быть четыре тренировочных дня в неделю. Понедельник — вес средний, каждое упражнение выполняется в 1—2 подходах по 12 повторений в каждом; среда — занятие с легкими весами в 1—2 подходах по 15 повторений; пятница — вес гантелей повысить настолько, чтобы 10-е повторение подхода выполнять с максимальным усилием, количество подходов — 1; суббота — повторение тренировки предыдущего дня. Таков методический принцип, а сами упражнения таковы:
1.    Стоя, подъем штанги на бицепсы, хват средний.
2.    Стоя, жим штанги из-за головы, хват широкий.
3.    Стоя, тяга штанги от бедер к подбородку, хват узкий.
4.    Стоя, наклоны туловища поочередно вбок с отягощением в руках.
5.    Глубокие приседания со штангой на плечах, вставая, выжать снаряд вверх на выпрямленные руки.
6.    Присесть и, взяв штангу средним хватом, встать, подняв ее на грудь.
7.    Аналогично упражнению 6, но после положения штанги на груди произвести жим на выпрямленные руки и присесть.
8.    Присесть, вставая, выполнить классический рывок, снова присесть.
9.    Наклонившись вперед, подтягивать штангу к груди, хват широкий.
10.    Стоя, классический жим штанги с груди, хват средний.
11.    Становая тяга. Хват средний.
12.    Глубокие приседания со штангой на плечах.
Из приведенных упражнений видно, что данный метод направлен на приобретение атлетом скоростно-силовых качеств и отработку координации и баланса.
Пока Боб Гоффман шлифовал эту сторону атлетизма, два предприимчивых канадца братья Бен и Джо Уайдер работали не покладая рук над классической моделью культуризма. Бен и Джо, как это вообще принято в Америке, делали бизнес на собственном примере. В начале Бен занимался боксом, Джо — борьбой. Но так как физический потенциал братьев был невелик, на чемпионские титулы ни тот, ни другой рассчитывать не могли. Тогда, в конце 20-х годов, вся Америка бредила системой гантельной гимнастики, созданной профессиональным атлетом, лучшим в то время исполнителем силовых трюков Евгением Сандовым. Он отличался красивым и пропорциональным сложением: рост 174, вес 90, грудь 122, талия 80, шея 45, бицепс 44, бедро 66, икры 42. Именно Евгений Сандов изобрел пружинные гантели, которые и по сей день идут нарасхват в спортивных магазинах. Особенность занятий с ними заключается в том, что, слегка сжав пружины внутри гантели, вы проделываете различные упражнения, испытывая как бы двойную нагрузку. Эффект от таких снарядов весьма высок. Мускулы становятся плотными и эластичными одновременно.
Итак, взяв Сандова за пример, братья Уайдер настолько преуспели в атлетических тренировках, что и сами стали весьма титулованными профессионалами, решив посвятить свой бизнес подготовке настоящих мировых чемпионов. Сферу деятельности они поделили так: Бен взял на себя административную деятельность в Международной федерации бодибилдинга и стал ее президентом, а Джо — методические вопросы и всю практическую работу с атлетами. И индустрия культуризма развернулась в полную мощь: в Канаде и США один за другим стали открываться культуристические центры, где заурядного заморыша перековывали в мощного супермена; появилось множество специальных магазинов, набитых великолепным инвентарем. А чтобы не ошибиться в обилии предлагаемых товаров, все разъяснить брались журналы «Маскл Пауэр» («Мускульная сила») и «Маскл фитнес» («Мускульная подготовка»).
Каждый номер своих журналов Джо Уайдер предваряет таким напутствием новичку: «Стремитесь к совершенству, превосходите самого себя, любите друзей, храните верность и уважайте своих отца и мать — эти принципы помогут усовершенствовать себя, сделают вас сильными, дадут надежду и укажут путь к величию».
После этих философских строк, полагаю, самое время перейти к методическим вопросам, познакомиться с системой и принципами Уайдеровской школы. Эта система разработана в научно-исследовательской клинике Уайдеровского центра и сейчас популярна во всем мире. Она основывается на глубоких научных знаниях анатомии, физиологии, питания и собственно выполнения самих силовых упражнений. С этой системой я здесь знакомлю лишь в конспективной форме, дающей только общее представление о сути уайдеровского метода.
Цикл занятий распределяется на 4 курса.
Цель первого курса — увеличение массы мышц.
Для этого предлагается примерно 15 упражнений: тяга в наклоне, приседания, жим лежа, стоя и сидя, подтягивания на перекладине средним и широким хватом, притягивание веса на бицепс под разными углами, упражнения для дельтовидных мышц и брюшного пресса.
Упражнений много, каждый может сам разнообразить их. Важен лишь принцип выполнения: вес набирается такой, чтобы без особого труда можно было поднять его десять раз. Сами упражнения выполняются в медленном темпе в 4—5 подходах по 6—8 повторений в каждом подходе. Эта дозировка подходов является наиболее эффективной. Обязательно следующее условие: только завершив упражнение для одной группы мышц, можно приступать к работе над другими группами. Занятия проводятся 3 раза в неделю по 2—2,5 часа.
Через три месяца культуристы переходят ко второму курсу: работа над рельефом мышц. Занятия проводятся 5 раз в неделю. Вес подбирается такой, чтобы последнее (шестое-восьмое) повторение выполнять с максимальным напряжением. Упражнения те же, но выполняются в быстром темпе. Здесь важен принцип постепенного увеличения веса: почувствовав, что упражнение выполняется легко, вес увеличивается на 2—4 кг.
К третьему курсу приступают обычно через 5—6 месяцев после начала занятий. Он самый важный в подготовке культуриста и дает максимальный рост массы и силы мышц. Тут используются в основном 5 упражнений: тяга в наклоне, жим лежа и сидя, приседания, притягивания на бицепс, а иногда подтягивания широким хватом на перекладине.
Каждое упражнение выполняется в двух подходах, по 6 повторений в каждом подходе. Вес максимальный. Как и во втором курсе, вес постепенно увеличивается.
Считается, что после 8 месяцев занятий культурист может перейти к заключительному курсу специализации, то есть прорабатыванию отстающих групп мышц с наиболее эффективным весом, их рельефа.
Отдых между подходами во всех курсах занятий: 1—3 мин. Во время отдыха следует проделывать дыхательные упражнения и легкий самомассаж.
Что подразумевается под красивым и гармонично развитым телом? Вот основные показатели, определенные практикой культуризма: объем груди должен относиться к объему таза, как 10 к 9. Шея составляет 38 % объема груди, бицепсы — 36, предплечья — 30, талия — 75 %.
Соотношение силы: если человек жмет лежа 120 кг, то он должен приседать с весом 200, брать на бицепс 60 кг.
Необходима еще красивая кожа, правильная осанка, изящная походка. Каждое из этих качеств требует особой заботы и по-своему кропотливого труда.
Примерный комплекс упражнений для новичка:
№ 1 — подтягивание на перекладине,
№ 2 — приседания с весом,
№ 3 — тяга в наклоне,
№ 4 — упражнение для дельтовидных мышц,
№ 5 — упражнение для пресса,
№ 6 — упражнение для мышц шеи,
№ 7 — жим лежа,
№ 8 — наклоны с тяжестью,
№ 9 — притягивание веса на бицепс.
Сколько раз выполнять упражнение?
Большое количество (15—30 и более раз) в двух случаях:
1.    Начинающим, которые хотят избавиться от лишнего жира, сбавить вес, повысить сопротивляемость мускулатуры.
2.    Подготовленным, если хотят приобрести рельеф мускулатуры. Здесь дозировка высока (50 и более раз в подходе), темп быстрый.
Большое количество повторений выполняют с весом 50—70 % от максимального. Среднее количество повторов (6— 10) — наиболее употребительная дозировка в тренировке культуристов. Максимальный вес снижен до 30—40 %.
Малое количество повторов (1—3) используют для развития силы.
Чтобы определенное количество упражнений оказывало наибольшее воздействие на мускулы, следует использовать несколько серий одного и того же упражнения:
а)    с одним и тем же количеством упражнений;
б)    с меньшим количеством упражнений, но с использованием большого веса;
в)    с большим количеством упражнений, но с меньшим весом.
У начинающих количество серий колеблется между 1—3, у более подготовленных — 3—5; при специализации для развития отдельных групп мышц — 6—8.
На практике часто используют так называемую неделю отдыха:
а)    в последнюю неделю месяца уменьшают объем тренировки наполовину, уделяя вторую половину тренировочного занятия другому виду спорта;
б)    после двух-трех месяцев тренировок одну неделю занимаются другим видом спорта, совсем прекратив тренировки по атлетизму на этот срок. Благодаря этому восстанавливаются силы, появляется желание тренироваться вновь.
В конце каждой тренировки следует снять нагрузку со всех мышц, используя перекладину, а также поплавать или пробежаться. После чего нужно расслабиться, полежав несколько минут, потом принять душ (теплый), делая под ним массаж и упражнения на расслабление.
Публикацию подготовил Евгений ВЕЛИЧКО
Боб Гоффман
Джо Уайдер

Комментариев нет:

Отправить комментарий