суббота, 16 июня 2012 г.

Прожить без этого можно, но зачем?


Считает чемпионка страны по бодибилдингу Юлия Стефанович
Позапрошлым летом неожиданно для себя я приобщилась к культуризму. Пытаясь с пользой использовать массу свободного времени, непривычно обрушившуюся на меня на отдыхе у моря, заглянула в тренажерный зал нашего пансионата. Он был пуст — народ предпочитал блаженствовать на пляже. Новенькие тренажеры оказались полностью в моем распоряжении. Трудно было устоять от соблазна поработать на них. Не пропуская ни одного дня, я бегала по 30 минут, занималась аквааэробикой, заплывая подальше от берега, к буйку, и увлеченно осваивала тренажеры.
Две недели — срок небольшой. Мышцы за это время, разумеется, не наросли (напротив, похудела на 2 кг), но все же удалось довольно заметно улучшить фигуру. Возвратившись домой инасладившись комплиментами, принялась подыскивать подходящий тренажерный зал. Но не тут-то было. Все известные мне атлетические клубы оказались сугубо «мужскими». Пришлось ограничиться пробежками и плаванием в бассейне…
Да, что и говорить, о поклонницах культуризма явно позабыли. Разочарованные подобной несправедливостью, они изворачивались как могли. Чаще всего «качались» дома, прикупив гантели, легкие гирьки, эспандеры, а кое-кто и незатейливые тренажеры. Но, к счастью, наступил и на их улице праздник — не так давно появился атлетический клуб — только для женщин! — с симпатичным названием «Мисс». Пока единственный в Москве.
На Кубке Москвы по бодибилдингу, который проходил в октябре 1993 года, мне довелось познакомиться с директором «Мисс» Вячеславом Митиным и порасспросить его о том, как идут дела в клубе. Дела, надо сказать, обстояли наилучшим образом. В весовой категории до 57 кг 2-е место заняла Наташа Кулешова, 4-е — Люся Медведева, 5-е — Света Деянова. В весовой категории свыше 57 кг 3-е место у Светы Пугачевой. Абсолютной чемпионкой Москвы уже в который раз стала Юлия Стефанович. Все они — из клуба «Мисс».
Планы у Вячеслава Митина грандиозные. Поднять уровень женского бодибилдинга в нашей стране до европейского. Это для начала! А там, глядишь, недалек тот день, когда наши культуристки будут на равных оспаривать на международных супертурнирах престижное звание «Мисс Олимпия». Но и это не главное. Не менее важно превратить женский культуризм в увлечение многих. Вячеслав совершенно справедливо считает, что тот, кто при слове «культуристка» морщит нос, живо представляя себе мужеподобную гром-бабу, безнадежно отстал от жизни. И не подозревает, видимо, что без гимнастики с элементами культуризма не обходится ни одна уважающая себя красавица. К примеру, лучшая фотомодель мира Элли Макферсон каждое утро начинает с пятикилометровой пробежки и двухчасовых (!) занятий на силовых тренажерах. Вот почему в клубе «Мисс» тренируется так много артисток и манекенщиц, для которых точеная фигура — капитал. Но не только им — каждой женщине необходимо, как воздух, чувство уверенности в себе. Каждой хочется нравиться, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. Без этого, конечно, прожить можно. Но зачем?!
«Приходи к нам в четверг,— пригласил меня Вячеслав,— как раз Юля Стефанович будет тренироваться. Только обязательно прихвати спортивную одежду». Заниматься в компании с чемпионкой? Заманчиво. Хотя стоит ли начинать? «Культуристский» пыл мой давно иссяк. Регулярно ездить в клуб «Мисс» вряд ли удастся — далеко от дома, а от одной-единственной тренировки какой толк? Но Вячеслав в ответ резонно возразил, что лучше один раз потренироваться, чем ни разу…
В клубе «Мисс» — цветы,зеркала, на коврах ни пылинки. Легкие нарядные тренажеры заметно отличаются от тех неприступных «монстров», которыми полны мужские атлетические залы. И тренажеры, и отягощения на них тщательно подобраны, рассчитаны на возможности женщин. К ним не страшно подступиться даже самой слабенькой девчушке. А таких — худеньких, слабых, с ручками-прутиками и ножками-спичками, в клубе большинство (полных — раз-два и обчелся). Они приходят, неудовлетворенные своей внешностью, терзаемые многочисленными комплексами. Усердно занимаются, выполняют режим и рекомендации по питанию. Через два-три месяца этих девочек не узнать: объем грудной клетки увеличивается на 4—5 см, рук — на 2—3 см, ног — на 3—4 см. Обладательницы эффектных фигур тоже не обходят клуб стороной. Этим счастливицам ничего не нужно исправлять, просто они хотят всегда оставаться в форме.
У каждой свои проблемы и цели. Об общей схеме тренировок и речи быть не может. Поэтому тренеры (а их в клубе «Мисс» трое — Вячеслав Митин, Юлия Стефанович и Наталья Кулешова) составляют для каждой индивидуальный комплекс упражнений. Но прежде всего определяют тип фигуры. По моей просьбе, Юлия Стефанович рассказала об этом подробнее:
— Физический облик предопределен костной структурой, то есть мышцы повторяют очертания находящихся под ними костей. Однако можно «закамуфлировать» те или иные недостатки своего скелета, снизив жировые прослойки и нарастив мышечную массу.
Несмотря на многообразие форм и размеров женского тела, существует четыре основных типа — А, Т, Н и X.
Каждый тип имеет свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать при тренировке.
Тип A. Узкие плечи, широкие бедра, нередко с избыточным количеством жира на них. Чем полнее такие женщины, тем более треугольными они выглядят. Поэтому им обязательно надо худеть. Кроме того, следует развивать мышцы спины и плеч (это отвлечет внимание от бедер), уделяя особое внимание трапециевидным мышцам, а также широчайшей мышце спины и дельтовидным мышцам (особенно боковым и грудным).
Тип Т. Широкие плечи, узкие бедра. В этом случае лишний вес менее опасен. Более того, если сильно похудеть, уменьшение жирового слоя на бедрах может подчеркнуть ширину плеч. Тип Т идеален для занятий спортом и позволяет достичь отличных результатов. Женщине с такой фигурой нет необходимости уделять большое внимание развитию дельтовидных мышц. Лучше сосредоточиться на развитии ягодичных мышц и мышц бедер (в частности, выдающихся мышц на внешней стороне бедра). Это придаст бедрам округлость. Хорошо обрисованные большие ягодичные мышцы, округлые четырехглавые мышцы бедра и выступающие бицепсы на ногах позволят зрительно уравновесить широкие плечи.
Тип Н. Плечи и бедра одинаковой ширины, талия отсутствует. Этот тип требует особенно интенсивных тренировок, иначе (особенно при лишнем весе) фигура женщины напоминает сосиску. Так что снижение веса только на пользу. Нужно в равной мере развивать и плечи, и бедра, но основное внимание уделять талии, избегая упражнений, увеличивающих ее размеры. Женщины с такой фигурой благодаря своему крепкому строению имеют преимущества в тех видах спорта, где нужна сила.
Тип X. Плечи и бедра одинаковой ширины, тонкая талия. Повезло тем, кто родился на свет с такой фигурой! Улучшать, в общем-то, ничего не надо. Пожалуй, единственное, что иногда подводит — это форма ног: слишком тонкие или, наоборот, массивные. Кроме того, следует избегать избытка жира на животе. Впрочем, мышцы брюшного пресса и зубчатые мышцы спины обычно хорошо поддаются тренировке.
Существует общий для всех секрет красоты: создавая гармоничный облик, необходимо в равной степени нагружать все мышцы.
— Обычно,— продолжает Юлия Стефанович,— женщины строят свои тренировки так, будто выше талии у них нет никаких других мышц, кроме грудных. Их вовсе не пугает большая нагрузка на ноги, они готовы выполнять толчки, растяжки, подъемы ног в стороны, упражнения для брюшного пресса. Но выше талии их заботят только грудные мышцы. Если вы хотите иметь хорошую осанку, настоятельно советую не пренебрегать упражнениями для плеч, предплечий и спины. Вот, к примеру, несколько эффективных упражнений для дельтовидных мышц. Дельтовидная мышца, как известно, состоит из трех частей — передней, средней и задней. Передняя выносит руку вперед, средняя отводит в сторону, задняя — назад.
Итак, позаботимся о красивых плечах.
1.    Жим штанги стоя. Штанга на плечах, широкий хват руками. Поднимите штангу вверх до полного распрямления рук. Проконтролируйте положение штанги — она должна быть строго над головой. Корпус тела прямой. Штангу можно заменить гантелями.
2.    Разведение гантелей через стороны вверх. Гантели возьмите в опущенные вдоль тела и чуть согнутые в локтях (перед собой) руки. Поднимите гантели через стороны вверх до уровня плеч и наклоните их вперед — так, чтобы большие пальцы рук «смотрели» в пол. Это необходимо для того, чтобы максимум нагрузки пришелся именно на средний пучок дельтовидной мышцы, «отвечающей» за ширину плеч.
3.    Тяга штанги к подбородку. Штанга на полу. Хват сверху. Между кистями рук должно быть расстояние 20—25 см. Выпрямитесь со штангой в опущенных руках, затем поднимайте штангу строго вверх — до касания грифом подбородка (локти находятся под штангой). Задержитесь в этом положении на пару секунд и начните обратное движение. Штангу можно заменить гантелями.
4. Разведение гантелей, стоя в наклоне. Встаньте прямо, ноги врозь, затем наклоните туловище вперед, параллельно полу. Гантели в вытянутых книзу и чуть согнутых в локтях руках разводите в стороны, не поднимая при этом туловища.
Эти упражнения проделывайте в три подхода по 10—12 повторений.
Во время упражнений с отягощениями необходимо правильно дышать. При усилии делается выдох, при расслаблении — вдох.
Очень важно правильно определить нагрузку, то есть вес отягощения и число повторений. Если вы хотите увеличить мышечную массу, повторяйте упражнения 8—10 раз. Для того чтобы укрепить мышцы и улучшить их форму, не увеличивая объема, повторяйте 10—15 раз, а для уменьшения жировой ткани — 20—25. Число повторений на определенном этапе, когда выполняется какой-то комплекс упражнений, должно быть постоянным. В рекомендуемых комплексах указывается вес отягощений. В процессе занятий ваши силовые возможности будут расти и нужно увеличивать вес, с которым вы работаете. Если в дозировке указано, что упражнения надо повторить 12 раз, то берется такое отягощение, с которым больше 12—13 раз вы не сможете выполнять упражнения. Последние 2—3 раза усилия должны быть максимальными. В этом случае нужна помощь партнера или тренера — тогда вы не будете бояться, что штанга останется лежать у вас на груди, это мобилизует ваши силы и эффект от тренировки увеличится. Если же вы взяли первые попавшиеся под руку гантели, то как бы старательно ни выполняли упражнения — результатов не достигнете.
  ( 1993 год )

Комментариев нет:

Отправить комментарий